8 невероватних (нових!) Суперхрана

Садржај

• Pregled za

Уз доручак свако јутро пијуцкате шољу зеленог чаја, грицкате поморанџе и бадеме на послу, а за вечеру већину вечери једете пилећа прса без коже, смеђи пиринач и броколи на пари. Па, како се храните? Невероватно добро-једете узор. Али пре него што поново укључите апарат за кување пиринча, знајте да ваш репертоар испробане хране може угрозити ваше здравље и струк. "Ако не једете велики избор намирница, одузимате вам одређене хранљиве материје", каже Молли Кимбалл, Р.Д., нутриционисткиња у фитнес центру Елмвоод у Нев Орлеансу на клиници Оцхснер. И на крају ћете се вероватно уморити од ослонаца на менију, што ће још теже одолети том редоследу помфрита са чили-сиром. Да бисте покрили све своје нутритивне базе-и окрепили своје укусе-замените неке од својих омиљених за ових осам моћних намирница. Ова нова листа суперхране ће вам омогућити да се осећате-и изгледате-у трену!

БИО ТАМО Броколи

УРАДИТЕ Brokoli Rabe

Броколи рабе има исто зелено цвеће и име као и броколи, али је потпуно другачије поврће. Популарно у Италији (где се назива рапини), ово тамно лиснато зелено има помало горак укус. Sadrži četvrtinu kalorija svog rođaka krstaša - samo devet po šoljici - i dvostruko veću količinu vitamina A. Razgovarajte o super hrani. „Brokoli rabe je takođe dobar izvor folata, vitamina K i beta-karotena“, kaže Džoni Bouden, dr. 150 најздравијих намирница на свету. И, попут броколија, садржи много сулфорафана, једињења за која је утврђено да имају заштитни ефекат против рака желуца, плућа и дојке.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Рабе са мањим листовима има блажи укус од својих сличних листова. Бланширајте у сланој кључалој води 30 секунди, а затим пребаците у чинију са леденом водом. Уклоните и осушите. Za kuvanje propržite čen zgnječenog belog luka na 2 kašike maslinovog ulja. Додајте 4 шоље рабе од броколија и кувајте док се не загреје, или око 5 минута. Прелијте тестенином од целог зрна пшенице, ситно исецканим смоквама и препеченим пињолима.

БИО ТАМО Браон пиринач

УРАДИТЕ Amarant

Древни Азтеци веровали су да би једење амаранта могло да им пружи супермоћи, и то са добрим разлогом: Ово зрно укуса ораха један је од јединог извора не-меса свих девет есенцијалних аминокиселина, градивних елемената протеина. Тело користи ове аминокиселине за стварање мишића. Осим тога, за приближно исти број калорија као и смеђи пиринач, добијате скоро двоструко више протеина и три пута више влакана. "Амарант такође има много хранљивих материја које су потребне женама, попут гвожђа, цинка и калцијума", каже Лорна Сасс, ауторка Цела зрна сваки дан, на сваки начин.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE „Amarant nije pravo zrno, ali njegove sitne semenke se kuvaju u pahuljasti pilaf ili kašu nalik palenti“, kaže Sas. Она препоручује да се 1 шоља амаранта прокуха под поклопцем, око 9 минута, или док се вода не упије. Склоните са ватре и оставите да одстоји 10 минута. Dodajte malo maslinovog ulja, mleveni peršun i sitno seckani sušeni paradajz. (Da napravite kašu, dinstajte 20 minuta sa 3 šolje vode i prstohvatom cimeta.) Ispucani amarant takođe čini zadovoljavajuću niskokaloričnu užinu: zagrejte 2 supene kašike u tiganju na visokoj temperaturi i mešajte dok većina zrna ne iskoči u pufnasta zrna. Začinite šećerom i cimetom.

БИО ТАМО Bademi

УРАДИТЕ Ораси

Бадеми су идеална ужина: преносиви су, заситни, а ако сте уморни од старе приправности, баците мало ораха у ротацију. Иако садрже више масти по порцији од бадема (18 грама наспрам 14), већина масти у орасима су омега-3 масне киселине. "Они су један од ретких биљних извора ових здравих масти", каже др Стевен Пратт, аутор СуперФоодс Рк: Четрнаест намирница које ће вам променити живот. Већина Американаца има недостатак омега-3 масних киселина, које помажу у заштити од депресије, Алцхајмерове болести и болести срца. У ствари, 2004. године ФДА је дозволила оглашавање наводећи да ти ораси могу смањити ризик од срчаних обољења. „Orasi su takođe bogati sterolima, biljnim jedinjenjima koja inhibiraju apsorpciju holesterola“, kaže Prat. Истраживања показују да редовно конзумирање ораха може узроковати пад нивоа ЛДЛ ("лошег" холестерола) за чак 16 посто. Штавише, недавно истраживање објављено у часопису Часопис Америчког колеџа за кардиологију открили су да су људи који су јели око 10 ораха уз оброк са високим садржајем засићене масти која зачепљује артерије доживели мање штетне упале у крвним судовима од оних који нису имали орахе.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Тостирање ораха истиче њихов укус. Ставите 1 унцу (око 7 ораха) на неомашћени лим и пеците на 350 ° Ф 5 до 10 минута, или кувајте у јакој тави на средње јакој ватри 2 минута. Исецкајте и баците у тесто за палачинке или колаче или поспите по салати или немасном јогурту.

БИО ТАМО Narandže

УРАДИТЕ Киви

Доказ да су добре ствари урадити долазе у малим паковањима: Када су научници са Универзитета Рутгерс анализирали 27 различитих врста воћа, открили су да је киви нутритивно најгушћи, што значи да има највећу концентрацију витамина и минерала по калорији. У поређењу са наранџом, на пример, велики киви од 56 калорија садржи 20 одсто више калијума. „Pored tamnog lisnatog zelenila, kivi je jedan od glavnih izvora antioksidansa luteina, koji je važan za vaš vid i zdravlje srca“, kaže Prat. U stvari, norveški istraživači su otkrili da su zdrave odrasle osobe koje su jele dva ploda kivija dnevno mesec dana smanjile svoje trigliceride – masnoće u krvi koje mogu dovesti do srčanih oboljenja – za 15 odsto. Стручњаци кажу да ефекат може бити последица високог нивоа антиоксиданата у плоду.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Ако вам се љуштење кивија чини као превише посла, једноставно га исеците по дужини на четири кришка и поједите га као поморанџу. "С обзиром да је кожа јестива, можете и цело воће бацити у блендер како бисте додали мало цитрусног укуса у смоотхие", каже Пратт. Čuvajte kivi u frižideru dalje od jabuka i krušaka; ovo voće emituje gas etilen, koji može da pokvari kivi.

БИО ТАМО Пилеће груди

УРАДИТЕ Свињски изрез

Још увек нисте прихватили "друго бело месо"? Узмите у обзир ово: свињетина данас садржи 40 посто мање засићене масти која зачепљује артерије и 24 посто мање масти у односу на свињетину од прије 15 година, извјештава УСДА студија која је испитивала девет различитих комада. У међувремену су порасле количине витамина Б6 и ниацина у свињетини. То је зато што су фармери свињама у последње две деценије давали здравију храну. Najmrša sorta? Svinjska peciva, koja parira čak i pilećim prsima bez kože u smislu kalorija i masti (101 kalorija i 3 grama masti na 3 unce svinjetine naspram 92 kalorije i 1 gram masti u istoj količini piletine).

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Stavite meso od 1 1/2 funte u veliki tiganj na srednje jakoj vatri i pržite sa svake strane dok ne porumeni. Извадите месо из тигања и помешајте 1/4 шоље балзамико сирћета, 1 кашику смеђег шећера, 1/4 кашичице соли и 1/8 кашичице црног бибера. Кашиком прелијте свињетину у малом тигању за печење и пеците на 375 ° Ф 20 минута. Остаци се могу користити за сендвиче: Намажите хлеб од целог зрна пшенице са маслацем од јабуке или кајсијама и прелијте са неколико комада свињетине, танко нарезаним јабукама и зеленом зеленом салатом.

БИО ТАМО Зелени чај

УРАДИТЕ Beli čaj

Ови сребрнасти пернати листови заправо потичу из исте биљке као и зелени и црни чај, али се беру раније. "Зелени чај има травнате нијансе, док бела сорта има слађи, деликатнији укус", каже Бовден. Али укус није једини разлог да испробате бели чај: Према прелиминарној студији спроведеној на Институту Линус Паулинг на Државном универзитету Орегон, он може бити моћнији у заштити од рака од зеленог чаја. Druga istraživanja sugerišu da se takođe može boriti protiv klica koje dovode do virusa i infekcija.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Иако на тржишту постоје кесе и пића од белог чаја, Бовден препоручује куповину растреситог лишћа, попут белог чаја од сребрних игала Иинзхен (30 УСД за 4 унце); инпурсуит офтеа.цом). Listovi su manje obrađeni, pa je zdravije“, kaže on. Потопите их у врућу, али не сасвим врелу воду око 2 минута.

БИО ТАМО Салмон

УРАДИТЕ Скуша

Odlučujete se za lososa jer je ova superhrana bogata omega-3 masnim kiselinama. Ali skuša sadrži još više ovih zdravih masti. Još jedan bonus izbora ove ribe je da ima malo zagađivača poput žive i pesticida. Odbrana životne sredine je navela atlantsku skušu kao jedan od svojih najboljih izbora morskih plodova iz zdravstvenih i ekoloških razloga. (Пошто су ове рибе брзорастућа врста, нису у опасности од изумирања као многе друге врсте.) Ако више волите филете, Атлантска врста има чврсто, бело месо. Uljnija pacifička sorta, koja se obično nalazi u konzervama, ima ukus sličan konzerviranom lososu.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Исперите и баците скушу из конзерве у салате или тепсије. Или испеците хамбургере од скуше комбинујући их са млевеним крекерима од целе пшенице, јајетом и зачинима; kuvati u tiganju na srednje jakoj vatri. Možete zameniti filete atlantske skuše za bilo koji recept koristeći belu ribu, kao što je mahimahi ili bas.

БИО ТАМО Spanać

УРАДИТЕ blitva

Блитва има укус сличан спанаћу, али са хрскавошћу и залогајем цвекле репе. Као и спанаћ, он је нискокалоричан (7 по шољи) и садржи лутеин, витамин А и бета-каротен који штите вид. Ali blitva ima više nego dvostruko veću količinu vitamina K. U stvari, samo 1 šolja tamnog lisnatog zelenila obezbeđuje skoro 300 mikrograma, ili više od tri puta više od preporučene dnevne doze hranljivih materija. Hrana bogata ovim vitaminom za izgradnju kostiju posebno je važna za žene: jedna studija objavljena u Američki časopis za kliničku ishranu открили су да су жене које су конзумирале више од 109 микрограма витамина К дневно имале скоро трећину мање шансе да ће касније у животу патити од прелома кука од оних које су добиле мање.

SAVET ZA POSLUŽIVANJE Направите здрав омлет од блитве: У великој тави пропржите 1 шољу зеленила на 1 кашики маслиновог уља и мало белог лука; оставити по страни. У шерпу сипати 4 беланца. Kuvajte oko minut, a u centar stavite mešavinu blitve. Преклопите, загрејте и послужите.

Добијте још савета које морате знати како почети да једете паметније!

Pregled za