7 савета за улазак у кетозу

Садржај

• 1. Минимизирајте потрошњу угљених хидрата
• 2. Укључите кокосово уље у своју исхрану
• 3. Појачајте своју физичку активност
• 4. Повећајте здрав унос масти
• 5. Покушајте са кратким или дебелим постом
• 6. Одржавајте довољан унос протеина
• 7. Тестирајте ниво кетона и прилагодите исхрану по потреби

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ако нешто купите путем везе на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Како ово функционише.

Кетоза је нормалан метаболички процес који пружа неколико здравствених користи.

Током кетозе, ваше тело претвара масноћу у једињења позната као кетони и почиње да их користи као главни извор енергије.

Студије су откриле да су дијете које промовишу кетозу изузетно корисне за мршављење, дијелом и због њихових ефеката на сузбијање апетита (,).

Нова истраживања сугеришу да кетоза може бити корисна и за дијабетес типа 2 и неуролошке поремећаје, између осталих стања (,).

То је речено, постизање стања кетозе може потрајати и радити и планирати. Није тако једноставно као резање угљених хидрата.

Ево 7 ефикасних савета за улазак у кетозу.

1. Минимизирајте потрошњу угљених хидрата

Прехрана са врло мало угљених хидрата је далеко најважнији фактор у постизању кетозе.

Обично ваше ћелије користе глукозу или шећер као главни извор горива. Међутим, већина ваших ћелија може да користи и друге изворе горива. То укључује масне киселине, као и кетоне, који су познати и као кетонска тела.

Ваше тело складишти глукозу у јетри и мишићима у облику гликогена.

Када је унос угљених хидрата веома низак, залихе гликогена се смањују и ниво хормонског инсулина опада. Ово омогућава ослобађање масних киселина из залиха масти у вашем телу.

Ваша јетра претвара неке од ових масних киселина у ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират у кетонским телима. Ови кетони могу да се користе као гориво у деловима мозга (,).

Ниво ограничења угљених хидрата потребан за индукцију кетозе је донекле индивидуализован. Неки људи требају ограничити нето угљене хидрате (укупни угљени хидрати минус влакна) на 20 грама дневно, док други могу постићи кетозу док једу двоструко више или више.

Из тог разлога, Аткинсова дијета прецизира да угљени хидрати буду ограничени на 20 или мање грама дневно током две недеље како би се гарантовало постизање кетозе.

Након ове тачке, мале количине угљених хидрата могу се враћати у вашу исхрану врло постепено, све док се одржава кетоза.

У једнонедељној студији, особе са прекомерном телесном тежином са дијабетесом типа 2 које су ограничиле унос угљених хидрата на 21 или мање грама дневно, имале су дневно излучивање нивоа урина кетона који је био 27 пута већи од њиховог почетног нивоа ().

У другој студији, одраслима са дијабетесом типа 2 било је дозвољено 20–50 грама сварљивих угљених хидрата дневно, у зависности од броја грама који им је омогућио да одржавају ниво кетона у крви унутар циљног опсега од 0,5–3,0 ммол / Л ().

Ови распони угљених хидрата и кетона саветују се људима који желе да уђу у кетозу да би промовисали губитак тежине, контролисали ниво шећера у крви или смањили факторе ризика од срчаних болести.

Супротно томе, терапијска кетогена дијета која се користи за епилепсију или као експериментална терапија рака често ограничава угљене хидрате на мање од 5% калорија или мање од 15 грама дневно да би додатно повећала ниво кетона (,).

Међутим, свако ко користи дијету у терапеутске сврхе треба то да ради само под надзором медицинског радника.

Ограничавање уноса угљених хидрата на 20–50 нето грама дневно смањује ниво шећера и инсулина у крви, што доводи до ослобађања ускладиштених масних киселина које ваша јетра претвара у кетоне.

2. Укључите кокосово уље у своју исхрану

Једење кокосовог уља може вам помоћи да уђете у кетозу.

Садржи масти зване триглицериди средњег ланца (МЦТ).

За разлику од већине масти, МЦТ се брзо апсорбују и преносе директно у јетру, где се могу одмах користити за енергију или претворити у кетоне.

У ствари, сугерисано је да је конзумирање кокосовог уља можда један од најбољих начина за повећање нивоа кетона код људи са Алцхајмеровом болешћу и другим поремећајима нервног система ().

Иако кокосово уље садржи четири врсте МЦТ, 50% његове масти потиче од врсте познате као лауринска киселина.

Нека истраживања сугеришу да извори масти са већим процентом лауринске киселине могу произвести одрживији ниво кетозе. То је зато што се метаболизује постепеније од осталих МЦТ-а (,).

МЦТ се користе за индукцију кетозе код епилептичне деце без драстичног ограничавања угљених хидрата као класична кетогена дијета.

У ствари, неколико студија је открило да дијета са високим МЦТ која садржи 20% калорија из угљених хидрата производи ефекте сличне класичној кетогеној исхрани, која обезбеђује мање од 5% калорија из угљених хидрата (,,).

Када додајете кокосово уље у своју исхрану, било би добро то радити полако како бисте умањили нежељене ефекте на варење попут грчења у стомаку или дијареје.

Почните са једном кашичицом дневно и радите до две до три кашике дневно током недеље. Кокосово уље можете пронаћи у локалној продавници прехрамбених производа или га купити на мрежи.

3. Појачајте своју физичку активност

Све већи број студија открио је да боравак у кетози може бити користан за неке врсте спортских перформанси, укључујући вежбе за издржљивост (,,,).

Поред тога, активнија активност може вам помоћи да уђете у кетозу.

Када вежбате, трошите тело из залиха гликогена. Обично се обнављају када једете угљене хидрате, који се разграђују у глукозу и затим претварају у гликоген.

Међутим, ако се унос угљених хидрата сведе на минимум, залихе гликогена остају ниске. Као одговор, ваша јетра повећава производњу кетона, који се могу користити као алтернативни извор горива за ваше мишиће.

Једно истраживање је показало да при ниским концентрацијама кетона у крви вежбање повећава брзину производње кетона. Међутим, када су кетони у крви већ повишени, они се не повећавају вежбањем и могу се заправо смањити на кратак период ().

Поред тога, показало се да вежбање наташте постиже пораст нивоа кетона (,).

У малој студији, девет старијих жена вежбало је пре или после оброка. Њихов ниво кетона у крви био је 137–314% виши када су вежбали пре оброка него када су вежбали после оброка ().

Имајте на уму да, иако вежбање повећава производњу кетона, вашем организму могу бити потребне једне до четири недеље да се прилагоди употреби кетона и масних киселина као примарног горива. За то време физичке перформансе могу бити привремено смањене ().

Бављење физичком активношћу може повећати ниво кетона током ограничења угљених хидрата. Овај ефекат се може побољшати вежбањем у посту наташте.

4. Повећајте здрав унос масти

Конзумација пуно здраве масти може повећати ниво кетона и помоћи вам да достигнете кетозу.

Заправо, кетогена дијета са врло мало угљених хидрата не само да смањује угљене хидрате, већ има и пуно масти.

Кетогена дијета за мршављење, метаболичко здравље и вежбање обично обезбеђује између 60–80% калорија из масти.

Класична кетогена дијета која се користи за епилепсију је чак и већа у масти, са обично 85–90% калорија из масти ().

Међутим, изузетно висок унос масти не прелази нужно на виши ниво кетона.

Тродневно истраживање на 11 здравих људи упоређивало је ефекте поста са различитим количинама уноса масти на ниво кетона у даху.

Све у свему, утврђено је да су нивои кетона слични код људи који конзумирају 79% или 90% калорија из масти ().

Даље, с обзиром да масти чине тако велики проценат кетогене дијете, важно је одабрати висококвалитетне изворе.

Добре масти укључују маслиново уље, уље авокада, кокосово уље, путер, маст и лој. Поред тога, постоји много здраве хране са високим уделом масти која је такође врло сиромашна угљеним хидратима.

Међутим, ако је ваш циљ губитак килограма, важно је да уверите се да не уносите превише калорија, јер то може да заустави губитак килограма.

Ако унесете најмање 60% калорија из масти, повећаћете ниво кетона. Изаберите разне здраве масти из биљних и животињских извора.

5. Покушајте са кратким или дебелим постом

Други начин да уђете у кетозу је неколико сати без једења.

У ствари, многи људи улазе у благу кетозу између вечере и доручка.

Деца са епилепсијом се понекад пости 24–48 сати пре него што започну кетогену дијету. То се ради да би се брзо ушло у кетозу како би се напади могли пре смањити (,).

Повремени пост, дијететски приступ који укључује редовне краткорочне постове, такође може изазвати кетозу (,).

Штавише, „постивање масног ткива“ је још један приступ за појачавање кетона који имитира ефекте поста.

Укључује конзумацију око 1.000 калорија дневно, од којих 85–90% потиче од масти. Ова комбинација нискокалоричног и веома високог уноса масти може вам помоћи да брзо постигнете кетозу.

Студија из 1965. године известила је о значајном губитку масти код пацијената са прекомерном тежином који су брзо следили. Међутим, други истраживачи су истакли да се чини да су ови резултати веома преувеличани ().

Будући да је брзи маст тако мало протеина и калорија, треба га пратити највише три до пет дана како би се спречио прекомерни губитак мишићне масе. Такође може бити тешко придржавати се више од неколико дана.

Ево неколико савета и идеја за брзо постизање масног ткива да бисте ушли у кетозу.

Пост, испрекидан пост и „брзо дебљање“ могу вам помоћи да релативно брзо уђете у кетозу.

6. Одржавајте довољан унос протеина

Постизање кетозе захтева унос протеина који је довољан, али не прекомерни.

Класична кетогена дијета која се користи код пацијената са епилепсијом ограничена је и у угљеним хидратима и у протеинима да би се максимизовао ниво кетона.

Иста дијета такође може бити корисна за пацијенте са раком, јер може ограничити раст тумора (,).

Међутим, за већину људи смањивање протеина ради повећања производње кетона није здрава пракса.

Прво, важно је уносити довољно протеина да снабдева јетру аминокиселинама које се могу користити за глуконеогенезу, што у преводу значи „стварање нове глукозе“.

У овом процесу, ваша јетра обезбеђује глукозу за неколико ћелија и органа у вашем телу које не могу да користе кетоне као гориво, попут црвених крвних зрнаца и делова бубрега и мозга.

Друго, унос протеина треба да буде довољно висок да одржи мишићну масу када је унос угљених хидрата низак, посебно током губитка тежине.

Иако губитак килограма обично резултира губитком и мишића и масти, конзумирање довољних количина протеина на кетогеној дијети са врло мало угљених хидрата може помоћи у очувању мишићне масе (,).

Неколико студија је показало да се очување мишићне масе и физичке перформансе максимизирају када је унос протеина у распону од 0,55–0,77 грама по килограму (1,2–1,7 грама по килограму) чисте масе ().

У студијама мршављења утврђено је да дијете са врло мало угљених хидрата са уносом протеина у овом опсегу индукују и одржавају кетозу (,,,).

У једној студији на 17 гојазних мушкараца, након кетогене дијете која је пружала 30% калорија из протеина током четири недеље довела је до нивоа кетона у крви у просеку од 1,52 ммол / Л. Ово је у границама хранљиве кетозе од 0,5–3,0 ммол / Л ().

Да бисте израчунали своје потребе за протеинима на кетогеној дијети, помножите своју идеалну телесну тежину у килограмима са 0,55 до 0,77 (1,2 до 1,7 у килограмима). На пример, ако је ваша идеална телесна тежина 59 килограма, унос протеина треба да буде 71–100 грама.

Конзумација премало протеина може довести до губитка мишићне масе, док прекомерни унос протеина може сузбити производњу кетона.

7. Тестирајте ниво кетона и прилагодите исхрану по потреби

Као и многе ствари у исхрани, постизање и одржавање стања кетозе је високо индивидуализовано.

Због тога може бити корисно тестирати ниво кетона како бисте били сигурни да постижете своје циљеве.

Три врсте кетона - ацетон, бета-хидроксибутират и ацетоацетат - могу се мерити у даху, крви или урину.

Ацетон се налази у вашем даху, а студије су потврдиле да је испитивање нивоа даха ацетоном поуздан начин праћења кетозе код људи који следе кетогену дијету (,).

Мерач Кетоник мери ацетон у даху. Након удисања у мерач, трепће боја која показује да ли сте у кетози и колики су ваши нивои.

Кетони се такође могу мерити кетоном мерачем крви. Слично начину на који ради мерач глукозе, мала кап крви ставља се на траку која је уметнута у мерач.

Он мери количину бета-хидроксибутирата у вашој крви, а такође је утврђено да је ваљани показатељ нивоа кетозе ().

Недостатак мерења кетона у крви је што су траке веома скупе.

И на крају, кетон измерен у урину је ацетоацетат. Траке кетонског урина умоче се у урин и претварају се у разне нијансе ружичасте или љубичасте боје у зависности од нивоа присутних кетона. Тамнија боја одражава виши ниво кетона.

Траке кетонског урина су једноставне за употребу и прилично јефтине. Иако је њихова тачност дуготрајне употребе доведена у питање, они би у почетку требало да пруже потврду да сте у кетози.

Недавно истраживање открило је да су кетони у урину обично највиши у раним јутарњим сатима и после вечере на кетогеној дијети ().

Коришћење једне или више ових метода за испитивање кетона може вам помоћи да утврдите да ли требате извршити нека прилагођавања да бисте ушли у кетозу.