Апсолутна снага воље (у само 3 лака корака)

Садржај

• Pregled za

Oglas koji je nekada izazivao „Kladim se da ne možete jesti samo jedan“ imao je vaš broj: taj prvi čips neizbežno vodi do skoro prazne kese. Арома колачића која се пече потребна је само да бисте одлучили да поједете мање слаткиша да постане кисело попут умочених бисквита. И ваша решеност да шетате три јутра недељно била је нестала када је први пут падала киша, а жеља да се завучете у кревет још пола сата била је превише моћна да бисте одолели. Znate šta da radite da biste smršali i bili zdravi; само вам изгледа недостаје воље да то учините. Међутим, истраживање открива да можете тренирати и ојачати своју вољу једнако као и мишиће. Али треба ли уопште покушати? У неким круговима снага воље постала је готово прљава реч. Na primer, TV psihijatar Phil McGraw, Ph.D. (звани др. Пхил) глатко је рекао да је снага воље мит и да вам неће помоћи да било шта промените.

Према речима стручњака за мршављење, Ховарда Ј. Ранкина, доктора медицине, консултантског клиничког психолога на Институту Хилтон Хеад у Хилтон Хеаду, СЦ, и аутора књиге Тхе ТОПС Ваи то Хусс Веигхт (Хаи Хоусе, 2004), међутим, можете научити да се одупрете искушењу. Ali za to je potrebno da se suočite sa tim.

У почетку би то могло изгледати контраинтуитивно. „Većina ljudi misli da je jedini način da se izbore sa [iskušenjem] izbegavanje, ali to jednostavno pojačava njihovu nemoć“, kaže Rankin. "Самоконтрола и самодисциплина су најважније ствари које су нам потребне за ефикасан живот."

Недостатак воље (или „снаге самоконтроле“, како је зову истраживачи) умешан је у бројне личне и друштвене проблеме, слаже се Меган Оатен, докторант психологије на Универзитету Мацкуарие у Сиднеју у Аустралији, која спроводи резање- рубне студије о самоконтроли. „Ako razmišljate o prekomernoj konzumaciji nezdrave hrane, nedostatku vežbanja, kockanju i drogama, onda bi samokontrola mogla biti jedan od najvažnijih lekova za naše vreme“, kaže ona. „Veoma je pozitivno, i dostupno je svima.

Вежбом до савршенства

Ах, кажете, али већ знате да једноставно немате много воље. Према Оатену, постоје индивидуалне разлике у нашој способности самоконтроле и можда сте заиста рођени са мање потенцијала у овој области. Али Оатенове студије су показале да пракса изједначава услове. "Иако налазимо почетне разлике у способностима самоконтроле људи, када почну да је упражњавају, бенефиције се подједнако односе на све", каже она. Ako zamislite da samokontrola funkcioniše kao mišić, dodaje ona, „imamo kratkoročni i dugoročni efekat od njegovog vežbanja.

Краткорочно, ваша воља може "повредити" слично као и мишићи када их први пут подвргнете доброј вежби. Ово је посебно тачно ако претерујете. Zamislite da prvi put odete u teretanu i pokušate da uradite step čas, čas spininga, čas pilatesa i trening snage u istom danu! Можда сте толико болни и уморни да се више никада не бисте вратили. То је оно што радите са својом снагом воље када доносите новогодишње одлуке да једете мање масти и више влакана, редовно вежбате, искључујете алкохол, више спавате, долазите на време за састанке и свакодневно пишете у свој дневник. "Са најбољим намерама, можете преоптеретити своју снагу самоконтроле и она се никако не може носити са свим тим захтевима", каже Оатен. "У том случају можемо предвидети неуспех."

Međutim, ako počnete razumno, preuzimajući jedan po jedan zadatak, gurajući se kroz početnu nelagodnost, poboljšavajući svoje performanse i držite se toga bez obzira na sve, kao što jača mišić, jačaće i vaša snaga volje. "То је дугорочни ефекат", каже Оатен.

Вежба снаге воље

Rankin, koji je 1970-ih uradio značajne studije o samokontroli na Univerzitetu u Londonu, osmislio je isprobane vežbe koje radite uzastopno da biste pojačali svoju snagu volje. „Ова техника не захтева да радите било шта што већ нисте урадили“, каже он. На пример, повремено се опирете десерту; jednostavno to ne radite dovoljno često da biste napravili razliku, ili sa svešću da svaki put kada to radite jačate svoju snagu volje. Следеће вежбе могу вам помоћи да се систематски и свесно носите са искушењима везаним за храну.

Корак 1:Замислите себе како се одупирете искушењу.

Једна од проверених метода коју користе спортисти, глумци и музичари је визуализација. "Визуализација је пракса", каже Ранкин. То је зато што користите исте неуронске путеве да замислите активност коју радите када се заправо бавите њом. Košarkaš, na primer, može da „vežba” izvođenje slobodnih bacanja bez da je na terenu. Слично, помоћу визуализације можете вежбати одупирање искушењу без да имате храну у својој близини, тако да нема ризика да јој се препустите. "Ако не можете замислити да радите нешто", каже Ранкин, "шансе да то заиста учините су прилично мале."

Vežba vizuelizacije Пронађите мирно место, затворите очи и удахните дубоко стомаком да се опустите. Сада замислите себе како се успешно опирете храни која вас редовно мами. Recite da je vaš pad nesreća na sladoledu dok gledate televiziju. Замислите да је 21:15 поподне Очајне домацице, и омета вас картон Роцки Роад -а у замрзивачу. Видите себе како одлазите у замрзивач, вадите је, па је враћате без имало. Замислите детаљно читав сценарио: што је живописнији, то ће вероватно бити успешнији. Uvek zaključite pozitivnim ishodom. Вежбајте док ово не успете, а затим пређите на корак 2.

Корак 2: Имајте блиске сусрете.

Ključno je da budete u blizini hrane koja vas dovodi u iskušenje, a da ne reagujete na vaš uobičajeni način. Другим речима, суочите се са искушењем, али немојте му попустити. "Искушење је тамо", каже Ранкин, "и оснажује сазнање да се можете носити с тим, а не осећај да увек ходате по ужади."

Ранкин илуструје овај концепт са бившом пацијенткињом, гојазном женом која је живела у Њујорку. Ušla bi u svoju omiljenu pekaru nekoliko puta dnevno, i svaki put bi pojela kroasan ili dva i mafin. "Урадили смо визуализацију, затим отишли ​​у пекару, погледали у прозор и отишли", каже Ранкин. Žena je tada to sama praktikovala nekoliko puta. Затим су заједно отишли ​​у пекару са свим примамљивим аромама. "Погледали смо ствари, па отишли", каже он. На крају, жена је то сама вежбала, постепено радећи до те мере да је могла да седи у пекари 15-20 минута и само пије кафу. „Pisala mi je godinu dana kasnije i rekla da je izgubila 100 funti“, kaže Rankin. "Ово је била кључна техника због које је осећала да има одређену контролу."

Vežba bliskog susreta Испробајте исти поступак са било којом храном која је обично ваш пад. Zatražite pomoć prijatelja koji vas podržava, kao u gornjem primeru. Када успете да будете сами око „хране за јело“, а да не паднете у плен, пређите на корак 3.

3. корак: Урадите тест укуса.

Ова вежба укључује узимање мале количине ваше омиљене хране, а затим престанак. Зашто се подвргавати таквој искушењу? Многи људи тврде да се повремено могу препустити нечему а да не измакну контроли, објашњава Ранкин. "Морате знати да ли то заиста можете учинити или се заваравате." Можда постоје неке намирнице које бисте требали потпуно избегавати. Ако, у ствари, никада не можете „појести само један“, онда искористите прва два корака да се научите да уопште не једете тај први. С друге стране, изузетно је охрабрујуће открити да можете престати након пар кашика чоколадног пене.

Вежба за проверу укуса Покушајте залогај торте на рођенданској забави или само један од колачића вашег сарадника. Искористите све могућности које се појаве. "На једној особи је да се позабави оним што сматра да може да уради", каже Ранкин. "Nemojte odustati jer ono što ste mogli da uradite juče nije bilo moguće danas. Važna stvar je da to uspešno uradite dovoljno puta da biste ojačali svoju snagu volje tako što ćete je savijati."

Добијање добрих резултата с храном може вам дати самопоуздање да испробате технику с другим понашањима, попут престанка пушења или почетка вјежбања. Као што Ранкин каже: "Кад год се успешно одупрете искушењу, развијате самоконтролу."

Pregled za