7 основних свакодневних вјежби за управљање болом

Садржај

• За РА је важно да се крећете
• Водена вежба
• Таи Чи
• Вожња бицикла
• Ходање
• Јога
• Остале врсте истезања
• Тренинг снаге
• Прилагодите свом стању

За РА је важно да се крећете

Ако имате реуматоидни артритис (РА), знате да је вежбање добро за вас. Али проналажење времена, енергије и мотивације за стварно кретање може бити тешко. Ово је нарочито тачно када вас боли.

Али истраживање показује да пацијенти са РА који вежбају имају мање болова у односу на друге болеснике са РА. Вежбање вам може помоћи да побољшате расположење, побољшате функцију зглобова и спречите губитак мишића и слабост.

Ево седам вежби посебно за РА пацијенте.

Водена вежба

Према центрима за контролу и превенцију болести, особе са РА показују веће побољшање здравља након учешћа у хидротерапији - вежбању у топлој води - него у другим активностима. Студије показују да су људи са РА који су учествовали у хидротерапији имали мање болова и нежности зглоба. Хидротерапија је такође побољшала њихово расположење и опште добро.

Вежбе на бази воде, попут пливања и водене аеробике, такође побољшавају употребу погођених зглобова и смањују бол.

Таи Чи

Таи цхи (понекад назван „медитација у покрету“) је традиционална кинеска борилачка вештина која комбинује споро и нежно кретање са менталним фокусом. Ова вежба побољшава рад мишића и укоченост и смањује ниво бола и стреса код пацијената са РА. Учесници у једној студији известили су да се осећају боље након вежбања таи цхија и имали су уопште ведрије мишљење о животу.

Можете да купите ДВД-ове који ће вам помоћи да започнете или идете на предавање у вашој близини.

Вожња бицикла

Ако имате РА, неопходно је да вам пумпа срце. То је зато што они са РА имају већи ризик за кардиоваскуларне болести и компликације. Вожња бицикла је одлична вежба са малим ударом, која је на зглобове лакша од осталих аеробних вежби.

Вожња бициклом помаже у одржавању кардиоваскуларног здравља, повећава снагу ногу и смањује јутарњу укоченост. Можете да бициклизујете вани, придружите се бициклистичкој групи или користите стационарни бицикл у теретани или у вашем дому.

Ходање

Шетња парком можда звучи превише једноставно, али то је један од најлакших и најпогоднијих облика вежбања. Осим што повећава откуцаје срца, ходање може олабавити ваше зглобове и помоћи у смањењу боли. Истраживање је открило да само 30 минута хода дневно може побољшати ваше расположење.

Ако имате проблема са равнотежом, покушајте да користите штапове за ходање како бисте се лакше стабилизовали. Ако вас је заглавило унутра, упутите се на затворену стазу или умјесто тога крените на тренерку.

Јога

Јога која комбинује положаје са дисањем и опуштањем такође помаже у побољшању симптома РА. Студије показују да су млађи појединци са РА који су вежбали јогу доживели побољшање бола и расположења. Научници са Универзитета Јохнс Хопкинс открили су сличне резултате: пацијенти са РА имали су мање нежних и отечених зглобова него пре практиковања јоге.

"Јога или јога истезање могу помоћи пацијентима да побољшају флексибилност и опсег покрета", каже др Марио Сиерво, директор операција медицинског особља Леон Медицал Центерс.

Остале врсте истезања

Здравствени радници често препоручују истезање за обољеле од РА. "Истезање треба да обухвати мишиће ваших руку, леђа, кукова, предњег и задњег дела бедара и тела", каже др Пхилип Цонвисар, ортопедски хирург у Калифорнији. "Прво направите неке потезе ујутро, одморите се уместо паузе за кафу или се протегните у канцеларији неколико минута."

Нахеед Али, аутор књиге "Артритис и ти", препоручује увртање прста, благо савијање зглоба и истезање палца.

Тренинг снаге

РА често доводи до ослабљених мишића, што може погоршати болове у зглобовима. Тренинг снаге помаже смањењу боли и повећању снаге мишића. Јачи мишићи боље подржавају ваше зглобове и олакшавају свакодневне активности.

Покушајте дизати тегове код куће два до три пута недељно. Такође можете испробати траке за отпор, све док су прсти и зглобови у добром стању. Разговарајте са лекаром и размислите да радите са личним тренером ако не желите дизати тегове или сами користити траке отпора.

Прилагодите свом стању

Коју год вежбу одабрали, важно је да се тога придржавате. Неких дана ћете вероватно осећати више бола него други. То је у реду. Само вежбајте мањег интензитета тих дана, покушајте са другом врстом вежбања или узмите слободан дан.

Ако ваше руке не могу да задрже тежину, уместо тога користите траку за отпор око подлактице. Ако све што можете учинити је прошетати, а затим прошетајте вани. Чак и ако је спори темпо, вероватно ћете се после осећати много боље.