8 буђења-Ваше тело покреће свако јутро

Садржај

• Pregled za

Znate onu prijateljicu koja je definicija uspona i sjaja – onu koja je dobila na svom jutarnjem trčanju, napravila činiju za smoothie dostojnu Instagrama, istuširala se i pribrala pre nego što ste uspeli da se naterate da skinete pokrivač?

У реду је што ниси она. U redu je da najbolje radite vežbe posle 13:00. i pokušali ste, nisu uspeli i prihvatili da niste neko ko može uspešno da vežba ujutru. (Једна жена дели: "Како сам се претворила у раног јутарњег вежбача.") Ова рутина (читај: НЕ вежбање) је савршен начин да се осећате као јутарња особа чак и ако заправо никада нећете бити јутарња особа.

Ових осам потеза Јенн Серацусе, директорке пилатеса у Флек Студиосу, осмишљено је да ујутро прво пробуде ваше тело, а да чак ни не морате да изађете из пиџаме. Није замишљено да заузме место вашег свакодневног вежбања (извините, девојко!), И то је нешто на чему свако може да ради до јутра.

Sve što vam treba da završite ovu rutinu je namera da to uradite, kaže Serakus. "Не морате бити бистрих очију и жбунастих репа. Само поставите аларм пет минута раније и осећаћете се пет хиљада пута боље."

Standing Roll Down

Буди кичму и ослобађа сваку напетост створену током сна

А. Станите са раздвојеним ногама у куковима.

Б. Испружите руке горе и изнад главе.

Ц. Savijte se u kukovima i polako se kotrljajte niz kičmu, jedan po jedan pršljen, spuštajući ruke na pod. Оставите главу да виси.

Д. Polako se otkotrljajte nazad i podignite ruke da biste ponovo počeli. То је једно понављање. Извршите 3 понављања.

Plank

Probuđuje celo telo, angažuje trbušne mišiće, gornji deo tela i donji deo tela odjednom

А. Iz stojećeg položaja savijte kolena i idite rukama napred u položaj daske na dlanovima, pazeći da ramena budu direktno preko zapešća i da kukovi ne padaju dok stvarate jednu dugačku liniju od glave do peta. Колена се могу спустити да се измене, ако је потребно. Držite 30 sekundi.

Планк Валк-Оут

Промовише равнотежу и координацију и доводи до пумпања крви

А. Iz položaja daske na dlanu, savijte kolena i vratite ruke unazad, ustajući

Б. Наставите комбиновањем прва два потеза (Стандинг Ролл Довн + Планк) у једну секвенцу, враћајући се на стојање пре него што сваки пут поновите.

Ц. Када се враћате из даске, савијте колена дубље него раније, тако да ћете више бити у чучњу. Поновите 1 минут.

Rocking Runners Lunge

Мобилише и промовише флексибилност у зглобовима кука

А. Закорачите десном ногом напред у тркачки искорак са врховима прстију на поду следећом ногом, а лево колено равно и подигнуто у леђа. Предње колено треба да буде директно изнад скочног зглоба. Ostanite ovde na trenutak, osećajući istezanje u desnom pregibaču kuka.

Б. Померајте кукове уназад док исправљате предње колено, савијајући стопало тако да су прсти уперени у плафон. Лева пета пада на под.

Ц. Preokrenite pokret i vratite se na trkačev iskorak. Ponovite 30 sekundi na desnoj strani, a zatim 30 sekundi na levoj strani.

Stotinu

Омогућава проток кисеоника и повезује се са вашим дисањем ради побољшања циркулације

А. Лезите на леђа са коленима у положају стола (ноге савијене у колену под углом од 90 степени са коленима директно преко кукова, потколенице паралелне са подом). Можете испружити ноге равно под углом од 45 степени за додатни изазов.

Б. Подигните руке увис, пружајући руке према плафону

Ц. Savijte glavu, vrat i rame od poda, spuštajući ruke na bokove, lebdeći sa zemlje

Д. Одржавајте положај „крцкања“ док снажно пумпате равне руке горе-доле поред бокова у малом опсегу покрета од 1-2 инча. Удахните пет тачака, а затим издахните пет тачака. То је једно понављање. Урадите 10 понављања.

Спор Црисс-Цросс

Помаже у побољшању функције дигестивног система

А. Sa nogama u položaju stola, stavite ruke iza glave, savijajte glavu, vrat i ramena od poda.

Б. Ispružite desnu nogu ravno pod uglom od 45 stepeni od poda. Окрените се улево док покушавате да десни пазух приближите савијеном левом колену.

Ц. Prebacite se ispruživši levu nogu dugo, uvijanje na suprotnu, desnu stranu, dovodeći levo rame do desnog savijenog kolena. То је једно понављање. Neka ovi pokreti budu spori i kontrolisani, jer je svrha više kretanje kroz puni opseg pokreta, a manje ponavljanja. Uradite 6 ponavljanja.

Swan

Истеже трбушне мишиће и повећава покретљивост и флексибилност у кичми

А. Преврните се на стомак и ставите руке на под испред рамена, лактова савијених уназад.

Б. Pritisnite u ruke otvarajući srce i ulazeći u produžetak torakalnog dela kičme (mali pregib u sredini leđa), laktovi ostaju blago savijeni. Држите језгро укључено како бисте заштитили доњи део леђа од хиперекстензије.

Ц. Спустите груди на под да бисте се вратили у почетни положај. То је једно понављање. Uradite 3 ponavljanja.

Дечија поза

Отвара доњи део леђа, бокове и рамена и делује као тренутак за паузу како бисте поставили своје намере за дан

А. Izlazeći iz Swan-a, pritisnite kukove unazad prema petama, zaokružujući donji deo leđa i dosežući trtičnu kost do poda između peta.

Б. Podignite grudi i dođite u četvoronožni položaj na sve četiri, savijte kolena, idite od ruku do stopala i stanite. Zadržite 2 puna udaha.

Pregled za