Овај тренинг са вежбом од 8 вежби прилагођен је почетницима-али није лак

Садржај

• Vežba sa bojnim užetom od 8 pokreta
• Dvokraki talas
• Једноручни талас са чучњем
• Talas sa jednom rukom sa poskočnim čučnjem
• Talas obrnutog hvatanja sa iskorakom
• Хип Тосс
• Двоструки талас са Бурпее-ом
• Арм Цирцлес
• Power Slam
• Pregled za

Питате се шта да радите са тим тешким бојним конопцима у теретани? Срећом, нисте на Физичком факултету. Ed., tako da ne morate da se penjete na njih - ali postoji mnogo ubistvenih vežbi sa bojnim konopcem koje biste trebali isprobati umesto toga. (I, FWIW, trebalo bi da razmislite o tome da penjanje po užetu bude jedan od vaših fitnes ciljeva.)

Немојте само проћи поред борбених ужади само зато што нисте сигурни како их користити или мислите да су резервисани за напредније вежбаче. Можда бисте пропустили неке велике предности за тело (у ствари, вежбе борбеног ужета су међу најбољим покретима снаге који убрзавају метаболизам, према науци). Jedna studija uЈоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открили су да су 30-секундни рафали вежби борбеног ужета праћени једноминутним интервалима одмора најбољи начин да повећате свој кардио и убрзате метаболизам. Вежбачи који су радили осам серија ових интервала рада и одмора сагорели су до девет калорија у минути. (Zdravo, prednosti HIIT treninga!)

Spremni da ga bacite? Јустин Флекен, групни директор фитнеса у Црунцх-у, осмислио је ове вежбе за борбено уже како би створио врхунску вежбу за сагоревање масти, а добили смо и Бетх Левис, тренера снаге у Боди Еволвед-у на Менхетну и програмског директора у Цити Ров-у, да вам покаже како да изводите сваки потез како бисте се осећали угодно и самопоуздано узимајући сет борбених ужади следећи пут када одете у теретану. Будући да је лако смањити вежбе борбеног ужета (само успорите темпо), овај тренинг борбеног ужета прилагођен је почетницима, али и даље може бити изазован АФ.

Ako želite da u svoj trening uključite više od samo vežbi sa konopcem, ukradite neke od ovih poteza i pomešajte ih sa pokretima sa slobodnom težinom i telesnom težinom da biste stvorili savršenu kružnu vežbu.

Vežba sa bojnim užetom od 8 pokreta

Како то ради: Изводите сваку вежбу борбеног ужета 30 секунди, а затим се одморите један минут пре него што пређете на следећи потез. Кад дођете до краја, одморите се један минут. Поновите круг три пута и добићете сјајан тренинг који није само бржи од уобичајеног сат времена у теретани, већ је и много забавнији!

Dvokraki talas

Почните са стопалима у ширини кукова, прсти гледају напред и колена су благо савијена. Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu i pomerite obe ruke istovremeno gore, a zatim dole, koristeći svoj puni opseg pokreta. Držite brz tempo. Ponovite 30 sekundi.

Једноручни талас са чучњем

Sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim napred, sedite u dubok čučanj, butine paralelne sa podom. Ухватите ужад длановима окренутим према поду. Задржите положај чучња док померате сваку руку једну по једну, правећи два таласа горе, а затим два таласа надоле. Ponovite 30 sekundi.

Talas sa jednom rukom sa poskočnim čučnjem

Из дубоког положаја чучња започните таласима са једном руком. Skočite u vazduh, lagano se spustite u čučanj položaj. Наставите да скачете док померате руке. Ponovite 30 sekundi.

Talas obrnutog hvatanja sa iskorakom

Почните са стопалима заједно. Ухватите ужад длановима према горе, држећи лактове близу грудног коша. Započnite talasanje jednom rukom, a zatim zakoračite levom nogom nazad u iskorak. Закорачите стопала заједно и забаците се на леву ногу са рукама још увек у покрету. Наставите наизменично док померате руке. Ponovite 30 sekundi.

Хип Тосс

Ухватите ужад длановима окренутим према унутра, држећи руке близу једне уз другу. Померите ужад од десног кука горе и преко у облику дуге према левом куку. Fokusirajte se na to da torzo bude uspravan i trbušnjaci uključeni. Ponovite 30 sekundi.

Двоструки талас са Бурпее-ом

Почните у положају дубоког чучња. Урадите три брза таласа са две руке, а затим спустите ужад и скочите у положај за склекове. Довршите један склек пре него што скочите назад и зграбите ужад. Ponovite 30 sekundi.

Арм Цирцлес

Uhvatite užad dlanovima okrenutim prema podu, ispružene ruke, držeći laktove blizu grudnog koša. Кружите рукама три пута према унутра, а затим три пута према споља. Ponovite 30 sekundi.

Power Slam

Почните у положају дубоког чучња. Ухватите ужад длановима окренутим према унутра и подигните их изнад себе прије него што ударите ужад на тло једним снажним покретом. Fokusirajte se na držanje grudi uspravno. Ponovite 30 sekundi.

Pregled za