9 Корист од бадема на здрављу засноване на доказима

Садржај

• 1. Бадеми дају огромну количину хранљивих састојака
• 2. Бадеми се пуне антиоксидансима
• 3. Бадеми садрже много витамина Е
• 4. Бадеми могу помоћи у контроли шећера у крви
• 5. Магнезијум такође користи нивое крвног притиска
• 6. Бадеми могу снизити ниво холестерола
• 7. Бадеми спречавају штетну оксидацију ЛДЛ холестерола
• 8. Једење бадема смањује глад, смањује укупни унос калорија
• 9. Бадеми могу бити ефикасни за мршављење
• Доња граница

Бадеми су међу најпопуларнијим орасима на свијету.

Високо су храњиве и богате здравим мастима, антиоксидансима, витаминима и минералима.

Ево 9 здравствених користи бадема.

1. Бадеми дају огромну количину хранљивих састојака

Бадеми су јестиво сјеме Прунус дулцис, чешће називано дрво бадема.

Они су поријеклом из Блиског Истока, али САД су сада највећи свјетски произвођач.

Бадеми које можете купити у трговинама обично уклањају шкољку, што открива јестиву матицу изнутра. Продају се или сирове или печене.

Такође се користе за производњу бадемовог млека, уља, маслаца, брашна или пасте - такође познатих као марципан.

Бадеми имају импресиван профил хранљивих састојака. Послуживање бадема од једне унце (28 грама) садржи (1):

• Влакно: 3,5 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 14 грама (од којих 9 је незасићених)
• Витамин Е: 37% РДИ
• Манганесе: 32% РДИ
• Магнезијум: 20% РДИ
• Такође садрже пристојну количину бакра, витамина Б2 (рибофлавин) и фосфора.

То је све од мале шаке која уноси свега 161 калорију и 2,5 грама пробављивих угљених хидрата.

Важно је напоменути да ваше тело не апсорбује 10–15% својих калорија јер је неки део масти недоступан ензимима за варење (2, 3).

Бадеми такође садрже високо фитинску киселину, супстанцу која веже одређене минерале и спречава их да апсорбују.

Иако се фитинска киселина обично сматра здравим антиоксидансом, она такође мало смањује количину гвожђа, цинка и калцијума које добијате из бадема.

Резиме Бадеми су веома популарне орашасте плодове. Бадеми су високи у здравим мононезасићеним мастима, влакнима, протеинима и разним важним хранљивим састојцима.

2. Бадеми се пуне антиоксидансима

Бадеми су фантастичан извор антиоксиданата.

Антиоксиданти помажу у заштити од оксидативног стреса, који могу оштетити молекуле у ћелијама и допринети упали, старењу и болестима попут рака (4, 5).

Моћни антиоксиданти у бадемима углавном су концентрисани у смеђем слоју коже (6, 7, 8).

Из тог разлога бланширани бадеми - они са уклоњеном кожом - нису најбољи избор из здравствене перспективе.

Клиничко испитивање на 60 мушкараца пушача утврдило је да око 3 унче (84 грама) бадема дневно смањују оксидативне биомаркере за стрес за 23–34% током периода од четири недеље (9).

Ови налази подржавају оне друге студије која је открила да конзумирање бадема са главним оброком смањује неке маркере оксидативне штете (10).

Резиме Бадеми имају велико антиоксиданса који могу заштитити ваше ћелије од оксидативних оштећења, а главни доприносе старењу и болестима.

3. Бадеми садрже много витамина Е

Витамин Е је породица масних топивих антиоксиданата.

Ови антиоксиданти имају тенденцију да се накупљају у ћелијским мембранама у вашем телу, штитећи ваше ћелије од оксидативних оштећења.

Бадеми су међу најбољим свјетским изворима витамина Е, са само 1 унчом који дају 37% РДИ (1).

Неколико студија повезано је већи унос витамина Е са нижим стопама срчаних болести, рака и Алзхеимерове болести (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Резиме Бадеми су међу најбољим свјетским изворима витамина Е. Добијање пуно витамина Е из хране повезано је с бројним здравственим предностима.

4. Бадеми могу помоћи у контроли шећера у крви

Ораси имају мало угљених хидрата, али високу количину здравих масти, протеина и влакана.

То их чини савршеним избором за особе са дијабетесом.

Још једна благодати бадема је њихова изузетно висока количина магнезијума.

Магнезијум је минерал укључен у више од 300 телесних процеса, укључујући контролу шећера у крви (17).

Тренутни РДИ за магнезијум је 310–420 мг. 2 унце бадема дају готово половину те количине - 150 мг овог важног минерала (1).

Занимљиво је да 25–38% људи који имају дијабетес типа 2 имају мањак магнезијума. Исправљање овог недостатка значајно снижава ниво шећера у крви и побољшава рад инсулина (18, 19, 20).

Људи без дијабетеса такође примећују велика смањења отпорности на инзулин када додају магнезијум (21, 22).

Ово указује да храна богата магнезијумом, попут бадема, може помоћи у спречавању метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2, који су главни здравствени проблеми.

Резиме Бадеми су изузетно богати магнезијумом, минералом који многи људи не добијају довољно. Висок унос магнезијума може да понуди велика побољшања у вези са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.

5. Магнезијум такође користи нивое крвног притиска

Магнезијум у бадемима може додатно да помогне да снизи ниво крвног притиска.

Високи крвни притисак је један од водећих покретача срчаних удара, можданог удара и затајења бубрега.

Мањак магнезијума је уско повезан са високим крвним притиском без обзира да ли имате прекомерну тежину (23, 24, 25).

Студије показују да исправљање дефицита магнезијума може довести до већих смањења крвног притиска (26, 27).

Ако не испуните прехрамбене препоруке за магнезијум, додавање бадема у вашу исхрану могло би имати огроман утицај.

Резиме Низак ниво магнезијума је уско повезан са високим крвним притиском, што указује да бадеми могу помоћи у контролисању крвног притиска.

6. Бадеми могу снизити ниво холестерола

Висок ниво ЛДЛ липопротеина у вашој крви - такође познат као „лош“ холестерол - добро је познат фактор ризика за срчане болести.

Ваша исхрана може имати велике утицаје на ниво ЛДЛ. Неке студије показују да бадеми ефикасно снижавају ЛДЛ.

Испитивање од 16 недеља код 65 особа са предијабетесом установило је да дијета која обезбеђује 20% калорија из бадема снижава ниво ЛДЛ холестерола у просеку од 12.4 мг / дЛ (28).

Још једна студија је открила да једење 1,5 унце бадема дневно (42 грама) бадема снижава ЛДЛ холестерол за 5,3 мг / дЛ уз одржавање „доброг“ ХДЛ холестерола. Учесници су такође изгубили трбушњаке (29).

Резиме Једење једне или две шаке бадема дневно може довести до благог смањења „лошег“ ЛДЛ холестерола, што потенцијално смањује ризик од срчаних болести.

7. Бадеми спречавају штетну оксидацију ЛДЛ холестерола

Бадеми постижу више него само нижи ниво ЛДЛ у крви.

Такође штите ЛДЛ од оксидације, што је пресудни корак у развоју срчаних болести.

Кожа од бадема богата је полифенолним антиоксидансима, који спречавају оксидацију холестерола у епруветама и испитивањима на животињама (30, 31).

Ефекат може бити још јачи ако се комбинује са другим антиоксидансима као што је витамин Е.

Једно људско истраживање показало је да грицкање бадема током једног месеца снижава ниво оксидованог ЛДЛ холестерола за 14% (32).

Ово би требало довести до смањеног ризика од срчаних болести током времена.

Резиме "Лош" ЛДЛ холестерол може да се оксидује, што је пресудни корак у развоју срчаних болести. Показано је да грицкалице на бадему значајно смањују оксидовани ЛДЛ.

8. Једење бадема смањује глад, смањује укупни унос калорија

Бадеми имају мало угљених хидрата и високо протеина и влакана.

Познато је да и протеин и влакна повећавају осећај пуноће. Ово вам може помоћи да поједете мање калорија (33, 34).

Једна четверонедељна студија са 137 учесника показала је да дневно јело бадема (43 грама) од бадема значајно смањује глад и жељу за јелом (35).

Бројна друга истраживања подржавају ефекте орашастих плодова против глади (36).

Резиме Иако су орашасти плодови богати угљеним хидратима, они имају велику количину протеина и влакана. Студије показују да конзумирање бадема и других орашастих плодова може повећати пуноћу и помоћи вам да поједете мање калорија.

9. Бадеми могу бити ефикасни за мршављење

Ораси садрже неколико хранљивих састојака са којима се ваше тело бори да се разгради и пробави.

Ваше тело не апсорбује око 10–15% калорија у орасима. Уз то, неки докази говоре да једење орашастих плодова може мало појачати метаболизам (37).

Због својих сатирајућих својстава, орашасти плодови су одличан додатак ефикасној исхрани за мршављење.

Квалитетна људска истраживања то потврђују.

У једном истраживању, нискокалорична дијета са 3 унче (84 грама) бадема повећала је губитак тежине за 62% у поређењу са дијетом обогаћеном сложеним угљеним хидратима (38).

Још једно истраживање на 100 жена са прекомерном тежином открило је да оне које конзумирају бадем изгубе више на тежини од оних на дијети без ораха. Такође су показали побољшања опсега струка и других здравствених показатеља (39).

Иако имају велику масноћу, бадеми су дефинитивно храна за мршављење.

Бадеми и други ораси су веома калорични. Као залогај треба да буду на црној листи узгајивача.

Резиме Иако су бадеми високо калорични, њихово конзумирање не потиче дебљање. Неке студије чак сугеришу супротно, показујући да бадеми могу појачати губитак килограма.

Доња граница

Бадеми садрже пуно здравих масти, влакана, протеина, магнезијума и витамина Е.

Здравствене предности бадема укључују нижи ниво шећера у крви, снижени крвни притисак и нижи ниво холестерола. Такође могу да смање глад и подстакну губитак килограма.

Ако се све узме у обзир, бадеми су једнако блиски савршеном колико и храна може да добије.