8 uobičajenih mitova o trčanju, razbijeno!

Садржај

• Pregled za

Definitivno ste ih čuli - "obavezno se istegnite pre nego što trčite" i "uvek završite svoje trke ohlađenim" - ali da li postoji prava istina u određenim "pravilima" trčanja?

Замолили смо стручњака за науку о вежбама др Мицхеле Олсон, професорку науке о вежбању на Универзитету Аубурн у Монтгомерију, да нам помогне да сортирамо чињенице од фикције када су у питању ови популарни митови о трчању. (Psst: Имамо и 10 трка савршених за људе који тек почињу да трче.)

Мит: Увек се морате истезати пре трчања

Истина: "Статичко истезање није оптималан начин загревања пре трчања", каже Олсон. Вјеровали или не, могли бисте заправо напрезати мишиће статичким истезањем, а то би вас могло чак и успорити. Umesto toga, fokusirajte se na dovođenje kiseonika u mišiće i zagrejte ih - bukvalno, preporučuje Olson. „Počnite hodanjem i kasanjem: zamahnite rukama; slegnite ramenima i polako podižite otkucaje srca oko 10 minuta pre nego što ubrzate tempo.

То не значи да бисте требали потпуно прескочити истезање, каже Олсон. Обавезно то учините након трчања, када су вам мишићи веома топли и пуни кисеоника и хранљивих материја; a zatim se uključite u statičko istezanje, fokusirajući se na mišiće nogu, kuka i donjeg dela leđa. (Испробајте ово обавезно истезање стопала након сваког трчања.)

Мит: Грчеве у мишићима увијек узрокује премало калија

Истина: Mišićni grčevi sigurno mogu izazvati grčeve u vašem stilu trčanja, ali to ne znači da morate puniti kalijum da biste ih sprečili. "Grčevi su prvenstveno uzrokovani niskim sadržajem glukoze (oblik šećera u kojem vaši mišići napreduju zbog energije) ili niskim nivoom vode i natrijuma", kaže Olson. Када јако напорно вежбате (попут подизања тегова или са интензивним интервалима), трошите глукозу брже од оне која се може испоручити мишићима, а то доводи до стварања млечне киселине која сагорева мишиће. Najbolji način da se rešite grčeva izazvanih niskim nivoom glukoze je da napravite pauzu od 60-90 sekundi kako biste pomogli da se vaše telo oslobodi mlečne kiseline i omogući da glukoza putuje do mišića, kaže Olson.

Да бисте спречили грчеве изазване прекомерним знојењем током спарних трчања на отвореном, будите сигурни да сте добро хидрирани и нахрањени, каже Олсон. „Kada se znojite, natrijum se takođe izlučuje, a voda i natrijum idu ruku pod ruku. Gubitak značajnih nivoa kalijuma je zapravo prilično teško. Kalijum živi u našim ćelijama i ne izlučuje se tako lako kao natrijum. вода, налази се изван ћелија у вашем телу. " (Говорећи о грчевима, знајте 11 утицаја вежбања повезаних са топлотом на које треба пазити током вежби на отвореном.)

Мит: Увек треба да се "охладите" након трчања

Истина: Da li ste ikada završili dugo trčanje i sve što želite je da sednete, ali vaš drugar za trčanje insistira na hlađenju? Добре вести! У ствари је у реду седети и ухватити дах након трчања, каже Олсон. Идеја иза „хлађења“ (активан начин опоравка) је да ћете побољшати способност вашег тела да се врати у нормално стање пре вежбања, али то није обавезно. Ваша повећана брзина дисања добро ће обавити посао, каже Олсон. "Ваше тело је ионако пројектовано да врати своје функције у нормално стање мировања-и да је тешко дисање након вежбања природан начин вашег тела да обнови ниво кисеоника, уклони топлоту и избаци отпадне производе без обзира да ли се активно опорављате или се пасивно опорављате ." (Само избегавајте ових 5 навика након трчања које штете вашем здрављу ради правилног опоравка.)

Мит: За тркаче, што сте флексибилнији, то боље

Истина: "Заправо, тркачи са највише проблема са доњим екстремитетима, попут удлага потколенице и бочних болова и слабости глежња, најфлексибилнији су у скочном зглобу и више склони повредама ", каже Олсон. Да ли то значи да би требало да престанете да се истежете? Не, каже Олсон." Превише флексибилни зглобови имају мању стабилност и рањивији су на преоптерећење или померање из нормалних положаја прилагођених зглобовима, али постоје потребе da bude balans između fleksibilnosti i stabilnosti kako bi se sprečile povrede. Stabilni zglobovi koji imaju jake mišiće koji ih okružuju ne dozvoljavaju zglobu da se pomeri u opsege koji mogu preopteretiti tetive i ligamente. Pouka je da što su vaši zglobovi stabilniji, to bolje."

Мит: Cipele za bosonoge su najbolja obuća za sve trkače

Истина: U SAD odrastamo u cipelama i naša tela se prilagođavaju obući, kaže Olson. Али боси тркачи из Кеније, на пример, никада не носе ципеле, па су њихова тела прилагођенија босоногом трчању. Ако нисте навикли на трчање без ципела, одмах прелазак са меканих удараца на босоноге тркаче можда није најбоља идеја. „Ako želite da isprobate novije cipele za bosonoge, obavezno ih obucite. Idite na kratke udaljenosti i polako se razvijajte“, preporučuje Olson. И иако могу понудити неке предности за тркаче, нису најбољи избор за све. "Ako nosite ortoze ili imate probleme sa zglobovima koji zahtevaju jastuk tipične patike za trčanje, možda nećete dobro proći sa bosonogim cipelama", kaže Olson.

Мит: Морате трчати ширим корацима како бисте избегли удлаге

Истина: U stvari, tačno je suprotno od ovoga. "Ако имате бол у потколеници са предње и спољне стране потколенице, највероватније преоптерећујете мишиће и тетиве који иду до те стране потколенице", каже Олсон. "Заправо бисте требали скратити корак како бисте избјегли прекомјерно повлачење тог мишића. Ако имате бол у унутрашњости поткољенице, то уопће не може бити проблем с вашим кораком, већ претјерано флексибилан скочни зглоб који омогућава и вашем стопалу да се откотрља према унутра Jačanje vaših lukova biće vaša najbolja strategija, zajedno sa istezanjem vaše Ahilove tetive, da biste izbegli ovu vrstu udlage za potkolenicu."

Мит: Да би избегли затегнутост, тркачи не би требало да тренирају снагу

Истина: Verovali ili ne, nikada nije dokazano da trening snage smanjuje fleksibilnost ili izaziva stezanje u zglobovima, kaže Olson. „U stvari, najjači sportisti – olimpijski dizači tegova – imaju više fleksibilnosti od bilo koje druge atletske grupe osim gimnastičara. Зашто? Razmislite o tome: kada radite čučanj sa punim opsegom pokreta, pomažete u poboljšanju fleksibilnosti u kukovima. Када се спуштате према доле, побољшавате распон флексије и продужења рамена, каже Олсон. Додавање вежби укупне снаге у вашу рутину заправо би могло побољшати ваше трчање: "Тренинг са утезима помаже вашим мишићима да буду моћнији. Вежбање са лакшим теговима и експлозивни покрети далеко ће вам помоћи да брже трчите и трке завршите јачим ударцем. " (Pogledajte 6 vežbi snage koje svaki trkač treba da radi.)

Мит: Trčanje je dovoljno da spreči osteoporozu

Истина: Dok je trčanje odličan način za opterećenje kičme i kukova, niska koštana masa može se javiti na drugim zglobovima, kaže Olson. Pošto trčanje opterećuje samo donji deo tela, najbolji način da sprečite osteoporozu vežbanjem je da vežbate celo telo raznim vežbama. "Podizanje tegova ili vežbanje joge i pilatesa takođe može pomoći da poboljšate ravnotežu. Pad iz loše ravnoteže je, u stvari, vodeći uzrok preloma kuka. Dakle, čak i ako imate nisku gustinu kostiju u kukovima ili kičmi, ako ste имају добру равнотежу и вероватно неће пасти, дефинитивно смањујете ризик од прелома повезаног са остеопорозом. " (Sada pogledajte 3 najbolja pokreta Michele Olson za savršeno tonirane trbušne mišiće.)

Pregled za