8 uzbudljivih alternativa ovsene kaše

Садржај

• Amarant
• Teff
• Хељда
• Пшеничне бобице
• Писано
• Kinoa
• Просо
• Браон пиринач
• Pregled za

Лопатање сваког јутра у чинију овсене каше може бити здрав избор, али чак и са низом додатака које можете додати у своју чинију, након неког времена ваши укуси жуде за променом-а можда и за већом текстуром. Немојте ни помислити на ту сланину, јаје и сир или гигундо погачицу-уместо тога посегните за другим здравим угљеним хидратима.

„Sva žitarica nude jedinstven ukus, teksturu i profil ishrane“, kaže Rachel Begun, RD, portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. "Мешањем ће ствари бити узбудљиве и добићете шири спектар хранљивих материја које су вам потребне." Jedina mana je što većina zahteva malo vremena da se kuva na šporetu, pa ako želite istu brzu pogodnost kao instant zob, pripremite seriju prethodne noći. Онда све што треба да урадите је да следећег јутра ставите посуду у микроталасну.

Pogledajte kako se osam zrna i semenke slažu sa rezanom zobom, koja obezbeđuje 170 kalorija, 3 grama masti, 29 grama ugljenih hidrata, 10 grama vlakana i 7 grama proteina u svakoj suvoj četvrtini šolje, i nikada više ne jedite dosadan doručak.

Amarant

Tehnički, seme, amarant (kao i kinoa i heljda) se svrstava u kategoriju zrna zbog svoje teksture i profila hranljivih materija. Амарант је пун гвожђа, калијума и калцијума, а садржи чак и више протеина од квиноје, па ће помоћи да вам стомак не зарежи током јутарњег састанка.

Прекините доручак: Благог и орашастог или земљастог укуса, брашно од амаранта одлично се слаже са палачинкама, колачима или колачима, или скувајте зрна на шпорету и прелијте кришкама банане или брескве и циметом.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 190 kalorija, 3,5 g masti, 34 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana, 8 g proteina

Teff

Отприлике једна од пет младих жена има анемију због недостатка гвожђа, које вас може уморити и изазвати главобоље и вртоглавице. Crveno meso nije jedini način da povećate unos: porcija teffa obezbeđuje 20 procenata vašeg dnevnog gvožđa, plus 10 procenata kalcijuma koji podržava kosti.

Прекините доручак: Beli tef ima ukus poput kestena, dok je tamniji tef zemljaniji sa primesama lešnika. Приликом печења можете користити некухани тефф уместо ситних житарица, ораха или семенки или уживати у куваном са сирупом од агаве и исецканим урмама и орасима.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 180 kalorija, 1 g masti, 37 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 7 g proteina

Хељда

Нека вас име не завара: хељда је воћно семе без глутена које вашем срцу даје љубав, каже Бегун, због моћне комбинације флавоноида и лигнана (биљних једињења са снажним антиоксидативним моћима), као и магнезијума. Овај минерал одржава ваше срце стабилним и чини се да помаже у снижавању ЛДЛ ("лошег") холестерола и повећању ХДЛ ("доброг") холестерола.

Прекините доручак: Печена хељда има богат, земљани укус, а непечена сорта има мекши укус. Potražite heljdinu krupicu i prelijte seckanim orahom i javorovim sirupom.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 150 калорија, 1,5 г масти, 32 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г протеина

Пшеничне бобице

Pšenično bobičasto voće bogato vlaknima trebalo bi da vas zasiti do ručka i da vam pošalje malo TLC pravo u creva: nedavna studija u Јоурнал оф Нутритион otkrili da vlakna mogu pomoći u jačanju korisnih bakterija u vašem digestivnom traktu. Бобице пшенице такође испоручују дозу витамина Б-комплекса који вас одржавају енергијом током јутра и витамина Е препуног антиоксиданса који наоружавају ваше ћелије од оштећења слободних радикала.

Прекините доручак: Poslužite škrobna zrna za žvakanje na sobnoj temperaturi sa jogurtom, lanenim semenom i medom.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 150 kalorija, 0,5 g masti, 32 g ugljenih hidrata, 6 g vlakana, 6 g proteina

Писано

Spelta je dobar izvor mangana, još jednog minerala koji štiti kosti, kao i cinka za jačanje imuniteta koji pomaže u odbrani od prehlade. Ako već imate kutiju šmrcala, posegnite za mafinom od spelte i šakom indijskih oraščića upakovanih cinkom. Преглед у Јоурнал оф Цанадиан Медицал Ассоциатион Јоурнал otkrili da cink u ishrani skraćuje prehlade u proseku za oko dan i po.

Прекините доручак: Спелтов орашаст укус значи да брашно добро функционише у рецептима за колаче, док куваним бобицама спелте треба само мало цимета.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 150 калорија, 1,5 г масти, 32 г угљених хидрата, 4 г влакана, 6 г протеина

Kinoa

"Већина житарица се сматра неадекватним изворима протеина јер немају довољно аминокиселина лизина и изолеуцина, али квиноја има много и једног и другог", каже др Шерон Рихтер, нутриционисткиња у Њујорку. Једите у дане када планирате озбиљну скулптуру у теретани јер лизин помаже у стварању мишићних протеина, а изолеуцин помаже у зарастању и обнављању мишићног ткива.

Прекините доручак: Орашаста квиноја долази у различитим бојама, укључујући светло беж, црвену и црну, а тамније сорте имају мало земљанији укус. Punasta i kremasta, ali hrskava hrskava tekstura dobro se slaže sa sušenim brusnicama i isečenim bademima.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 170 калорија, 2,5 г масти, 30 г угљених хидрата, 3 г влакана, 7 г протеина

Просо

Ovo zrno bez glutena nudi mešavinu važnih minerala, uključujući fosfor i magnezijum, kako bi kosti bile jake, a mišići i nervi radili najbolje. Studija iz 2012. sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Case Western Reserve u Ohaju otkrila je da magnezijum takođe deluje kao moćno protivupalno sredstvo u ćelijama i da ima potencijal da bude od pomoći kod stanja u rasponu od astme do dijabetesa.

Прекините доручак: "Просо може бити кремасто попут пире кромпира или пахуљасто попут пиринча, у зависности од тога како га кувате", каже Рицхтер. Користите 2 шоље течности за сваку 1 шољу проса за лагану, суву текстуру или додајте још воде ако више волите густу, кашасту кашу. Poslužite uz malo mleka, suvog voća i meda.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 180 kalorija, 2 g masti, 36 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana, 6 g proteina

Браон пиринач

Iako su drevne žitarice postale miljenici ishrane, klasični smeđi pirinač i dalje zaslužuje mesto u vašoj ostavi. „Smeđi pirinač je dobar izvor vlakana i sadrži razne fitonutrijente koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti“, kaže Begun. Истраживачи Медицинског факултета Универзитета Темпле признају једињења у слоју целог зрна које је огољено како би направили бели пиринач за заштиту од високог крвног притиска и атеросклерозе.

Прекините доручак: Blagi ukus čini ga odličnim za doručak, posebno ako ste u žurbi i u frižideru imate dodatnu kutiju od tajlandske hrane za poneti. U mikrotalasnoj pećnici i prelijte bananama i iseckanim kokosom ili suvim grožđem i cimetom.

Оцена исхране по оброку (1/4 шоље суво): 180 калорија, 1,5 г масти, 37 г угљених хидрата, 3 г влакана, 4 г протеина

Pregled za