7 Здравствене предности једења краставца
Садржај
- 1. Храњива је у храни
- 2. Садржи антиоксидансе
- 3. Потиче хидратацију
- 4. Може помоћи у мршављењу
- 5. Може снизити шећер у крви
- 6. Може промовисати регуларност
- 7. Једноставно додавање у исхрани
- Доња граница
Иако се обично сматра поврћем, краставац је заправо воће.
Високо је у корисним хранљивим материјама, као и одређеним биљним једињењима и антиоксидансима који могу помоћи у лечењу, па чак и спречавању неких стања.
Такође, краставци су мало калорични и садрже добру количину воде и растворљивих влакана, што их чини идеалним за подстицање хидратације и помагање у губитку килограма.
Овај чланак детаљније разматра неке од главних предности здравља јести краставац.
1. Храњива је у храни
Краставци су нискокалорични, али садрже много важних витамина и минерала.
Један неочишћен, сиров краставац од 11 грама (300 грама) садржи следеће (1):
- Калорије: 45
- Укупно масти: 0 грама
- Царбс: 11 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Влакно: 2 грама
- Витамин Ц: 14% РДИ
- Витамин К: 62% РДИ
- Магнезијум: 10% РДИ
- Калијум: 13% РДИ
- Манганесе: 12% РДИ
Иако је типична величина сервирања око једне трећине краставца, па би конзумирање стандардне порције обезбедило отприлике једну трећину горе наведених хранљивих састојака.
Уз то, краставци имају висок удио у води. У ствари, краставци се састоје од око 96% воде (2).
Да бисте максимизирали свој садржај храњивих састојака, краставце треба јести непосушено. Њихов пилинг смањује количину влакана, као и одређене витамине и минерале (3).
Резиме: Краставци имају мало калорија, али много воде и неколико важних витамина и минерала. Једење краставаца са кором даје максималну количину хранљивих састојака.2. Садржи антиоксидансе
Антиоксиданти су молекули који блокирају оксидацију, хемијску реакцију која формира високо реактивне атоме са парним електронима познатим као слободни радикали.
Акумулација ових штетних слободних радикала може довести до неколико врста хроничних болести (4).
У ствари, оксидативни стрес проузрокован слободним радикалима повезан је са карциномом и болестима срца, плућа и аутоимуне болести (4).
Воће и поврће, укључујући краставце, посебно су богати корисним антиоксидансима који могу умањити ризик од ових стања.
Једно истраживање мерило је антиоксидацијску снагу краставца допуњавањем 30 старијих одраслих особа прахом краставца.
На крају тридесетодневне студије, прах краставца изазвао је значајно повећање неколико маркера антиоксидативне активности и побољшао антиоксидативни статус (5).
Међутим, важно је напоменути да је прах краставца коришћен у овој студији вероватно садржавао већу дозу антиоксиданата него што бисте га потрошили у типичној сервирању краставца.
Друга студија епрувета истраживала је антиоксидативна својства краставаца и открила је да садрже флавоноиде и танине, што су две групе једињења која су посебно ефикасна у блокирању штетних слободних радикала (6).
Резиме: Краставци садрже антиоксиданте, укључујући флавоноиде и танине који спречавају нагомилавање штетних слободних радикала и могу смањити ризик од хроничних болести.3. Потиче хидратацију
Вода је кључна за функцију вашег тијела, играјући бројне важне улоге (7).
Укључен је у процесе попут регулације температуре и транспорта отпадних производа и хранљивих материја (7).
У ствари, правилна хидратација може утицати на све, од физичких перформанси до метаболизма (8, 9).
Док већину својих потреба за течношћу задовољавате пићем воде или других течности, неки људи могу добити чак 40% свог укупног уноса воде из хране (2).
Воће и поврће могу бити добар извор воде у вашој исхрани.
У једној студији процењен је хидратацијски статус и прикупљени су подаци о исхрани за 442 деце. Открили су да је повећан унос воћа и поврћа повезан с побољшањем стања хидратације (10).
Пошто се краставци састоје од око 96% воде, посебно су ефикасни у подстицању хидратације и могу вам помоћи да испуните своје дневне потребе за течношћу (2).
Резиме: Краставци се састоје од око 96% воде, што може повећати хидратацију и помоћи вам да испуните своје дневне потребе за течношћу.4. Може помоћи у мршављењу
Краставци би потенцијално могли да вам помогну да смршате на неколико различитих начина.
Пре свега, они имају мало калорија.
Свака порција једне шалице (104 грама) садржи само 16 калорија, док цео краставац од 11 грама (300 грама) садржи само 45 калорија (1).
То значи да можете јести пуно краставаца без паковања додатних калорија које воде ка повећању телесне тежине.
Краставци могу додати свежину и укус салатама, сендвичима и прилозима, а могу се користити и као замена за више калоричне алтернативе.
Поред тога, висок удио воде у краставцима може такође помоћи у губитку килограма.
Једна анализа проучила је 13 студија која су укључивала 3.628 људи и открила да је конзумирање хране с високим садржајем воде и ниске калорије повезано са значајним смањењем телесне тежине (11).
Резиме: Краставци су нискокалорични, пуно воде и могу се користити као нискокалорични прелив за многа јела. Све ово може помоћи у губитку килограма.5. Може снизити шећер у крви
Неколико испитивања животиња и епрувета открило је да краставци могу помоћи смањењу нивоа шећера у крви и спречавају неке компликације дијабетеса.
Једно истраживање на животињама испитивало је утицаје различитих биљака на шећер у крви. Показало се да краставци ефикасно смањују и контролишу ниво шећера у крви (12).
Још једна студија на животињама изазвала је дијабетес код мишева, а затим их додала екстракту огуљене краставца. Коштица краставца преокренула је већину промена повезаних са дијабетесом и узроковала смањење шећера у крви (13).
Поред тога, једна студија епрувета показала је да краставци могу бити ефикасни у смањењу оксидативног стреса и спречавању компликација повезаних са дијабетесом (14).
Међутим, тренутни докази су ограничени на испитивања епрувета и испитивања на животињама. Потребна су даља истраживања како би се утврдило како краставци могу утицати на шећер у крви код људи.
Резиме: Студије са епруветама и животињама показују да краставац може помоћи снижавању шећера у крви и спречава компликације повезане са дијабетесом, мада су потребна додатна истраживања.6. Може промовисати регуларност
Једење краставаца може помоћи у правилном праћењу црева.
Дехидрација је главни фактор ризика за затвор, јер може изменити вашу водну равнотежу и отежати пролазак столице (15).
Краставци су богати водом и подстичу хидратацију. Боравак хидриран може побољшати конзистенцију столице, спречити затвор и помоћи у одржавању правилности (16).
Штавише, краставци садрже влакна која помажу у регулисању рада црева.
Нарочито, пектин, врста растворљивих влакана која се налазе у краставцима, може помоћи у повећању учесталости кретања црева.
У једној студији је 80 учесника додавало пектин. Откривено је да пектин убрзава кретање цревних мишића, све док се хране корисним бактеријама у цревима које побољшавају пробавно здравље (17).
Резиме: Краставци садрже добру количину влакана и воде, а обе могу помоћи у спречавању опстипације и повећати правилност.7. Једноставно додавање у исхрани
Благи са изразито хрскавим и освежавајућим укусом, краставци се обично уживају у свежем или киселом облику у свему, од салата до сендвича.
Краставци се такође једу сирови као нискокалорични залогај или се могу упарити са хуммусом, маслиновим уљем, соли или прељевом за салату да би се додало мало више укуса.
Уз мало креативности, у краставцима се може уживати на више начина.
Ево неколико рецепата за помоћ уврштавања краставаца у вашу прехрану:
- Печени чипс од краставца
- Кисели краставци
- Тајландска салата од краставца
- Вода са јагодама, вапном, краставцем и ментом
- Краставац и метвица сорбет
- Козји сир са краставцима на жару
Доња граница
Краставци су освежавајући, хранљиви и невероватно свестран додатак било којој исхрани.
Они имају мало калорија, али садрже много важних витамина и минерала, као и висок садржај воде.
Једење краставаца може довести до многих потенцијалних здравствених користи, укључујући губитак тежине, уравнотежену хидратацију, правилну пробаву и нижи ниво шећера у крви.
Избор Читалаца
Иоур Браин Он: Мусиц