Најбољих 9 орашастих плодова за боље здравље

Садржај

• Здравствене добробити једења ораха
• 1. Бадеми
• 2. Пистације
• 3. Ораси
• Идеје за здрав доручак: Гранола од ораха
• 4. Индијски орах
• 5. Пецанс
• 6. Мацадамиа Нутс
• 7. Бразилски ораси
• 8. Лешници
• 9. Кикирики
• Доња граница

Орашасти плодови су здрава опција за грицкалице.

Иако су обично богати мастима, масноћа коју садрже здрав је тип. Такође су добри извори влакана и протеина.

Многа истраживања су показала да орашасти плодови пружају различите здравствене добробити - посебно у погледу смањења фактора ризика од срчаних болести.

Ево 9 импресивних ораха и њихових здравствених благодати.

Здравствене добробити једења ораха

Генерално, ораси су добар извор масти, влакана и протеина.

Већину масти у орасима чине мононезасићене масти, као и полинезасићене масти омега-6 и омега-3. Међутим, садрже мало засићених масти.

Орашасти плодови такође садрже бројне витамине и минерале, укључујући магнезијум и витамин Е.

Многе студије су истраживале здравствене користи повећаног уноса ораха.

Једна метаанализа 33 студије открила је да дијета са пуно орашастих плодова не утиче значајно на дебљање или губитак килограма ().

Ипак, упркос томе што имају мало утицаја на тежину, многа истраживања су показала да људи који једу орашасте плодове живе дуже од оних који то не чине. То је можда због њихове способности да помогну у спречавању бројних хроничних болести (,,,).

На пример, орашасти плодови могу смањити факторе ризика за метаболички синдром, попут високог крвног притиска и нивоа холестерола (,,,).

У ствари, једно истраживање на преко 1.200 људи открило је да једење медитеранске дијете плус 30 грама орашастих плодова дневно смањује преваленцију метаболичког синдрома више од дијете са ниским уделом масти или медитеранске дијете са маслиновим уљем ().

Поред тога, ораси могу смањити ризик од других хроничних болести. На пример, једење ораха може побољшати ниво шећера у крви и смањити ризик од одређених карцинома (,).

Резиме
Једење ораха може помоћи у смањењу фактора ризика за
многе хроничне болести, укључујући болести срца и дијабетес.

1. Бадеми

Бадеми су орашасти плодови који садрже бројне корисне хранљиве састојке (13).

Једна порција - 28 грама или мала шака - отприлике пакује:

• Калорије: 161
• Дебео: 14 грама
• Протеин: 6 грама
• Угљени хидрати: 6 грама
• Влакно: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% референце
  Дневни унос (РДИ)
• Магнезијум: 19% ИРД-а

Бадеми могу побољшати ниво холестерола.

Известан број малих студија је открио да исхрана богата бадемима може смањити „лоши“ ЛДЛ холестерол, укупни холестерол и оксидовани ЛДЛ холестерол, што је посебно штетно за здравље срца (,,).

Међутим, једно веће истраживање објединило је резултате пет других студија и закључило да су докази недовољни да би наговестили да бадеми несумњиво побољшавају холестерол ().

Ипак, бадеми који се конзумирају као део нискокалоричне дијете могу помоћи у губитку килограма и нижем крвном притиску код људи који имају прекомерну тежину или су гојазни (,).

Поред тога, једење оброка са једном унцом (28 грама) бадема може помоћи смањењу пораста шећера у крви који се дешава након оброка за чак 30% код особа са дијабетесом, али не и код здравих људи ().

Штавише, показало се да бадеми смањују упале код људи са дијабетесом типа 2 ().

Коначно, бадеми могу имати благотворно дејство на микробиоту вашег црева подржавајући раст корисних цревних бактерија, укључујући Бифидобактерије и Лацтобациллус ().

Резиме
Бадеми садрже низ важних састојака
хранљиве материје које могу помоћи у смањењу фактора ризика од болести срца и дијабетеса.
Међутим, потребне су веће студије како би се потврдили ови ефекти.

2. Пистације

Пистације су орашасти плодови који се често конзумирају и садрже пуно влакана (23).

Порција пистација од једне граме (28 грама) садржи отприлике:

• Калорије: 156
• Дебео: 12,5 грама
• Протеин: 6 грама
• Угљени хидрати: 8 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин Е: 3% од ИРД-а
• Магнезијум: 8% ИРД-а

Слично као и бадеми, и пистације могу побољшати ниво холестерола - једење пистација од 2-3 унци дневно може помоћи у повећању „доброг” ХДЛ холестерола ().

Такође, пистације могу помоћи у побољшању других фактора ризика од срчаних болести, укључујући крвни притисак, тежину и оксидативни статус.

Оксидативни статус односи се на ниво оксидованих хемикалија у крви, који могу допринети срчаним болестима (,,,).

Штавише, пистације могу помоћи у смањењу пораста шећера у крви након оброка ().

Резиме
Чини се да су пистације корисне
ефекти на факторе ризика од срчаних болести када се једу у великим количинама
него једна унца (28 грама) дневно.

3. Ораси

Ораси су веома популаран орах и одличан извор омега-3 масне киселине алфа-линоленске киселине (АЛА) (30).

Порција ораха од једне граме (28 грама) садржи отприлике:

• Калорије: 182
• Дебео: 18 грама
• Протеин: 4 грама
• Угљени хидрати: 4 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Е: 1% ИРД-а
• Магнезијум: 11% ИРД-а

Чини се да ораси побољшавају бројне факторе ризика од срчаних болести, што је можда због високог садржаја АЛА и других хранљивих састојака.

Неколико великих студија открило је да је једење ораха значајно смањило укупан холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол, истовремено повећавајући ниво „доброг“ ХДЛ холестерола (,,).

Такође могу побољшати и друге факторе повезане са здрављем срца, укључујући крвни притисак и нормалан проток крви кроз ваш крвожилни систем (,).

Поред тога, ораси могу помоћи у смањењу упале, што може допринети многим хроничним болестима ().

Занимљиво је да је студија на студентима открила да је једење ораха повећало меру когниције која се назива „инференцијално резоновање“, сугеришући да ораси могу имати благотворне ефекте на мозак ().

Резиме
Ораси су одличан извор омега-3 масти
АЛА и многи други хранљиви састојци. Једење ораха може имати користи за здравље срца и
потенцијално чак и ваш мозак.

Идеје за здрав доручак: Гранола од ораха

4. Индијски орах

Индијски орах је део породице орашчића и има добар профил хранљивих састојака (38).

28 грама индијских орашчића садржи отприлике:

• Калорије: 155
• Дебео: 12 грама
• Протеин: 5 грама
• Угљени хидрати: 9 грама
• Влакно: 1 грам
• Витамин Е: 1% ИРД-а
• Магнезијум: 20% ИРД-а

Бројне студије су испитивале да ли дијете са високим садржајем индијских орашчића могу побољшати симптоме метаболичког синдрома.

Једно истраживање је открило да је дијета која садржи 20% калорија индијског ораха побољшала крвни притисак код људи са метаболичким синдромом ().

Друго истраживање је приметило да индијски орах повећава антиоксидативни потенцијал дијете ().

Занимљиво је да је неколико студија показало да дијета богата индијским орашчићем може повећати шећер у крви код људи са метаболичким синдромом (,).

Друга већа студија приметила је да дијета богата индијским орашчићима смањује крвни притисак и повећава ниво „доброг“ ХДЛ холестерола. Међутим, није имао значајних ефеката на телесну тежину или ниво шећера у крви ().

Резиме
Индијски орах садржи низ важних
хранљиве материје и студије показују да могу побољшати ниво липида у крви и
смањити крвни притисак.

5. Пецанс

Пецанс се често користи у посластицама, али су сами по себи прилично хранљиви (43).

Једна грама пекана садржи приближно:

• Калорије: 193
• Дебео: 20 грама
• Протеин: 3 грама
• Угљени хидрати: 4 грама
• Влакно: 2,5 грама
• Витамин Е: 2% од ИРД-а
• Магнезијум: 8% ИРД-а

Неколико студија је показало да пецан може смањити „лош” ЛДЛ холестерол код људи са нормалним нивоом холестерола (, 45).

Попут осталих орашастих плодова, и пекан садржи полифеноле, који су једињења која делују као антиоксиданти.

У једној четвородељној студији, људи који су јели пекан као 20% дневног уноса калорија показали су побољшане профиле антиоксиданата у крви (46).

Резиме
Пецанс садржи разне корисне састојке
хранљиве материје. Такође пакују антиоксидансе и могу помоћи у снижавању „лошег“ ЛДЛ-а
холестерола.

6. Мацадамиа Нутс

Мацадамиа ораси садрже широк спектар хранљивих састојака и одличан су извор мононезасићених масти (47).

Једна грама (28 грама) садржи отприлике:

• Калорије: 200
• Дебео: 21 грама
• Протеин: 2 грама
• Угљени хидрати: 4 грама
• Влакно: 2,5 грама
• Витамин Е: 1% ИРД-а
• Магнезијум: 9% ИРД-а

Многе здравствене користи макадамије повезане су са здрављем срца. То је можда због високог садржаја мононезасићених масти.

Бројне студије су показале да дијета богата орасима макадамије може смањити и укупни холестерол и „лоши“ ЛДЛ холестерол код оних са високим нивоом холестерола ().

Дијета богата макадамијом произвела је чак и ефекте сличне исхрани здравој за срце коју препоручује Америчко удружење за срце ().

Поред тога, макадамија ораси могу смањити и друге факторе ризика за срчане болести, укључујући оксидативни стрес и упале ().

Резиме
У орасима макадамије има врло пуно
монозасићене масноће. Ово може објаснити њихову способност смањења болести срца
фактори ризика.

7. Бразилски ораси

Бразилски ораси потичу са дрвета у Амазонији и невероватно су богат извор селена (51).

Порција бразилског ораха од 28 грама садржи око:

• Калорије: 182
• Дебео: 18 грама
• Протеин: 4 грама
• Угљени хидрати: 3 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Е: 8% ИРД-а
• Магнезијум: 26% ИРД-а

Селен је минерал који делује као антиоксиданс. Иако се користи за бројне телесне функције, потребно је да га унесете само кроз дијету.

Порција бразилског ораха од 28 грама обезбедиће вам више од 100% РДИ за селен.

Недостатак селена је редак и обично се јавља само у одређеним болестима.

На пример, једно истраживање је показало да људи који су на хемодијализи због болести бубрега имају недостатак селена.

Када су ови људи три месеца јели само један бразилски орах дневно, ниво селена у крви се нормализовао, а ораси су имали антиоксидативни ефекат у крви ().

Бразилски ораси такође могу смањити ниво холестерола. Штавише, они могу смањити оксидативни стрес и побољшати функцију крвних судова код гојазних тинејџера (,).

Коначно, бразилски ораси могу смањити упалу и код здравих људи и код оних који су на хемодијализи (,).

Резиме
Бразилски ораси су одличан извор
селен. Они такође могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, оксидативног стреса и
упала.

8. Лешници

Лешници су веома хранљиви (57).

Једна грама лешника садржи отприлике:

• Калорије: 176
• Дебео: 9 грама
• Протеин: 6 грама
• Угљени хидрати: 6 грама
• Влакно: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% ИРД-а
• Магнезијум: 20% ИРД-а

Као и многи други орашасти плодови, изгледа да лешници имају благотворне ефекте на факторе ризика од срчаних болести.

Једно истраживање је открило да је исхрана богата лешницима смањила укупан холестерол, „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериде. Такође је смањио маркере упале и побољшао функцију крвних судова ().

Друге студије су показале да дијета од љешњака може побољшати ниво холестерола и повећати количину витамина Е у крви (,).

Резиме
Лешници су добар извор многих
хранљиве материје, као што је витамин Е. Они такође могу смањити факторе ризика од срчаних болести.

9. Кикирики

За разлику од осталих орашастих плодова у овом чланку, кикирики није орах, већ припада породици махунарки.

Међутим, они имају сличне хранљиве профиле и здравствене користи као орашасти плодови (61).

28 грама суво печеног кикирикија садржи отприлике:

• Калорије: 176
• Дебео: 17 грама
• Протеин: 4 грама
• Угљени хидрати: 5 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин Е: 21% ИРД-а
• Магнезијум: 11% ИРД-а

Студија на преко 120 000 људи открила је да је већи унос кикирикија повезан са нижим стопама смртности ().

Кикирики такође може побољшати факторе ризика од срчаних болести ().

Занимљиво је да је једно истраживање показало да су жене које су јеле путер од кикирикија више од пет пута недељно имале ниже стопе дијабетеса типа 2 ().

Даље, стопа астме и алергијских болести може бити нижа код деце мајки које су јеле кикирики једном или више пута недељно током трудноће ().

Међутим, многи брендови садрже велике количине додатих уља, шећера и других састојака. Стога је најбоље одабрати путер од кикирикија са највећим садржајем кикирикија.

Слично томе, кикирики је обично сољен, што може елиминисати неке од његових повезаних здравствених благодати. Уместо тога, покушајте да одаберете обичан, неслан, неукусан кикирики.

Резиме
За разлику од већине осталих орашастих плодова, кикирики припада
породица махунарки. Међутим, они имају хранљиве профиле који су слични дрвету
орашастих плодова и такође може помоћи у смањењу фактора ризика за болести срца и дијабетес.

Доња граница

Орашасти плодови су једна од најздравијих грицкалица које можете да једете, јер садрже широк спектар основних хранљивих састојака.

Међутим, њихови благотворни ефекти приписују се орашастим плодовима који су минимално обрађени и немају додате састојке.

Многи прерађени производи од орашастих плодова, попут кикирики путера, често садрже велике количине соли или додатог шећера. Као резултат, најбоље је купити орашасте плодове без ичега другог.

Када се ораси уграде у здраву исхрану која се састоји од друге природне, целокупне хране, могу помоћи у смањењу фактора ризика за многе хроничне болести.