9 Намирнице које садрже висок шкроб

Садржај

• Шта је отпорни шкроб и зашто је добар за вас?
• 1. Зоб
• 2. Кухан и охлађен пиринач
• 3. Неке друге житарице
• 4. Махунарке
• 5. Сирови крумпиров шкроб
• 6. Кувани и охлађени крумпир
• 7. Зелене банане
• 8. брашно од хи-кукуруза
• 9. Остали угљени угљени угљени хидрати

Отпорни шкроб је јединствена врста влакана са импресивним здравственим предностима.

Међутим, само неколико намирница садржи велике количине (1).

Надаље, отпорни шкроб у храни често се уништава током кухања.

Шта је отпорни шкроб и зашто је добар за вас?

Већина угљених хидрата које конзумирате, попут оних у житарицама, тјестенини и кромпиру, су скроб.

Неке врсте шкроба су отпорне на варење, отуда и термин скробни шкроб.

Отпорни шкроб делује слично на растворљива влакна која се ферментирају, помажући нахранити пријатељске бактерије у вашим цревима и повећавајући производњу кратких ланаца масних киселина попут бутирата (2, 3, 4).

Студије су показале да може помоћи у губитку тежине и благотворном здрављу срца, као и у побољшању контроле шећера у крви, осетљивости на инзулин и пробавног здравља (5, 6, 7, 8).

Занимљиво је да начин припреме хране која садржи шкроб утиче на њихов садржај шкроба, јер кување или загревање уништава најотпорније шкробе.

Међутим, отпорну количину шкроба у неким намирницама можете да „вратите“ тако што ћете их оставити да се охладе након кувања.

Иако не постоји формална препорука за унос резистентног шкроба, многе студије које показују здравствене користи користиле су 15-30 грама дневно.

Испод је 9 намирница које садрже велике количине отпорног шкроба.

1. Зоб

Зоб је један од најпогоднијих начина за додавање отпорног шкроба у вашу исхрану.

3,5 унце (100 грама) куваних пахуљица од овсене каше може садржати око 3,6 грама отпорног шкроба. Зоб је такође богата антиоксидансима и садржи целовито зрно (9).

Ако се ваш кувани зоб охлади неколико сати или преко ноћи, може још више повећати отпорни скроб.

Суштина: Зоб је добар извор отпорног шкроба, који пружа око 3,6 грама на 3,5 грама куханих зобених пахуљица.

2. Кухан и охлађен пиринач

Пиринач је још један јефтин и практичан начин додавања отпорног шкроба у вашу исхрану.

Једна од популарних метода припреме је да кувате велике партије током целе недеље.

Ово не само да штеди време, већ и повећава отпорни садржај шкроба када се пиринач охлади.

Смеђи пиринач може бити пожељнији од белог пиринча због његовог вишег садржаја влакана. Смеђа рижа такође обезбеђује више микрохрањивих састојака, укључујући манган и магнезијум (10).Суштина: Пиринач је јефтин извор отпорног шкроба, посебно када се остави да се охлади након кувања.

3. Неке друге житарице

Неколико здравих житарица дају велике количине отпорног шкроба.

Иако се за житарице погрешно сматра да су нездраве, природне целовите житарице могу бити разуман додатак вашој исхрани (11, 12).

Не само да су сјајан извор влакана, већ садрже и важне минерале и витамине (13).

Суштина: Природне интегралне житарице могу бити одлични извор дијеталних влакана и отпорног шкроба, заједно са разним другим хранљивим састојцима.

4. Махунарке

Пасуљ и махунарке дају велике количине влакана и отпорног шкроба.

Обоје треба натопити и потпуно загрејати како би се уклонили лектини и антихрањиве материје (14).

Овисно о врсти махунарки, садрже око 1-4 грама отпорног шкроба на 3,5 унце (100 грама) након што су скуване (9).

Суштина: Махунарке или пасуљ су одлични извор влакана и отпорног шкроба. Послуживање може да садржи око 1-4 грама шкроба отпорног.

5. Сирови крумпиров шкроб

Кромпирјев шкроб је бијели прах који изгледа слично уобичајеном брашну.

То је један од најконцентриранијих извора отпорног шкроба, а око 72% шкроба је отпорно (9).

Из тог разлога вам је потребно само 1-2 кашике дневно. Често се користи као згушњивач или се додаје у смоотхие, преко ноћи зоби или јогуртима.

Важно је да не загревате кромпиров скроб. Уместо тога, припремите оброк, а затим додајте кромпиров скроб након што се јело охлади.

Много људи користи сиров крумпиров шкроб као додатак да би повећао отпорни садржај шкроба у својој исхрани.

Суштина: Кромпирни шкроб је највише кондензовани облик отпорног шкроба који је доступан. Покушајте да додате 1-2 кашике дневно у јогурт или смоотхие.

6. Кувани и охлађени крумпир

Ако се правилно припреми и остави да се охлади, кромпир је добар извор отпорног шкроба.

Најбоље их је скувати и оставити да се охладе најмање неколико сати. Када се потпуно охлади, кувани кромпир ће садржати значајне количине отпорног шкроба.

Поред тога што је добар извор угљених хидрата и отпорног шкроба, кромпир садржи хранљиве материје као што су калијум и витамин Ц (15).

Не заборавите да не загрејете кромпир. Уместо тога, једите их хладне као део домаће кромпирове салате или других сличних јела.

Суштина: Кухање кромпира и потом њихово хлађење значајно повећава њихов отпорни садржај шкроба.

7. Зелене банане

Зелене банане су још један одличан извор отпорног шкроба и влакана (9, 18).

Поред тога, и зелена и жута банана су здрав облик угљених хидрата и пружају друге хранљиве материје као што су витамин Б6 и витамин Ц (18).

Како банане сазривају, отпорни почетак се претвара у једноставне шећере попут фруктозе, глукозе и сахарозе.

Стога би требали стремити томе да купите зелене банане и поједете их у року од неколико дана ако желите да повећате свој отпорни унос шкроба.

Суштина: Зелене банане садрже високи отпорни скроб, који се замењује једноставним шећерима како дозријева банана.

8. брашно од хи-кукуруза

Брашно хи-кукуруза често се назива влакно хи-кукуруза или скроб који је отпоран на хи-кукуруз.

Попут крумпировог шкроба, Хи-кукурузно брашно је веома кондензован облик отпорног шкроба и лако се може додати јогурту или зобене каше.

До 50% је влакана, од којих је већина отпоран шкроб.

Суштина: Брашно из кукуруза је високо концентровани извор отпорног шкроба. Покушајте да додате кашику у оброк, попут јогурта.

9. Остали угљени угљени угљени хидрати

Кување и хлађење осталих скроба повећаће њихов отпорни садржај скроба (19).

Као и код горе описаних извора, најбоље је да их загрејете и оставите да се охладе преко ноћи.

Ово се може применити на већину извора о којима се говори у овом чланку, као што су пиринач и кромпир, као и тестенине.

Једна техника која штеди време је да викендом припремите велику партију тјестенине, пиринча или кромпира, а затим их охладите и једете уз поврће и протеине као комплетне оброке током недеље.