8 зрна без глутена која су супер здрава
Садржај
Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Пружа еластичност, омогућава хлебу да се дигне и даје храни жвакасту текстуру (1, 2).
Иако глутен код већине људи није проблем, неки га можда и не подносе добро.
Целијакија је аутоимуна болест која покреће имуни одговор на глутен. За особе са овом болешћу или нетолеранцијом на глутен, једење глутена може узроковати симптоме попут надувавања, пролива и болова у стомаку (3).
Много најчешће конзумираних житарица садржи глутен. Међутим, на располагању је и доста хранљивих житарица без глутена.
Ево 9 зрна без глутена која су супер здрава.
1. Сирек
Сирек се обично узгаја као житарица и као храна за животиње. Такође се користи за производњу сирупа од сирка, врсте заслађивача, као и неких алкохолних пића.
Ово зрно без глутена садржи корисна биљна једињења која делују као антиоксиданти да смање оксидативни стрес и смање ризик од хроничних болести (4).
Уз то, сирек је богат влакнима и може вам помоћи да успорите апсорпцију шећера како би ниво шећера у крви био стабилан.
Једно истраживање упоредило је ниво шећера и инзулина у крви код 10 људи након јела муффина направљеног или од сирева или од брашна од целог пшенице. Муффин од сирева довео је до већег смањења шећера у крви и инзулина од муффина од целог пшенице (6).
Истраживање епрувете из 2010. и испитивања на животињама сугерише да мекиње од црног сирка поседују значајна противупална својства због високог садржаја ових биљних једињења (5).
Једна шоља сирка (192 грама) садржи 13 грама влакана, 20 грама протеина и 19% дневне вредности гвожђа (7).
Сирек је благог укуса и може се млети у брашно за печење робе без глутена. Такође може заменити јечам у рецептима као што је супа од гљива и јечма.
Резиме: Неколико студија показало је да је сирево високо у биљним једињењима и може помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви.2. Куиноа
Квиноја је брзо постала једно од најпопуларнијих зрна без глутена. Невероватно је свестран и добар извор влакана и биљних протеина.
Такође је једно од најздравијих житарица, а може се похвалити великом количином антиоксиданата који могу помоћи да смањите ризик од болести (8).
Уз то, квиноја је добар извор протеина и једна од ретких биљних намирница сматра се комплетним извором протеина.
Док већини биљних намирница недостаје једна или две есенцијалне аминокиселине потребне вашем телу, квиноја садржи свих осам. То га чини одличним биљним извором протеина (9).
Једна шоља (185 грама) куване квиноје даје 8 грама протеина и 5 грама влакана. Такође је препуна микронутријената и испуњава велики део ваших дневних потреба за магнезијумом, манганом и фосфором (10).
Квиноја је савршен састојак за прављење коре и касерола без глутена. Куиноа брашно се такође може користити за прављење палачинки, тортиље или брзог хлеба.
Резиме: Квиноја садржи добру количину антиоксиданата. Такође је једна од ретких биљних намирница која садржи све есенцијалне аминокиселине.3. Зоб
Зоб је веома здрав. Такође се истичу као један од најбољих извора овсеног бета-глукана, врсте растворљивих влакана са предностима за ваше здравље.
Прегледом 28 студија утврђено је да бета-глукан смањује и ЛДЛ (лош) и укупни холестерол, а да не утиче на ХДЛ (добар) холестерол (14).
Друга истраживања показала су да бета-глукан може успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви и инсулина (15, 16).
Једна шоља (81 грама) сувог зоби пружа 8 грама влакана и 11 грама протеина. Такође је богата магнезијумом, цинком, селеном и тиамином (витамин Б1) (17).
Иако је зоб природно без глутена, многе марке овса могу садржавати количине глутена у траговима. Овсени производи могу бити контаминирани глутеном када су сакупљени и прерађени.
Ако имате целијакију или осетљивост на глутен, обавезно потражите зоб са ознаком сертификовани без глутена.
Имајте на уму да мали део људи који имају целијакију може бити осетљив на авенин, протеин који се налази у овсу. Међутим, зоб без глутена треба бити у реду за већину људи који не подносе глутен (18).
Топла каша од овсене каше је најпопуларнији начин уживања у зоби, али можете додати и зоб у палачинке, шипке граноле или парфите за додатна влакна и храњиве састојке.
Резиме: Зоб садржи бета-глукан, који може смањити ниво холестерола у крви и помоћи у регулисању нивоа шећера у крви.4. хељда
Упркос свом имену, хељда је зрно налик зрну које није повезано са пшеницом и без глутена.
Обезбеђује обиље антиоксиданата, укључујући велике количине две специфичне врсте - рутин и кверцетин (19).
Неке студије на животињама сугеришу да рутин може да помогне у побољшању симптома Алзхеимерове болести. У међувремену, показало се да кверцетин смањује упалу и оксидативни стрес (20, 21).
Једење хељде такође може помоћи у смањењу неких фактора ризика за срчане болести.
У једном истраживању унос хељде био је повезан са нижим укупним и ЛДЛ (лошим) холестеролом, као и са већим односом ХДЛ (доброг) према укупном холестеролу (22).
Друга студија је приметила сличне налазе, показујући да они који су јели хељду имају нижи ризик од високог крвног притиска, високог холестерола и високог шећера у крви (23).
Једна шоља (168 грама) куване хељдине каше доноси 5 грама влакана и 6 грама протеина и богат је извор магнезијума, бакра и мангана (24).
Испробајте резанци од хељде као замјену без глутена за традиционалне тјестенине. Алтернативно, користите хељду да додате мало мрвице суповима, салатама или чак вегетаријанским бургерима.
Резиме: Хељда је богата антиоксидансима и повезана је са смањењем фактора ризика од срчаних болести, попут нивоа холестерола у крви.5. Амарант
Амарант има богату историју као једну од главних намирница за цивилизације Инка, Маја и Азтец. Штавише, то је високо хранљиво зрно са импресивним здравственим предностима (25).
Студија епрувете из 2014. године сугерише да једињења у амаранту блокирају упалу спречавањем активирања пута који покреће упалу (26).
Захваљујући високом садржају влакана, амарант може да смањи и неколико фактора ризика од срчаних болести.
У ствари, једна студија на животињама открила је да семенке амаранта смањују и ниво триглицерида у крви и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола (27).
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 5 грама влакана и 9 грама протеина. Такође задовољава 29% ваших дневних потреба за гвожђем и садржи добру количину магнезијума, фосфора и мангана (28).
Амарант можете користити као замену за друга зрна, попут пиринча или кускуса. Амарант који је куван и потом охлађен може се користити и уместо кукурузног шкроба као средство за згушњавање супа, желе или соса.
Резиме: Неке студије показују да амарант може смањити упалу и неколико фактора ризика за срчане болести.6. Тефф
Као једно од најмањих зрна на свету, тефф је ситно, али моћно зрно.
Упркос само 1/100 величине зрна пшенице, тефф упакује храњиви пунч.
Тефф садржи велику количину протеина, што може помоћи промовисању ситости, смањењу жудње и јачању метаболизма (29, 30, 31).
Такође испуњава добар део ваших дневних потреба за влакнима. Влакна су важан део исхране и повезана су са губитком тежине, смањеним апетитом и побољшаном регуларношћу (32, 33, 34).
Једна шоља (252 грама) куваног теффа садржи 10 грама протеина и 7 грама влакана. Такође обезбеђује обиље витамина из групе Б, посебно тиамина (35).
За печење без глутена, покушајте заменити теф делимично или у целини пшеничним брашном. Теф се такође може помешати у чили, направити у кашу или користити као природан начин за згушњавање посуђа.
Резиме: Тефф је једно од најмањих зрнаца на свету, али садржи много влакана и протеина. Оба ова храњива састојка су од кључног значаја за ваше здравље и имају много користи.7. Кукуруз
Кукуруз или кукуруз спада међу најпопуларнија житарица без глутена која се конзумирају широм света.
Осим што садржи много влакана, кукуруз је богат извор каротеноида лутеина и зеаксантина, који су биљни пигменти који делују као антиоксиданти (36).
Студије показују да лутеин и зеаксантин могу имати користи за здравље ока смањујући ризик од катаракте и дегенерације макуле повезане са старењем, два уобичајена узрока губитка вида код старијих одраслих особа (37).
Једно истраживање је открило да они са великим уносом каротеноида имају 43% мањи ризик од дегенерације макуле повезане са годинама, у поређењу са онима са малим уносом (38).
Једна шоља (149 грама) слатког кукуруза садржи 4 грама влакана и 5 грама протеина. Такође је висок у садржају пантотенске киселине и доброг извора витамина Б6, тиамина и мангана (39).
Кукуруз се може кухати, пећи на жару или пржити као здрав прилог до добро избалансираног оброка. Уживајте одмах уз каву или га додајте у салату, чорбу или кашу.
Резиме: Кукуруз је богат влакнима и добар је извор лутеина и зеаксантина, два каротеноида који су повезани са смањеним ризиком од болести ока.8. Смеђи пиринач
Иако смеђи и бели пиринач потичу из истог зрна, бели пиринач је одстранио мекиње и клице зрна током прераде.
Дакле, смеђи пиринач има више влакана и већу количину микрохрањивих састојака, што га чини једним од најздравијих зрна без глутена.
Обе сорте пиринча су без глутена, али студије показују да замена белог пиринча са смеђим пиринчем доноси додатне здравствене користи.
У ствари, избор смеђег пиринча уместо белог пиринча може довести до смањеног ризика од дијабетеса, дебљања и болести срца (40, 41, 42).
Једна шоља (202 грама) куваног браон пиринча садржи 3 грама влакана и 6 грама протеина. Такође обезбеђује добар део потребних магнезијума и селена током дана (43).
Смеђа рижа сама по себи чини укусну прилог или се може комбиновати са поврћем и мршавим извором протеина да би се створио оброк за пуњење.
Резиме: Смеђи пиринач садржи много влакана и повезан је са смањеним ризиком од дијабетеса, дебљања и болести срца ако се користи уместо белог пиринча.Доња граница
Када имате целијакију или осетљивост на глутен, следећа дијета без глутена може бити изазовна.
Међутим, на располагању је много опција без глутена за замену пшенице.
Од обезбеђивања антиоксиданата до смањења ризика од болести, ове хранљиве житарице без глутена могу значајно да побољшају ваше здравље.
Популарни Чланци
Звезда олимпијске стазе стара 21 годину Сха’Царри Рицхардсон заслужује вашу непрекидну пажњу