Ове вежбе за трбушњаке дупло као кардио за вежбање са два задатка

Садржај

• Krug 1
• 2. kolo
• 3. kolo
• Коло 4
• Final Burst
• Pregled za

Kada razmišljate o kardio treningu, možda mislite da trčite napolje, skačete na spin biciklu ili idete na HIIT čas – bilo šta što vas znoji i podiže otkucaje srca, zar ne? U stvari, verovatno skačete odmah sa tog StairMaster-a i krećete pravo na strunjaču po malo trbušnjaka ili daske da biste ušli u svoj „vežbanje celog tela“. (Prestanite da gubite vreme neefikasnim vežbama - poboljšajte svoju kardiovaskularnu kondiciju i istovremeno sagorevajte masti sa ovim 30-dnevnim Cardio HIIT izazovom.)

Одмах стани јер ти могао Уместо тога радите покрете који раде двоструко, штедећи вам време у теретани и брже вас доводећи до резултата које тражите. Дара Тхеодоре, инструкторка у Тхе Фхиттинг Роом-у у Нев Иорку, створила је ову вежбу засновану на кругу како би вашу рутину учинила ефикаснијом. Ovde ćete pronaći osnovne vežbe koje će izgraditi snagu u vašoj sredini, a istovremeno će vam povećati broj otkucaja srca za kardio pritisak na sve u jednom besprekornom treningu koji se lako prati. (Otkrijte više osnovnih pokreta kao što su ove vežbe za trbušne mišiće koje će vam pomoći da uništite sledeći čas okretanja.)

Како то ради: Izvodite svaki pokret u svakom krugu 45 sekundi nakon čega sledi 15 sekundi odmora pre nego što ponovite krug još jednom. Пређите на следеће коло и сваки потез у кругу изводите 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора; ponoviti, i tako dalje. Kada završite poslednju rundu druge vežbe u poslednjem krugu (krug 4), završićete 1 minut burpi za poslednji nalet posla.

Šta će vam trebati: Set bučica od 5 do 8 funti

Krug 1

Čučanj do naizmeničnog pokreta kolena

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Zavalite se u pete da biste izveli čučanj, držeći ruke podignute uz lice.

Б. Гурните пете и устаните, доводећи десно колено до груди и лупкајући длановима по колену. Vratite nogu na pod i ponovite čučanj sa pokretom kolena na levoj strani. Наставите са шаблоном покрета, наизменично колена у сваком понављању.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

Наизменично ред бучица са Т-планком

А. Počnite u položaju daske, hvatajući bučice od 5 do 8 funti (po jednu u svakoj ruci), stopala su malo šira od širine kukova.

Б. Подигните десну руку, испружите савијени лакат директно иза себе, пазећи да рука буде чврсто припијена уз труп.

Ц. Отворите удесно, дозвољавајући стопалима да се увијају заједно са вама, доводећи десну руку право и директно према горе.

Д. Обрните покрет, враћајући десну бучицу на под пре него што поновите ред и бочну Т-даску на левој страни.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

ПОНАВЉАЊЕ КОЛА 1

2. kolo

Наизменично лежање са дрвом од бућица

А. Станите држећи крајеве једне бучице од 5 до 8 килограма у обе руке близу груди.

Б. Izvršite obrnuti iskorak na desnu stranu, stavljajući desnu nogu iza sebe, savijajući obe noge pod uglom od 90 stepeni.

Ц. У исто време, окрените се улево, доводећи бучицу на леву страну, лебдећи близу пода. Гурните леву пету да бисте се вратили у стојећи положај. Поновите покрет, искочите левом ногом и увијте удесно. Наставите са шаблоном покрета, мењајући ноге у сваком понављању.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

Скуат Тхруст то Арм Подигните

А. Iz stajanja, brzo se savijte u struku da biste stavili obe ruke na pod ispred sebe i skočite obe noge direktno nazad, u položaj daske. Брзо скочите ногама уназад према ван руку.

Б. Одмах отпустите руке од пода, подижући равне руке директно поред ушију. Понављање.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

ПОНАВЉАЊЕ КОЛА 2

3. kolo

Zamah skijaša sa bučicama

А. Stanite sa bučicom od 5 do 8 funti u svakoj ruci, stopala u širini kukova, a ruke sa strane.

Б. Држећи руке равно, замахните бућице унатраг, ослоните се у кукове, лагано савијте кољена. Једним брзим покретом вратите се у стојећи положај и замахните равним рукама напред до висине браде. Понављање.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

Tuck-Up With Twist

А. Лезите на под са равним ногама испруженим и заједно испред себе; руке равне и испружене иза главе, дланови заједно. Podignite glavu, vrat i grudi da lebde od tla, leva stopala takođe lebde sa zemlje.

Б. Брзо седнете, подижући руке горе и напред, увијајући се улево и возите савијена колена према грудима. Vratite se u ležeći položaj pre nego što ponovite pokret uvijanjem udesno. Nastavite sa šemom kretanja, menjajući strane u svakom ponavljanju.

Vežbu izvodite 45 sekundi, nakon čega sledi 15 sekundi odmora.

ПОНАВЉАЊЕ КОЛА 3

Коло 4

Предњи ударац до бочног удара

А. Станите држећи крајеве једне бучице од 5 до 8 килограма у обе руке близу груди.

Б. Balansirajte na levoj nozi dok podižete i udarate desnu nogu direktno ispred sebe.

Ц. Без спуштања десне ноге на под, пребаците тежину удесно и доведите десну ногу на под, улазећи у десни бочни искорак. Bučica ostaje pored vaših grudi tokom kretanja. Понављање. На другом сету ове вежбе промените страну, подижући, ударајући и бацајући левом ногом.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

Шкаре ударцем

А. Почните у положају шупљег држања-лежећи на леђима са подигнутом главом, вратом и раменом од пода и ногама испруженим, стопала лебде.

Б. Podignite ruke pravo gore i držite ih iza glave uz uši dok naizmenično menjate desnu nogu preko leve i obrnuto. Наставите овај покрет без испуштања стопала или главе.

Изводите вежбу 45 секунди, након чега следи 15 секунди одмора.

ПОНАВЉАЊЕ КОЛА 4

Final Burst

Burpee

А. Iz stajanja, brzo se savijte u struku da stavite obe ruke na pod ispred sebe i skočite obe noge direktno nazad, spuštajući grudi na pod.

Б. Одмах скочите ногама напред према ван руку, устаните и скочите, подижући руке према небу. Понављање.

Vežbajte 1 minut visokog intenziteta.

Pregled za