8 грешака на траци за трчање које правите

Садржај

• 1. Прескакање загревања
• 2. Trčanje preblizu prednjem delu pojasa
• 3. Држање за бочне стране траке за трчање
• 4. Скок на бочну страну траке за трчање
• 5. Biti super zoni
• 6. Gledanje dole u svoja stopala
• 7. Радите исту брзину и трчите при понављању
• 8. Страх од нагиба
• Pregled za

Ако је ваше једино искуство са траком за трчање сло-мо дреадмилл слоган усред зиме када једноставно не можете поднети да ударите у прави асфалт-ерр-ице, време је да се поново упознате са машином.

"Трака за трчање је веома динамична машина и омогућава вам да створите тако занимљиво искуство", каже Ангела Рубин, менаџер лабораторија за прецизно трчање у Екуинок Цхестнут Хилл -у. (Повезано: 30-дневни изазов за вежбање на траци за трчање који је заправо забаван)

Не верујете јој? Ne tražite dalje od upravo otvorene Laboratorije za precizno trčanje u teretani – prostora u kojem se održavaju interaktivni časovi na traci za trčanje (čitaj: brzina, intervali, ceo ritam). To je prva te vrste na istočnoj obali (druga laboratorija postoji na lokaciji Equinox-a u Santa Monici) i to će biti prva klasa koju Equinox nudi ne-članovima kao i članovima (srećom za nas Bostonce!).

Ali pre nego što skočite u razred – ili za pojas – vreme je da se pozabavimo nekim od najčešćih grešaka koje svi pravimo kada trčimo u zatvorenom prostoru. Овде их описујемо (и њихове поправке) уз помоћ неких стручњака за трчање. Подесите своју технику и за мање времена ћете добити брзину, издржљивост и снагу. (Сада to je trening na traci za trčanje za kojim možemo da izađemo.)

1. Прескакање загревања

Žuriš, samo želiš da trčiš, da se ne zagreješ. Veliko ne-ne. "Прескакање загријавања доводи вас у опасност да повучете мишић или напрегнете тетиву. Загријавањем прије трчања повећавате еластичност везивног ткива, загријавате тетиве тетива, глутеус и флексоре кука, а постепено подижете puls“, objašnjava Kristen Mersijer, trener Tier III+ u Equinox Chestnut Hillu.

Ispravka: Шетња или трчање од 3 до 5 минута загрева крв и тело се креће, каже Мерциер. Visoki udari kolena i zadnjice u trajanju od oko 30 sekundi takođe će zagrejati mišiće nogu, pripremajući vaše telo za efikasno trčanje.

2. Trčanje preblizu prednjem delu pojasa

Загрљај предње стране траке за трчање ограничава ваш покрет рукама и може вас спријечити да трчите природним кораком. "Када трчите тако близу монитора, можете подсвесно ограничити кретање напред и назад како не бисте ударили траку за трчање", каже Рубин. Takođe možete da se savijete unazad, menjajući svoje držanje.

Ограничени горњи део тела такође може имати ланчану реакцију на доњи део тела. „Naš neverovatan dizajn kao ljudi je da imamo mere protivteža kada trčimo“, objašnjava Rubin. "Десна рука покреће равнотежу леве ноге. Ако је једна од њих ограничена спољним фактором, то ће природно утицати на другу."

Ispravka: Одмакни се. Желите да циљате да трчите на средини појаса. Да би вам ово прешло у навику, ставите мали комад траке на руке траке за трчање отприлике једну стопу од монитора, предлаже Рубин. Изазовите себе да останете у складу с тим.

3. Држање за бочне стране траке за трчање

Osećate se kao da radite više i da možete brže da gurate držeći se za ivice trake za trčanje? "У ствари, ово скида оптерећење с ногу и на тај начин олакшава обављање посла", објашњава Мерциер. "И што мање труда уложите, мање калорија ћете укупно сагорети." Osim što smanjuje napor, držanje na traci za trčanje takođe promoviše loše držanje - i može stvoriti napetost u vašem vratu, ramenima i rukama, kaže ona.

Ispravka: Ako osećate potrebu da izdržite, verovatno se krećete prebrzo. Успорите и усредсредите се на форму. "Размислите о подизању кроз кукове. Тако ћете рамена спустити, а тијело се опустити. Руке би требале бити благо савијене и плутати уз тијело", каже Мерциер.

4. Скок на бочну страну траке за трчање

"Заустављање кретања напред захтева од тела да реагује на сломне силе", каже Рубин. U prirodnom okruženju (trčanje napolju), postepeno biste usporavali. „Odlazak u stranu se skoro uvek dešava jer je 'lakše' i manje posla nego prirodno usporavanje," kaže Rubin. "Ако желите да постанете јачи, стабилнији, бољи тркач, мале пречице могу додати мање посла и заиста утицати на ваше циљеве."

Да не спомињемо, погрешно постављање стопала може довести до искривљеног скочног зглоба, окренутог кољена или, још горе, гадног пада.

Ispravka: Sigurnije je skočiti sa trake za trčanje pri brzinama hoda (4 mph i niže), da, ali bolje je da trenirate svoje telo da savlada prirodnije usporavanje kako biste to mogli da radite i kada niste na gazi , Објашњава Рубин. (Траке за трчање у лабораторији за прецизно трчање дизајниране су тако да успоравају много брже како би се избегла потреба за скоком у страну, објашњава она.)

Ako vaša traka za trčanje ima mogućnost programiranja brzine, programirajte sporu brzinu oporavka koju možete dodirnuti da biste brzo usporili traku za trčanje na kraju intervala ili sprinta. Примијетите да не можете сасвим успорити након спринта? „Verovatno idete prebrzo“, kaže ona. "Успорите брзину спринта све док не будете у стању да се носите са успоравањем и одржавањем опоравка у шетњи или трчању, поштујући исте активне тркаче за опоравак који тренирају."

5. Biti super zoni

Телевизоре на траци за трчање може бити тешко избећи-али укључивањем у емисију (и ван тренинга) нећете извући максимум из трчања. „Kada ste rasejani, vaše držanje se poništava, što utiče na vaš hod. Ovo povećava rizik da se spotaknete, padnete ili razvijete stresnu povredu u napredovanju“, dodaje Mersije.

Ispravka: Поставите себи циљ за трчање и будите му на уму током целог тренинга. Bez obzira da li se odlučite za brzi rad, trčanje po brdu ili održavanje određene zone otkucaja srca, svrha će vas zadržati usredsređeni, kaže Mercier.

6. Gledanje dole u svoja stopala

Тркачи који су нервозни да би могли скренути лево или десно или потпуно пасти са млина (сви ми, искрено) имају тенденцију да гледају доле док трче на траци за трчање. Али ово држање ствара напетост у врату и раменима, каже Рубин. Ово заправо смањује унос кисеоника који бисте добили у природнијем положају, ометајући укупне перформансе.

​Ispravka: Држите поглед подигнутим и рамена уназад. Pokušajte da pronađete pogled koji je usmeren napred sa blagim nagibom nadole. Često je ovo tačno na ekranu trake za trčanje, ako ga ima. "Већина произвођача трака за трчање поставља своје мониторе на" просечну "висину од појаса", каже Рубин. Али сви су различити, па пронађите оно што вам најбоље одговара ти. Ако је ваша трака за трчање испред огледала, проверите је.

7. Радите исту брзину и трчите при понављању

Дуге, уједначене трке имају своје место у сваком тренингу, али њихово извођење на траци за трчање може бити изузетно досадно. Ove trke takođe nisu najefikasniji način da se iskoristi prednost mlina. Класе Прецисион Руннинг Лаб засноване су на интервалима, што је солидна стратегија за повећање снаге и издржљивости, каже Рубин. "Постоји огромна библиотека стаза које вам чине ствари занимљивим и доносе вам резултате које тражите."

Ispravka: Isprobajte ovaj intervalni trening kraći od 20 minuta nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosečni tempo sprinta od jednog minuta).

• 45 секунди: -1,0 мпх од 1 -минутног ПР -а. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 1 procenat. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 секунди: Иста брзина са нагибом од 2 процента. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 секунди: -0,5 са нагибом од 3 процента. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 4 procenta. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 5 procenata. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 секунди: -0,5 са нагибом од 6 процената. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 секунди: Иста брзина са нагибом од 7 процената. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 45 секунди: Иста брзина са нагибом од 8 процената. Опоравите 60 секунди хода/трчања.

8. Страх од нагиба

Trčanje uzbrdo podiže sagorevanje kalorija i mišića na sledeći nivo. "Додавањем нагиба можете повећати интензитет тренинга без потребе да радите брзо", каже Рубин. "Можете трчати мањим брзинама, а ипак повећати број откуцаја срца само повећањем нагиба. Такође регрутује више мишића у доњем делу тела, посебно телади, тетиве мишића и задњицу."

Štaviše, nagib skida deo sile sa kolena, objašnjava ona, što znači da ljudi sa mučnim problemima sa kolenima mogu osetiti olakšanje sa brda.

Ispravka: Podignite nagib tako da ne bježite van kontrole na strmoj uzbrdici, ali i dalje izazivate svoje tijelo. Isprobajte ovaj 12-minutni trening na brdu iz Laboratorije za precizno trčanje nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosečan tempo sprinta od jednog minuta).

• 60 секунди: -3,0 мпх под ПР темпом на 7 % нагиба. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 секунди: +0,2 мпх брже при 7 % нагиба. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 procenata. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 секунди: +0,2 мпх брже при 7 % нагиба. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 секунди: +0,2 мпх брже при 7 % нагиба. Опоравите 60 секунди хода/трчања.
• 60 секунди: +0,2 мпх брже при 7 % нагиба. Опоравите 60 секунди хода/трчања.

Pregled za