Водич без додавања шећера без БС

Садржај

• Схватите слатке ствари како бисте могли да смањите и свладате жудњу
• Шта се додаје шећер и где се појављује?
• На листе састојака додани су шећери
• Додане статистике шећера
• Зашто је додан шећер важан?
• Редован унос доданог шећера може да поремети ендокрину функцију
• Прекомерна конзумација доданог шећера може довести до проблема са виталним органима
• Начини смањења додатка шећера
• Пробајте кратко уздржавање од доданог шећера
• Покушајте да замените неколико додатака са додатком шећера
• 8 доданих замена шећера
• Водите привремени дневник додате потрошње шећера
• Будите стратешки у вези са додатим шећером
• Да ли су неки додани шећери бољи од осталих?
• Одузети

Схватите слатке ствари како бисте могли да смањите и свладате жудњу

Последњих година индустрија исхране и исхране сликала је шећер негативцем. Истина је да шећер није то "зло". За почетак је то брз извор енергије.

То не значи да морате похабати слатке ствари цијели дан да бисте наставили даље. У ствари, то би била лоша идеја из више разлога. Разложимо ствари пре него што објаснимо зашто.

Добијамо шећере из воћа, поврћа и млечних производа. Наше тело претвара скроб - попут кромпира, тјестенине, пиринча, хлеба и пасуља - у једноставан шећер који се зове глукоза.

Конзумирање шећера може постати проблем када једемо превише ствари која се додаје прерађеној роби или када превише унесемо у природну храну коју једемо. То је оно што називамо „додатним шећером“. Подржава је многа друга имена која можда или не можете препознати на листи састојака.

Упркос популарним трендовима у исхрани и грозном понављању доданих шећера, не морате у потпуности да прекидате везе са слатким стварима. Уместо тога, можете пронаћи начине како да је конзумирате здравије и стратешкије.

Шта се додаје шећер и где се појављује?

Ако у јутарњу кафу пошкропите пакетић белих гранула или на пола преполовљен грејпфрут, очигледно је да имате мало додатног шећера. Али пуно хране у нашим фрижидерима и оставама има подмукле порције под дискретнијим именима. Можда чак ни не схватите да га конзумирате.

Кечап на вашем помфриту, флаширани прељев за салату и "сва природна" воћна арома у вашем јогурту или инстант овсеној каши, могу садржавати изненађујуће количине додатног шећера. И наравно, ствари на које волимо пипати храну, попут меда, агаве или јаворовог сирупа, такође су додани шећери. Али како можете знати када читате ознаку Нутритион Фацтс?

На листе састојака додани су шећери

• речи које завршавају на "осе", попут фруктозе и декстрозе
• сирупи, попут високофруктозног кукурузног сирупа, сирупа од слада, јаворовог сирупа, агаве сирупа
• нектари, попут нектара крушке и нектара брескве
• сокови, попут воћног сока и сока од трске
• било које спомињање „шећера“ или „заслађивача“, попут палминог шећера и заслађеног заслађивача
• мед

Додани шећер може приказати колико различитих састојака, а листа је дугачка. Нико не очекује да их све однесете у памћење. Али ови једноставни савети ће вам помоћи да уочите додавани шећер на етикети хране.

У 2016. години промена на етикетама хране олакшат ће бројање додатих шећера. Од 1. јануара 2020. производи компанија са приходима већим од 10 милиона долара морају садржавати разведену линију под износом „Укупних шећера“ који наводе додане шећере у грамима. Производи компанија са мање прихода морају да се испуне до 1. јануара 2021. године. У наредних годину или две, очекујте да ће видети додане шећере израчунате на ознаци Нутритион Фацтс.

Додане статистике шећера

Додани шећери су важни јер се, добро, додају. Просјечни Американац падне нешто више од 70 грама доданог шећера дневно. То износи скоро 60 килограма шећера у години. Да бисмо то схватили, конзумирамо више доданог шећера у односу на ограничење тежине за проверену авионску торбу.

Према Америчком удружењу за срце, максимална количина доданог шећера коју бисте требали уносити у току дана је 36 грама (9 кашика) за мушкарце и 24 грама (6 кашика) за жене. Вероватноћа је да већина нас прелази предложени дневни унос.

Брзо можемо да пређемо 24 грама. На пример, ако имате конзерву кока-коле за поподневни ужитак, већ сте потрошили огромних 39 грама шећера.

Али чак и нека храна за коју мислимо да је здрава, попут јогурта, напуњена је додатним шећером. Обичан грчки јогурт имаће око 4 до 5 грама млечног шећера и без додатног шећера, али ако вам се свиђа верзија са ароматизираним окусом, могли бисте потражити 10 до 14 грама додатног шећера у својој ужини. Не-грчки јогурт може да садржи још виши ниво шећера и садржи до 36 грама шећера у шољи од 6 унци.

Очито то варира у зависности од марке и величине послуживања. Поента је у томе што је невероватно лако добити два, чак три пута дневно шећер у једном оброку.

Шећери који се природно јављају у вашој храни, попут млечног шећера вашег јогурта (лактоза) или шећера у јабуци (фруктоза), не убрајају се јер им се не додају шећери.

Зашто је додан шећер важан?

Разлог за који морамо узети у обзир колико шећера уносимо у наш систем има везе са оним што се дешава кад уђе у наше тело.

Тај скок глукозе у крви који додаје шећер изазива панкреас да производи хормон инзулин. Инсулин сигнализира вашим ћелијама да је време да ојачају своје енергетске поправке. Ваше ћелије ће користити ту енергију ако јој затреба, попут ако је нисте јели од поднева и покушавате да држите позу за време вечерњег јога-сата. Ако код куће гледате Хулу на каучу, ћелије ваших мишића и јетре нахранит ће тај шећер за касније.

Али како се овај процес одвија тако брзо када једемо додани шећер, глукоза у крви ће брзо заронити недуго након што сте појели. „Пад шећера“ који осећате како вам шећер у крви пада на или испод нормалног може узроковати симптоме попут умора и раздражљивости. Осим тога, ваше ћелије остављају брже још једно поправљање.

Пре него што то схватите, посегнете за следећим рукавом Гирл Сцоут Тагалонгса. Не, нема ништа лоше у једењу колачића. Не морамо храну сматрати "добром" или "лошом". Али константно преоптерећење шећером може довести до одређених проблема и болести.

Редован унос доданог шећера може да поремети ендокрину функцију

Забринутост је да ако редовно пратите вргове и сударе подстакнути сталним уносом додатног шећера, резултовање инзулина може резултирати. Ваше ћелије престају да реагују на сигнал инсулина који им говори да уђу у енергију. Уместо тога, ваше тело и јетра ће складиштити шећер као масти.

Прекомерна конзумација доданог шећера може довести до проблема са виталним органима

Када помислимо на ствари које су лоше за јетру, алкохол обично долази у обзир. Али накупина шећера са временом може бити једнако штетна за јетру као и напитак, повећавајући ризик за безалкохолну болест масне јетре (НАФЛД).

Скоро 25 одсто светске популације има НАФЛД, па није ретко стање, а ни опасно. Промјене у начину живота могу је преокренути, али ако се остави да напредује, може доћи до затајења јетре или рака.

Показало се да је додата фруктоза најгори преступник. Концентрирана је у храни и пићима заслађеним кукурузним сирупом високе фруктозе, стоним шећером, сахарозом или нектаром агаве.

Ни наше срце не воли сласт преоптерећености. Унос више од 21 процента калорија од додатног шећера удвостручује ваш ризик од умирања од кардиоваскуларних болести.

Начини смањења додатка шећера

Сви смо имали повремену жудњу за шећером, посебно у касним ноћним сатима. Да ли се та пинта Бена и Јерријевог комарчевог мајмуна повлачи пред спавање? Удар шећера у крвоток је тежак и брз, а нашим телима дајемо задовољавајућу награду када га једемо.

Једноставно речено, чини се да се осећате добро - у кратком року. Овој „високој“ и потреби за допуњавањем горива после пуњења шећера може оно што слатким стварима може одољети.

Једење хране са високим шећером касно у ноћ је такође двоструко непријатно, јер се осетљивост на инсулин смањује увече током припрема за производњу мелатонина и спавања, због чега ниво шећера у крви расте више са слатком храном него ако се једе раније током дана.

Поред тога, у студијама зависности од шећера код пацова, испуњено је 5 од 11 критеријума за поремећај употребе супстанци:

• коришћење више количине дуже него што је планирано
• жудња
• опасна употреба
• толеранција
• повлачење

Дакле, дефинитивно је могуће развити нездраву везу са додатком шећера.

То каже, ако заиста волите слаткише, то не мора нужно да имате зависност или да се морате потпуно раставити са додатком шећера. Али ако сте уморни од сталних падова шећера праћених непријатним падовима, можете се одлучити за неколико решења за смањење шећера.

Пробајте кратко уздржавање од доданог шећера

Ово може помоћи у ресетирању циклуса жудње-награде-судара. Након тога, додани шећер можете пажљиво пустити у своју исхрану у умереним количинама и осећати се мање зависним од њега као ароматизирање хране или пицк-уп.

Тежите се одустајању од додавања шећера било где од 3 до 30 дана. Можда ћете осетити неке симптоме повлачења, попут главобоље, мучнине, умора или проблема са спавањем. Они би требали пасти у року од недељу дана.

Покушајте да замените неколико додатака са додатком шећера

Само неколико смањења ту и тамо може направити велику разлику.

8 доданих замена шећера

1. Правом воћу додајте обични јогурт.
2. Користите авокадо као зачин.
3. Пробајте салсу уместо кечапа.
4. Уље и сирће нарибајте на салату.
5. Пијте кокосову воду уместо спортског пића.
6. Пијте газирајућу воду, а не соду.
7. Попрскајте цимет у кафу.
8. Једите бобице или друго воће као десерт.

Водите привремени дневник додате потрошње шећера

Можда нисте ни сигурни колико додате шећера свакодневно конзумирате, или да ли прелазите препоручену количину. Пратите све своје додане шећере недељу дана и видећете где то слатке ствари привидно изгледају у вашој исхрани.

Будите стратешки у вези са додатим шећером

Како и када једете додавани шећер може вам помоћи да ублаже његове ефекте на организам. Сам додавани шећер, који је једноставна угљени хидрата, у основи иде право у ваш крвоток, гдје повећава ниво глукозе у крви. Али шта ако додани шећер стигне у организам са протеинима и масноћама?

Прочитајте мало више времена за пробаву, па ако су заједно за вожњу, онда то успорава тај процес. Другим речима, ако додате свој додани шећер са протеинима, масноћама или обоје, он неће умањити глукозу у крви тако брзо као што би то чинио сам.

Упаривање мале количине шећера (додатог или из природне хране) са протеином као залогајем - попут маслаца од јабуке и кикирикија - такође може бити од помоћи ако планирате вежбање и треба вам енергија да бисте се снашли. Циљ јести 45 до 60 минута пре вежбања.

Да ли су неки додани шећери бољи од осталих?

Иако је можда примамљиво мислити да су мед, агава или сирови шећер од трске инхерентно бољи за вас од обичног столног шећера или високо-фруктозног кукурузног сирупа, то није нужно случај.

Да, мед је природна супстанца и садржи минерале у траговима, али количине су мале. Међутим, истраживање открива да мед узрокује суптилнији пораст шећера у крви од осталих додатих шећера. Такође има слађи укус на непцу, што може помоћи у задржавању уноса на ниже количине.

Речено је да је сваки додани шећер и даље додани шећер. Било да се ради о сирупу агаве који сте га утиснули у смоотхие или високо-фруктозни кукурузни сируп у својој сода, они могу имати сличне ефекте на ваше здравље и метаболизам.

Одузети

Ништа од овога не значи да не можете да идете на сладолед вруће летње ноћи или уживате у газираном пиву коријена. Разумевање доданог шећера не односи се на означавање хране лошом или ван ограничења. Уместо тога, треба водити рачуна о томе где се увуче у вашу исхрану и како то утиче на ваше тело. Ово знање вам омогућава да направите корисне промене док се још увек повремено препуштате.

Јеннифер Цхесак је медицинска новинарка за неколико националних публикација, инструкторица писања и самостална уредница књига. Магистрирала је новинарство из области Медвела северозапада. Такође је главни уредник литерарног часописа Схифт. Јеннифер живи у Насхвиллеу, али стиже из Северне Дакоте, а кад не пише или забија свој нос у књигу, обично трчи стазама или спава по својој башти. Пратите је на Инстаграму или Твитеру.