Крајњи план како да изгубите масноће на стомаку

Садржај

• Šta je stomačna mast?
• Како изгубити тежину на стомаку
• Најбољи план исхране за мршављење на стомаку
• Najbolji plan vežbi za gubitak masti na stomaku
• Najbolji trening kod kuće za gubitak masti na stomaku
• Најбоље вежбе за трбушне мишиће: бочна даска
• Најбоље вежбе за трбушне мишиће: ходање до склека (Инцхворм)
• Најбоље вежбе за трбушњаке: Алигатор повлачењем
• Pregled za

Iako se masnoća može naći u skoro svakom delu vašeg tela, ona vrsta koja se vezuje za vašu sredinu može biti najteža za skidanje. И, нажалост, како жене старе, средњи део све више постаје одредиште избора масти. "Када жена достигне 40 -ту годину, вероватно ће се вишак масти накупити око трбуха", каже Стевен Р. Смитх, МД, стручњак за гојазност на Транслатионал Ресеарцх Институте фор Метаболисм анд Диабетес у Орланду, Флорида. „Ova masnoća na stomaku je često samo preraspodela masti na stomak, a ne povećanje ukupne masti.“ Tako da čak i žena prosečne veličine može biti ogorčena kada otkrije da, kako njen nivo estrogena opada tokom perimenopauze, to je autobus borbe za изгубити масти на стомаку.

Лосинг Губљењем естрогена губите неке нормалне контуре свог тела ", објашњава др Мицхаел Роизен, главни здравствени радник на клиници Цлевеланд у Цлевеланду у Охају. ″ Уместо да се тежина слегне на бокове, она иде на ваш стомак. "

Šta je stomačna mast?

У основи, абдоминална масноћа има два главна облика: поткожно масно ткиво (видљиво испод коже) и висцерално масно ткиво (које је уграђено дубоко у ваш трбух и обавија органе скупљене тамо). Iako je prva vrsta masti lakše uočiti, druga vrsta predstavlja daleko veći zdravstveni rizik - i kao rezultat toga je važnija u vašoj ukupnoj potrazi za gubitkom masti na stomaku. Чудно, ова маст није увек евидентна. Чак и ако немате вишак килограма, још увек бисте могли да пакујете много висцералне масти. (Повезано: 7 разлога због којих не губите масти на стомаку)

Скривена или не, висцерална масноћа утиче на ваше здравље због тога што се налази у телу. Код масти се ради само о локацији, а свако „складиште“ масти има високо специјализовану функцију. "Раније смо мислили да је сва маст једнака, да је то само канта за складиштење вишка калорија", каже Елизабетх Рицанати, МД, консултант Веллнесс института на клиници у Цлевеланду. ″ Али то није истина. ″

Sada je poznato da je mast, kao i mišići, metabolički aktivna; proizvodi desetine hemikalija, uključujući hormone koji signaliziraju mozgu da je neko gladan ili zadovoljan. „Заиста, сада размишљамо о депоима масног ткива као ендокриним органима“, каже др Пхилипп Сцхерер, истраживач дијабетеса, професор на Југозападном медицинском центру Универзитета у Тексасу у Далласу у Тексасу.

Drugim rečima, mast oslobađa hormone koji variraju u zavisnosti od toga gde se masnoća nalazi. Možda niste veliki obožavatelj veličine vaših butina, ali istraživanja sugerišu da hormoni koji se tamo proizvode pružaju zdravstvene koristi. ″ Не знамо све детаље, али је јасно да масноћа у боковима, а посебно на бутинама, штити од неких здравствених последица гојазности, попут дијабетеса, стварањем супстанци које повећавају осетљивост на инсулин, " Смитх каже да је висцерална маст, с друге стране, позната по томе што производи упалне агенсе који временом могу повећати ризик од кардиоваскуларних болести, хипертензије, дијабетеса типа 2 и рака дојке и дебелог црева. (Ових 15 намирница би могло помоћи bori se protiv te upale.)

Како изгубити тежину на стомаку

Најбољи план исхране за мршављење на стомаку

Дакле, да ли су сало на стомаку и пратећи здравствени проблеми неизбежни нуспојаве старења? Одговор је квалификовано не. „Nikada nije kasno da izgubite salo na stomaku“, kaže Džeki Keler, autor knjigeБоди Афтер Баби. „Ali nema lakog rešenja.“ Međutim, iako je sigurno da postoje neki zdravstveni rizici povezani sa masnoćom na stomaku, postoji veliki problem sa načinom na koji društvo uopšteno govori o masnoći na stomaku, rekla je Natali Rico, MS, R.D., ranije za Shape.

Najbolji način da izgubite salo na stomaku je i da smanjite masne ćelije u celini je da izgubite težinu. Али не грешите: масти на стомаку није лако уклонити. Започните утврђивањем тренутног дневног уноса калорија. Затим смањите тај број за једну четвртину. Истраживачи са Универзитета Цолумбиа открили су да једноставно смањење дневних калорија (без додатног вежбања) може смањити масне ћелије за до 18 одсто, посебно оне у поткожној масти. Бонус за здравље? Скупљање масти такође побољшава способност тела да користи инсулин, чиме се штити од дијабетеса.

Osim brojanja kalorija, možete isprobati sledeće strategije o tome kako da izgubite salo i težinu na stomaku odjednom.

• Уравнотежите снагу. Идеалан план оброка за сагоревање масти укључује 30 посто протеина, 40 посто угљикохидрата и 30 посто масти. Istraživanja su otkrila da ljudi koji se pridržavaju ovih odnosa gube oko 22 posto više masti na stomaku nakon četiri mjeseca i 38 posto više nakon godinu dana od onih koji se pridržavaju dijete sa malo masti. Појачајте јачину звука. Намирнице које садрже пуно воде и влакана (салате, поврће, свеже или суво воће, хлеб или тестенине од целог зрна) шире се у стомаку и чине да се осећате брже са мање калорија. (Upravo ovo je premisa iza volumetrijske dijete, BTW.)
• Сложите грицкалице. Једите мале порције здравих грицкалица три пута дневно. У истраживању са Државног универзитета Џорџије, спортисти који су следили овај образац сагорели су више масти и калорија од оних који су дуго чекали да једу. (Везано: Може ли вам повремени пост помоћи да изгубите масноће на стомаку?)
• Иди зелено.Istraživanja su otkrila da žene koje piju oko pet šoljica napitka koji sadrži zeleni čaj svakog dana, i uključuju vežbanje u svoje rutine, gube više sala na stomaku od onih koje samo vežbaju. Осим што су изгубили један инч око струка, они који су пили чај смањили су поткожну масноћу за 6 посто и висцералну масноћу за 9 посто у року од 12 седмица. Istraživači su gubitak pripisali katehinu, antioksidansu u zelenom čaju.
• Борите се против масти са машћу. Звучи контраинтуитивно, али све већи број истраживања сугерише да исхрана богата мононезасићеним масним киселинама (популарно названа МУФА) држи стомак на одстојању. Међу најчешћим намирницама које садрже МУФА су маслине, ораси, авокадо и уља из ових намирница. (Evo još jednog razloga da dodate više zdravih masti u svoj meni.)

Najbolji plan vežbi za gubitak masti na stomaku

Ishrana je, naravno, samo deo odgovora na to kako da izgubite salo na stomaku. Вежбање и његов прави тип су од пресудне важности за убрзање метаболизма и смањење и поткожних и висцералних масних ћелија. Ako ne vežbate redovno, sada je vreme da počnete, koristeći ove smernice:

• Сиђи са кауча.Odlazak u brzu 45-minutnu šetnju pet puta nedeljno ne samo da vam pomaže da izgubite mljevenost, već se pokazalo i da smanjuje upalu visceralne masti koja izaziva bolest. Trebalo bi da ciljate na tempo od tri do četiri milje na sat. (Ili isprobajte ove efikasne vežbe hodanja da biste izgubili salo na stomaku!) Nemate toliko vremena na raspolaganju odjednom? Према тренерима и другим стручњацима за фитнес, вежбе које трају само по један минут и даље могу користити вашем трбуху - све док бележите најмање 30 минута физичке активности дневно. (Povezano: 30 najboljih saveta za ravan stomak svih vremena)
• Povećajte svoju stopu.Povećanje otkucaja srca na 80 procenata svog maksimuma za 40 minuta može ubrzati vaš metabolizam za 19 sati, otkrili su naučnici. Да бисте израчунали овај циљани број откуцаја срца, одузмите своје године од 220, а затим помножите са 0,80.
• Povećaj ulog. Želite još brže rezultate? Испробајте интервалне вежбе које мењају вежбе високог и ниског интензитета. Снажни налети енергије користе више масти као гориво, а периоди одмора омогућавају вашем телу да избаци отпадне производе из мишића. Бонус: Интервални тренинг високог интензитета може потиснути хормон глади грелин. (Откријте још 8 * главних * предности ХИИТ -а.)
• Pridružite se otporu. Зашто? Тренинг отпора гради мишиће, а више мишића значи бржи метаболизам. Ciljajte da vežbate snagu najmanje 30 minuta dva do tri puta nedeljno i promenite vežbe za donji i gornji deo tela. Савет: Стручњаци кажу да губите више стомачне масти подизањем тегова пре кардио тренинга. (Povezano: 11 načina na koje je dizanje tegova neverovatno za vaše telo)

Najbolji trening kod kuće za gubitak masti na stomaku

Zapišite ovo pod „Najbolje vesti o gubitku masti na stomaku ikada:“ Ne morate da trzate da biste dobili najefikasniji trening za trbušnjake. Н Трбушњаци дјелују само на мишиће на предњој и бочној страни трбуха, али важно је циљати све мишиће језгре да бисте добили јасније трбушне мишиће-укључујући доњи дио леђа, бокове и наткољенице ", каже Лоу Сцхулер, коаутор ofНова правила подизања за трбухе.

Да би изгубио масноћу на стомаку и открио невероватне трбушњаке, Сцхулер препоручује низ основних вежби за стабилизацију језгра заснованих на програму обуке који је осмислио коаутор и лични тренер Алвин Цосгрове. „Osnovne vežbe kao što je plank pomažu u treniranju mišića da stabilizuju kičmu i karlicu kako biste izbegli bol u leđima i poboljšali držanje, kaže Šuler. „Daske takođe sagorevaju više kalorija nego trbušnjaci jer rade više mišića.“ (P.S. Puzanje je takođe odlična dinamička vežba za trbušnjake.)

Trade crunches za ove tri super-efikasne vežbe daske odНова правила подизања за трбухе i bićete na putu ka jačem jezgru i ravnijem stomaku.

Најбоље вежбе за трбушне мишиће: бочна даска

Zašto radi: Ovaj potez je izazovniji od tradicionalne daske jer podržavate celokupnu telesnu težinu na dve tačke dodira umesto na četiri. Kao rezultat toga, morate više raditi na svom jezgru da biste ostali stabilizovani.

Како се то ради:

А. Лезите на леву страну са лактом директно испод рамена и сложеним ногама. Stavite desnu ruku na levo rame ili na desni kuk.

Б. Učvrstite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne budete balansirali na podlaktici i stopalima tako da vaše telo formira dijagonalnu liniju. Задржите 30 до 45 секунди. Ако не можете издржати толико, будите будни колико год можете, а затим понављајте док не задржите укупно 30 секунди. Промените страну и поновите.

Otežajte:

Još sjajnih vežbi stabilizacije: Standardna daska i Paloff Press.

Најбоље вежбе за трбушне мишиће: ходање до склека (Инцхворм)

Zašto radi: Ова напредна вјежба са даском укључује кретање цијелим тијелом, попут употребе руку и ногу, док укључује отпор за јачање цијелог језгра.

Како се то ради:

А. Почните у стојећем положају са рукама два инча ширим од рамена.

Б. Испружите руке што је даље могуће, а затим се вратите назад. Урадите 10-12 понављања.

Otežajte: Направите један склек пре него што се вратите у стојећи положај.

Најбоље вежбе за трбушњаке: Алигатор повлачењем

Zašto radi: Ова даска користи цело ваше језгро да одржи тело стабилним и сагорева додатне калорије додавањем покрета (повлачењем по поду). Комбинује кардио, стабилност и тренинг снаге како бисте постигли брзе резултате сагоревања масти.

Како се то ради:

А. Пронађите део пода који вам омогућава да идете напред 10 до 20 метара и зграбите све што ће клизити по површини уз минимално трење. Вечере или пластичне кесе раде на тепиху, док пешкири раде на дрвету или плочицама.

Б. Почните у положају склека са стопалима на тобоганима, пешкирима или тањирима.

Ц. Идите напред рукама до краја писте (циљајте најмање 10 метара). Odmorite se 60 do 90 sekundi (ili onoliko koliko vam je potrebno da se oporavite) i ponovite šetnju aligatorom do mesta odakle ste počeli. То је један сет. Поновите још једном.

Pregled za