8 најпопуларнијих начина да направите дијету са мало угљених хидрата

Садржај

• 1. Типична дијета са мало угљених хидрата
• 2. Кетогена дијета
• 3. Лов-царб, хигх-фат (ЛЦХФ)
• 4. Дијета са ниским удјелом угљених хидрата
• 5. Аткинсова дијета
• 6. Ецо-Аткинс
• 7. Нула-карб
• 8. Медитеранска дијета са ниским удјелом угљених хидрата
• Доња граница

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата популарна је већ деценијама.

Некада су били веома контроверзни, али су у последње време стекли прихватање мејнстрим.

Дијета са мало угљених хидрата обично изазива мршављење од дијета са мало масти - барем у кратком року (1).

Такође побољшавају бројне здравствене маркере, као што су триглицериди у крви, ХДЛ (добар) холестерол, шећер у крви и крвни притисак (2, 3, 4, 5, 6).

Међутим, постоје многе врсте овог обрасца прехране.

Ево 8 популарних начина да направите дијету са мало угљених хидрата.

1. Типична дијета са мало угљених хидрата

Типична диета са мало угљених хидрата нема дефинисану дефиницију.

Једноставно је споменута дијета са ниским удјелом угљених хидрата или угљенохидрата.

Овај образац исхране има тенденцију да буде нижи у угљикохидратима и више протеина него за типичну западњачку исхрану. Обично наглашава месо, рибу, јаја, орахе, семенке, поврће, воће и здраве масти.

Мислили сте да минимизирате унос хране са високим удјелом угљених хидрата попут житарица, кромпира, слатких пића и безвриједне хране са високим шећером.

Препоручени унос угљених хидрата дневно генерално зависи од ваших циљева и склоности. Уобичајена рубрика може бити овако:

• 100–150 грама. Овај асортиман је намењен одржавању тежине или честој вежби високог интензитета. Пружа простор обиљем воћа, па чак и неких скробних намирница попут кромпира.
• 50–100 грама. Овај асортиман је намењен за споро и стабилно мршављење или одржавање тежине. Има места за поврће и воће.
• Мање од 50 грама. Ово је усмерено ка брзом мршављењу. Једите пуно поврћа, али ограничите унос воћа на бобице које имају низак гликемијски индекс (ГИ).

САЖЕТАК Ваша типична дијета са мало угљених хидрата је много нижа од угљених хидрата и више протеина него обична исхрана. Препоручени унос угљених хидрата зависи од појединачних циљева и склоности.

2. Кетогена дијета

Кетогена дијета је дијета која садржи веома мало угљених хидрата, без масти.

Циљ кето дијете је одржати угљене хидрате толико ниским да ваше тело пређе у метаболичко стање звано кетоза.

У том стању вам ниво инсулина опада, а ваше тело ослобађа велике количине масних киселина из својих залиха масти.

Много ових масних киселина преноси се у јетру, што их претвара у кетоне. Кетони су молекули растворљиви у води који могу прећи крвно-мождану баријеру и снабдети енергију вашег мозга.

Тада, уместо да ради на угљеним хидратима, ваш мозак се почиње увелико ослањати на кетоне. Ваше тело може произвести малу количину глукозе коју ваш мозак и даље захтева путем процеса званог глуконеогенеза.

Неке верзије ове исхране чак и ограничавају унос протеина јер превише беланчевина може смањити број произведених кетона.

Традиционално коришћена за лечење епилепсије резистентне на лекове код деце, кето дијета такође може имати користи за друге неуролошке поремећаје и метаболичке проблеме попут дијабетеса типа 2 (7, 8, 9, 10).

Такође је постао популаран за губитак масти - чак и међу неким бодибилдерима - јер је то врло ефикасан начин губитка масти и има тенденцију да узрокује велико смањење апетита (11, 12).

Кетогена дијета укључује храну са високим удјелом протеина и масти. Угљикохидрати су углавном ограничени на мање од 50 - а понекад и од 20–30 - грама дневно.

Уобичајени образац једења кето назива се стандардном кетогеном исхраном (СКД).

Међутим, постоје и друге варијације које укључују стратешко додавање угљених хидрата:

• Циљана кетогена дијета (ТКД). У овој верзији додајете мале количине угљених хидрата око тренинга.
• Цикличка кетогена дијета (ЦКД). Овом врстом једете кетогену дијету већину дана, али прелазите на дијету са високим удјелом угљених хидрата током 1-2 дана сваке седмице.

САЖЕТАК Кетогена (кето) дијета укључује редукцију угљених хидрата довољно да се индукује метаболичко стање звано кетоза. То је веома моћна дијета за губитак масти и може заштитити од неколико болести.

3. Лов-царб, хигх-фат (ЛЦХФ)

ЛЦХФ означава "нискохидратне, велике масноће". То је прилично стандардна дијета са јако мало угљених хидрата, али са још већим нагласком на необрађеној храни.

Највише се фокусира на месо, рибу и шкољке, јаја, здраве масти, поврће, млечне производе, орашасте плодове и бобице.

Препоручени унос угљених хидрата у овој дијети може бити од 20 до 100 грама дневно.

САЖЕТАК ЛЦХФ дијета је образац исхране са врло мало угљених хидрата који се фокусира углавном на целе, необрађене намирнице.

4. Дијета са ниским удјелом угљених хидрата

Палео дијета је тренутно један од најпопуларнијих начина исхране на свету. Охрабрује једење намирница које су вероватно биле доступне у доба палеолита - пре пољопривредне и индустријске револуције.

Према палео заговорницима, повратак исхрани ваших праисторијских предака требало би да побољша здравље, јер су се људи наводно развијали и прилагођавали јести такву храну.

Неколико малих студија показује да палео дијета може узроковати губитак килограма, смањити шећер у крви и побољшати факторе ризика за срчане болести (13, 14, 15).

Палео дијета по дефиницији није са мало угљених хидрата, али има тенденцију да то буде тако у пракси.

Наглашава месо, рибу, плодове мора, јаја, поврће, воће, гомоље, орахе и семенке. Строга палео дијета елиминише прерађену храну, додани шећер, житарице, махунарке и млечне производе.

Постоји неколико других популарних верзија, попут првобитног плана и савршене здравствене исхране. Сви они имају много мање угљених хидрата него типична западњачка исхрана.

САЖЕТАК Палео дијета укључује једење необрађене хране која је вероватно била доступна вашим прецима из палеолита. Иако није строго мало угљикохидрата, може се модификовати да одговара таквом начину живота.

5. Аткинсова дијета

Аткинсова дијета је најпознатији план исхране са мало угљених хидрата. То укључује смањење све хране са високим удјелом угљених хидрата док једете колико протеина и масти по жељи.

Исхрана је подељена у четири фазе:

• Фаза 1: индукција. Једите мање од 20 грама угљених хидрата дневно током две недеље.
• Фаза 2: Балансирање. Полако додајте још орашастих плодова, поврћа с мало угљених хидрата и воћа.
• Фаза 3: Фино подешавање. Када се приближите свом циљу тежине, додајте више угљених хидрата док губитак килограма не постане спорији.
• Фаза 4: Одржавање. Једите онолико здравих угљених хидрата колико ваше тело толерише без да сте добили натраг изгубљену тежину.

Аткинсова дијета је првобитно демонизована, али тренутно истраживање показује да је и сигурна и ефикасна све док је унос влакана адекватан. Ова дијета је и данас популарна.

САЖЕТАК Аткинсова дијета популарна је већ више од 40 година. То је четверофазни образац исхране са мало угљених хидрата који вам омогућава да уносите пуно масти и протеина.

6. Ецо-Аткинс

Дијета која се назива Ецо-Аткинс у основи је веганска верзија Аткинсове прехране.

То укључује биљну храну и састојке који садрже високо протеина и / или масти, попут глутена, соје, орашастих плодова и биљних уља.

Око 25% његових калорија долази из угљених хидрата, 30% из протеина и 45% из масти.

Као такав, садржај је више угљених хидрата него типична Аткинсова дијета - али ипак знатно нижи од типичне веганске исхране.

Једно шестомјесечно истраживање показало је да је Ецо-Аткинс дијета узроковала већи губитак килограма и веће побољшање фактора ризика од срчаних болести у односу на вегетаријанску дијету са високим удјелом угљених хидрата (16).

САЖЕТАК Еко-Аткинсова дијета је веганска верзија Аткинсове исхране. Иако је више угљикохидрата него типична Аткинсова дијета, она је и даље јако ниска удјела угљених хидрата у поређењу с већином вегетаријанских и веганских дијета.

7. Нула-карб

Неки радије елиминишу све угљене хидрате из исхране.

То се назива диета без угљених хидрата и обично укључује само животињску храну.

Људи који слиједе дијету без угљених хидрата једу месо, рибу, јаја и животињске масти попут путера и масти. Неки додају и сол и зачине.

Не постоје недавне студије које би показале да је исхрана без угљених хидрата сигурна. Постоји само једна студија случаја из 1930. године, у којој два мушкарца нису јела годину дана осим меса и органа, али чини се да су доброг здравља (17).

Дијета без угљикохидрата нема неких важних хранљивих састојака, попут витамина Ц и влакана. Из овог разлога се генерално не препоручује.

САЖЕТАК Неки људи следе дијету без угљених хидрата, која искључује сву биљну храну. Нису урађене студије квалитета о овом обрасцу исхране и обично је обесхрабрује.

8. Медитеранска дијета са ниским удјелом угљених хидрата

Медитеранска дијета је веома популарна, посебно међу здравственим радницима.

Заснива се на традиционалној храни медитеранских земаља раније у 20. веку.

Студије показују да ова дијета може помоћи у превенцији срчаних болести, рака дојке и дијабетеса типа 2 (18, 19, 20).

Медитерански начин прехране са ниским удјелом угљикохидрата направљен је по истоименој прехрани, али ограничава храну с више угљикохидрата попут цјеловитих житарица.

За разлику од редовне исхране са мало угљених хидрата, она наглашава више масне рибе уместо црвеног меса и више екстра девишког маслиновог уља уместо масти попут маслаца.

Медитеранска исхрана са мало угљених хидрата може бити боља за превенцију срчаних болести од осталих дијета са мало угљених хидрата, мада то треба потврдити у студијама.

САЖЕТАК Медитеранска дијета са ниским удјелом угљикохидрата слична је уобичајеној дијети с мало угљикохидрата. Међутим, укључује више рибе и екстра дјевичанског маслиновог уља.

Доња граница

Ако ћете испробати дијету са мало угљених хидрата, одаберите план који одговара вашем начину живота, преференцијама према храни и личним здравственим циљевима.

Оно што за једну особу дјелује можда неће успјети за сљедећу, тако да је за вас најбоља дијета она коју се можете држати.