9 разлога зашто се не морате бојати здравих угљених хидрата

Садржај

• 1. Угљени угљикохидрати нису једнолично масни
• 2. Угљикохидрати из раних људи који често једу
• 3. Нетолеранција према глутену погађа мало људи
• 4. Влакно - угљени хидрат - је важно за оптимално здравље
• 5. Бактерије црева се ослањају на угљене угљене хидрате
• 6. Махунарке су суперхрана - на бази хранљивих састојака
• 7. Сечење угљених хидрата не побољшава рад вежби
• 8. Угљикохидрати не узрокују оштећења мозга
• 9. Најдуже живјеле популације у свијету једу пуно угљених хидрата
• Доња граница

Унос угљених хидрата једна је од најважнијих тема о науци о исхрани.

Сада су угљени хидрати оптужени да изазивају дебљање, срчане болести и разне друге проблеме - баш као што су некада биле масноће.

Тачно је да је безвриједна храна обично богата угљеним хидратима - нарочито рафинираним угљеним хидратима - и да дијета са мало угљених хидрата може бити невероватно корисна, посебно за губитак килограма, дијабетес и одређена друга здравствена стања (1, 2).

Међутим, нису сви извори угљених хидрата створени једнаким. Рафинирани угљени хидрати могу бити штетни у великим количинама, али извори угљених хидрата из целе хране су врло здрави.

У ствари, многе најздравије хране на свету имају прилично велику количину угљених хидрата.

Ево 9 разлога због којих не морате да се плашите свих угљених хидрата.

1. Угљени угљикохидрати нису једнолично масни

Научници су једном хипотетирали да угљени хидрати повећавају ризик од гојазности више од масти и протеина.

Према овој хипотези, угљени хидрати су главни узрок гојазности због њихове способности да подижу ниво инсулина, што заузврат поспешује складиштење калорија као масти. Ова идеја је позната као модел угљеног хидрата и инзулина (3).

Наравно, претерани унос било каквих хранљивих састојака - масти, угљених хидрата или протеина - ефикасан је рецепт за дебљање и гојазност.

Али ниједан уверљив доказ не иде у прилог томе да дијета са високим удјелом угљених хидрата посебно тови. У ствари, многа истраживања показују да не постоји значајна повезаност између високог уноса угљених хидрата и гојазности (4, 5).

Ипак, здраве дијете са ниским удјелом угљених хидрата показале су се ефикасним за губитак килограма - барем у кратком року (6).

Научници верују да је њихова ефикасност последица елиминације рафинираних угљених хидрата попут шећера и повећаног фокусирања на здраве изворе угљених хидрата, као и протеина и масти.

Ипак, једно велико, 12-месечно истраживање које је упоредило ефикасност здраве исхране са мало угљених хидрата и здраве исхране са мало масти није открило значајне разлике у губитку тежине (7).

Укратко, квалитета угљених хидрата коју једете има већи значај од удела угљених хидрата у вашој исхрани.

Стога би требали избјегавати јести пуно шећера и других рафинираних угљикохидрата, а умјесто тога се фокусирати на цјеловите, богате угљеним хидратима храну попут воћа, поврћа, коријена и гомоља.

САЖЕТАК Угљикохидрати не узрокују дебљање осим ако не допринесу прекомерном уносу калорија. Квалитет угљених угљених хидрата је од веће важности. Избегавајте нездраве, рафиниране угљене хидрате и уместо тога се фокусирајте на здраве изворе угљених хидрата.

2. Угљикохидрати из раних људи који често једу

Учење кухања било је промењивач игре за ране људе, јер је кувано месо обезбедило повећане количине протеина, масти и калорија.

Ипак, нови докази указују на то да су храну богату угљеним хидратима попут коријенског поврћа, махунарки, па чак и житарица кухали и конзумирали и људски преци.

Куване угљеникохидрати не само да би били хранљивији него и привлачнији гладном ловцу-сакупљачу.

Ову теорију подржавају нови биолошки докази који показују да су рани људи почели да развијају додатне копије гена амилазе, који помаже у производњи ензима који су вам потребни за варење скробних угљених хидрата (8).

У ствари, ова промена у ДНК догодила се много пре него што су људи почели да се баве.

Зато људи данас могу имати до 18 копија гена амилазе, што указује да су људи еволуирали да би ефикасније пробавили скроб.

Такође, имајте на уму да свака поједина ћелија у вашем телу има глукозу, што је угљени хидрат шећер. Чак и мозак који је највише прилагођен масти захтева најмање 20% своје енергије из угљених хидрата (9).

САЖЕТАК Генетика и археолошки докази указују на то да су људи јели храну богату угљеним хидратима много пре него што су започели пољопривреду.

3. Нетолеранција према глутену погађа мало људи

Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Резањем угљених хидрата из исхране, аутоматски ћете изрезати и глутен.

Дијета без глутена неопходна је малом броју људи са целијакијом или неким другим врстама аутоимуне болести.

Дијета без глутена такође може имати користи код особа које нису осетљиве на целијакијски глутен или нетолеранцију на пшеницу.

Међутим, студије показују да мало људи са самоиницијативном осетљивошћу на глутен уопште имају ово стање. Једно истраживање је показало да су само 3 од 59 учесника који су веровали да су осетљиви на глутен реаговали на глутен (10).

Нова истраживања снажно указују на то да стање познато као осетљивост на целијакијски глутен уопште није осетљивост на глутен.

Уместо тога, чини се да је осетљивост на фруктан, врсту растворљивих влакана или ФОДМАП који се налазе у пшеници (11).

ФОДМАПи попут фруктана код неких људи изазивају пробавне симптоме као што су гас, пролив и бол у стомаку - посебно они са синдромом иритабилног црева (ИБС) (12).

Ако имате осетљивост на ФОДМАП, нема разлога да уопште не избегавате угљене хидрате. Уместо тога, покушајте да идентификујете и избегавате само оне намирнице на које сте осетљиви.

САЖЕТАК Иако је уклањање глутена од пресудне важности за неке људе, тренутни докази говоре да већина људи нема користи од дијета без глутена.

4. Влакно - угљени хидрат - је важно за оптимално здравље

Прехрана је ретко црна и бела.

Ипак, већина стручњака се слаже да је конзумирање влакана добро за ваше здравље.

Конкретно, познато је да растворљива влакна доприносе здрављу срца и тежини (13, 14).

Густа и лепљива растворљива влакна која се налазе у намирницама богате угљеним хидратима попут махунарки, воћа и зоби помаже успоравању варења.

Влакна такође повећавају време потребно за варење и апсорпцију хранљивих материја, доприносећи смањеној телесној тежини и побољшању здравља (15, 16).

САЖЕТАК Већина дијеталних влакана је направљена од угљених хидрата. Растворљива влакна су посебно корисна за одржавање тежине и здравље срца.

5. Бактерије црева се ослањају на угљене угљене хидрате

Равнотежа између корисних и штетних бактерија на цревима може утицати на ваш ризик за многе животне болести, физичке и психичке.

Да би расле, вашим корисним цревима у цревима потребни су угљени хидрати који могу да ферментирају за енергију.

Како се испоставило, чини се да су растворљива влакна важан храњиви састојак којим се хране (17).

Још једном, неки од најбољих извора хране растворљивих влакана укључују махунарке и зоб, који имају много угљених хидрата.

САЖЕТАК Јело растворљивих влакана може играти пресудну улогу у одржавању здраве равнотеже бактерија у цревима.

6. Махунарке су суперхрана - на бази хранљивих састојака

Махунарке су јестиво сјеме биљака које укључују грах, грашак, сланутак, лећу и кикирики.

У природном су удјелу угљених хидрата и на тај начин често искључени из прехрамбених образаца са мало угљених хидрата. Такође су елиминисани строгом палео дијетом.

Међутим, махунарке су нутритивно јединствене.

Они су једна од ретких намирница богатих и протеинима и влакнима. Махунарке су такође богате витаминима и минералима. Осим тога, калорична за калоријску храну, то је једна од најгушћих хранљивих састојака.

Уз то, веома су јефтини за производњу и паковање у поређењу с другим високопротеинским изворима хране попут меса и млечних производа.

Овај изванредан однос исхране и трошкова, зашто су махунарке важан прехрамбени производ у многим земљама у развоју.

САЖЕТАК Махунарке су невероватно здраве и невероватно јефтине. Они су богати протеинима, влакнима и другим вредним хранљивим материјама. Калорична калорија, они су једна од најхрањивијих намирница.

7. Сечење угљених хидрата не побољшава рад вежби

Мит је да дијета са ниским удјелом угљених хидрата може надмашити конвенционалну дијету са високим удјелом угљених хидрата за спортисте.

У добро осмишљеној студији бициклиста који су провели испитивање у дужини од 62 километра са испрекиданим спринтовима, учесници су недељу дана до тестирања пратили или ниско-угљени или дијету са великим угљеним хидратима.

Иако су обе групе имале слична тркачка времена, група са високим уносом угљених хидрата надмашила је излазност спринта у ниско-угљеним групама у сва четири наврата (18).

Иако је једна студија недовољна за доношење чврстих закључака, тежина доказа огромно подржава ове резултате (19).

Ако сте прилагођени мастима на дијети са мало угљених хидрата, и даље можете да радите веома добро, али ниједно висококвалитетно истраживање не показује да резање угљених хидрата омогућава да надмашите резултате исхране са више угљених хидрата (20).

То важи и за кардио издржљивост попут бициклизма, као и за тренинг с утезима и бодибуилдинг за мишићну снагу и издржљивост (21).

За оне који једноставно вјежбају да би одржали кондицију, дијета са ниским удјелом угљикохидрата вјероватно неће имати негативан утицај на ваше перформансе - али вјероватно је неће ни побољшати.

САЖЕТАК Спортисти не делују боље на дијетама са мало угљених хидрата од оних које садрже више угљених хидрата. Перформансе су сличне за издржљивост, али још горе за спринтање ако сте смањили угљене хидрате.

8. Угљикохидрати не узрокују оштећења мозга

Неки тврде да угљикохидрати узрокују штетне упале мозга. Међутим, ова идеја се не заснива на научним доказима.

За разлику од рафинираних зрна, целовите житарице садрже велику количину магнезијума и влакана - обе су повезане са мање упале (22, 23, 24).

У ствари, опсежно проучавана медитеранска исхрана богата целовитим житарицама снажно је повезана са споријем менталном опадањем с годинама и мањим ризиком од Алзхеимерове болести (25, 26).

С друге стране, треба избегавати висок унос рафинираних угљених хидрата и додатног шећера. Као део нездравог начина живота, ови састојци смањују целокупно здравље, штетно делујући на ваше тело у целини.

САЖЕТАК Нема доказа који повезују читаве изворе угљених хидрата са оштећењем мозга или болестима попут Алзхеимерове болести. У ствари, медитеранска исхрана богата целовитим житарицама повезана је са побољшаним здрављем мозга.

9. Најдуже живјеле популације у свијету једу пуно угљених хидрата

Плаве зоне - региони у којима људи живе мерљиво дуже - пружају научницима јединствен увид у одређене обрасце исхране.

На острву Окинава у Јапану има највише стогодишњака (људи који живе преко 100 година) на свету.

Њихова исхрана је веома богата слатким кромпиром богатим угљеним хидратима, зеленим поврћем и махунаркама. Пре 1950. године, око 69% уноса калорија долазило је само од слатког кромпира (27).

Још једно дуготрајно становништво насељава грчко острво Икариа. Скоро 1 свака 3 особа живи са 90 година и једе дијету богату махунаркама, кромпиром и хлебом.

Неколико других региона Плаве зоне дели сличне прехрамбене особине, што указује да угљене хидрати не стварају проблеме овим људима.

САЖЕТАК Неке популације са најдужим животом на свету једу дијету са обилном биљном храном са великим угљеним хидратима.

Доња граница

Важно је размишљати о храни у цјелини, а не само разматрати њихове појединачне храњиве састојке. Ово се нарочито односи на угљене хидрате.

На примјер, безвриједна храна пуњена угљикохидратима је нездрава, не даје прехрамбене вриједности. Они данас највише доприносе вишку калорија.

Иако дијета са ниским удјелом угљикохидрата може бити ефикасно средство за мршављење и контролу дијабетеса, то не значи да угљикохидрати сами узрокују дебљање или болест - нити су једини узрок тренутног стања у јавном здравству.

То у потпуности зависи од контекста и варира између појединаца.

Неки се добро сналазе са мање угљених хидрата, док други функционишу сасвим фино једући пуно угљених хидрата из здраве хране.

У сваком случају, храна из целих угљених хидрата може бити део здраве исхране и не треба је избегавати по сваку цену.