Адзуки пасуљ: исхрана, предности и начин припремања

Садржај

• Препуно хранљивих састојака
• Може побољшати варење
• Може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса
• Може вам помоћи да изгубите килограме
• Може побољшати здравље срца
• Остале потенцијалне користи
• Храна направљена од Адзуки пасуља
• Како их јести
• Доња граница

Адзуки пасуљ, који се такође назива азуки или адуки, мали је грах који се узгаја широм источне Азије и на Хималаји.

Иако долазе у разним бојама, црвени адуки пасуљ је најпознатији.

Адзуки пасуљ повезан је са неколико здравствених користи, у распону од здравља срца и губитка килограма до побољшане пробаве и нижег ризика од дијабетеса. Поред тога, лако се укључују у разна јела.

Овај чланак вам говори све што требате знати о Адзуки пасуљима.

Препуно хранљивих састојака

Као и већина пасуља, пасуљ адзуки је пун влакна, протеина, сложених угљених хидрата и корисних биљних једињења.

Порција од 100 унци (100 грама) садржи (1):

• Калорије: 128
• Беланчевина: 7,5 грама
• Дебео: Мање од 1 грама
• Царбс: 25 грама
• Влакно: 7,3 грама
• Фолате: 30% дневне вредности (ДВ)
• Манганесе: 29% ДВ
• Фосфор: 17% ДВ
• Калијум: 15% ДВ
• Бакар: 15% ДВ
• Магнезијум: 13% ДВ
• Цинк: 12% ДВ
• Гвожђе: 11% ДВ
• Тхиамин: 8% ДВ
• Витамин Б6: 5%
• Рибофлавин: 4% ДВ
• Ниацин: 4% ДВ
• Пантотенске киселине: 4% ДВ
• Селен: 2% ДВ

Адзуки пасуљ такође пружа добре количине антиоксиданата, који су корисна биљна једињења која могу заштитити ваше тело од старења и болести (2, 3).

Студије показују да адзуки пасуљ може да садржи до 29 различитих врста антиоксиданата, што их чини једном од доступних намирница богатих антиоксидансима (4).

Међутим, као и сви пасуљ, и грах адзуки такође садржи антинутријенте, који смањују способност тела да апсорбује минерале из пасуља.

Намакање, клијање и ферментирање пасуља пре него што их поједете су три добра начина да се смањи ниво антинутријената и олакша се варење пасуља (5, 6, 7).

Резиме Адзуки пасуљ богат је протеинима, влакнима, витаминима, минералима и корисним биљним једињењима. Ако намакање, клијање и ферментација олакшавају апсорпцију ових хранљивих материја.

Може побољшати варење

Адзуки пасуљ може побољшати вашу пробаву и здравље црева.

То је углавном зато што је пасуљ посебно богат растворљивим влакнима и отпорним шкробом. Та влакна пролазе кроз ваша црева непреварена док не дођу до дебелог црева, где служе као храна за ваше добре цревне бактерије (8, 9, 10).

Кад се пријатељске бактерије хране влакнима, стварају масне киселине кратког ланца - попут бутирата, који проучавају везу са здравијим цревима и смањеним ризиком од рака дебелог црева (11, 12, 13, 14).

Штавише, студије на животињама сугеришу да високи садржај антиоксиданата у пасуљу може смањити упалу црева, додатно подстичући варење (15).

Резиме Адзуки пасуљ богат је здравим влакнима и антиоксидансима, а оба могу побољшати варење и смањити ризик од болести црева, попут рака дебелог црева.

Може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса

Адзуки пасуљ такође може допринети нижем ризику од дијабетеса типа 2.

То је делом и због тога што су богате влакнима, што помаже у побољшању осетљивости на инсулин и смањењу шиљака шећера у крви након оброка (16, 17, 18, 19).

Шта више, испитивања епрувете и испитивања на животињама наводе да протеин који се налази у зрну адзуки може блокирати деловање цревних алфа-глукозидаза.

Алфа-глукозидазе су ензим потребан за разбијање сложених угљених хидрата на мање, лако апсорбирајуће шећере. Стога, блокирање њиховог деловања може умањити шаре шећера у крви као неки лекови против дијабетеса (20, 21).

Адзуки пасуљ такође је богат антиоксидансима, за које стручњаци верују да могу да имају неке противупалне и анти-дијабетесне ефекте (3).

Резиме Богат влакнима и антиоксидансима, грах адзуки може помоћи блокирању апсорпције шећера у вашим цревима, што потенцијално доприноси бољем нивоу шећера у крви и нижем ризику од дијабетеса типа 2.

Може вам помоћи да изгубите килограме

Адзуки пасуљ вероватно ће вам помоћи да изгубите вишак килограма.

Неки докази указују да једињења пронађена у зрну адзуки могу повећати експресију гена који смањују глад и повећавају осећај пуноће (22).

Истраживања епрувета и животиња указују да одређена једињења у екстрактима зрна адзуки такође могу допринети губитку тежине (23, 24).

Поред тога, пасуљ је такође богат протеинима и влакнима, а два храњива састојка показују да смањују глад и повећавају пуноћу, што потенцијално доводи до губитка тежине (25, 26).

У једној шестонедељној студији, учесници који су конзумирали најмање 1/2 шоље (90 грама) махунарки дневно изгубили су 6,4 додатних килограма (2,9 кг) у поређењу с онима који не једу махунарке (27).

Штавише, недавни преглед рандомизованих контролисаних студија - златног стандарда у истраживању исхране - објавио је да пасуљ помаже смањењу тежине и телесне масти (28).

Резиме Адзуки пасуљ је богат влакнима, протеинима и корисним једињењима која могу смањити глад, повећати пуноћу и дугорочно вам помоћи да изгубите килограме.

Може побољшати здравље срца

Адзуки пасуљ може да побољша ваше здравље срца.

Испитивања епрувета и испитивања на животињама повезују екстракте зрна адзуки-а са нижим крвним притиском, као и нижим триглицеридима, укупним и „лошим“ нивоом ЛДЛ холестерола - и мањим накупљањем масти у јетри (23, 29).

Истраживања на људима такође доследно повезују редовно конзумирање махунарки са нижим нивоом холестерола и смањеним ризиком од срчаних болести (30, 31).

У једном малом истраживању, жене које су давале сок од зрна адзукија за један менструални циклус смањиле су им триглицериде у крви за 15,4–17,9%, у поређењу с повећаним нивоима у контролној групи (32).

Штавише, рандомизирана контролисана истраживања наводе да дијета богата грахом може да смањи факторе ризика за срчане болести, укључујући крвни притисак, холестерол и триглицериде (33, 34).

Утицај махунарки на здравље срца, укључујући и грах адзуки, може бити последица њиховог богатог садржаја влакана, као и њихових антиоксиданата и других биљних једињења (35).

Резиме Једињења која се налазе у адуки пасуљу могу помоћи у снижавању нивоа крвног притиска, холестерола и триглицерида, што све може допринети здрављу срца.

Остале потенцијалне користи

Адзуки пасуљ може понудити неке додатне предности. Највише истражене су:

• Може помоћи у смањењу урођених мана: Адзуки пасуљ је богат фолатима, хранљивим материјама важним током трудноће и повезан је са смањеним ризиком од оштећења неуронске цеви (36).
• Може се борити против ћелија рака: Студије у епруветама показују да адзуки пасуљ може бити ефикаснији од осталих пасуља у спречавању ширења ћелија рака у цревима, дојци, јајницима и коштаној сржи (37, 38).
• Може вам помоћи да живите дуже: Зрно је природно мало аминокиселине метионина. Дијета са мало метионина може бити повезана са повећаним животним веком (39, 40).
• Може да ојача ваше кости: Чести унос пасуља може помоћи у јачању костију и умањити ризик од прелома кука (41, 42).

Међутим, потребне су јаче студије да би се потврдиле ове предности.

Резиме Адзуки пасуљ може пружити неколико додатних здравствених користи, у распону од побољшања здравља костију до помагања у спречавању ширења ћелија рака. Такође су богати фолатима и могу вам помоћи да живите дуже, мада је потребно још људског истраживања.

Храна направљена од Адзуки пасуља

Адзуки пасуљ је додатак богатој хранљивим материјама свакој исхрани.

Један популаран препарат је да пасуљ скувамо са шећером и измутимо у слатку црвену пасту. Ова паста се користи као пуњење неколико љутих јела и азијских десерта.

Адзуки пасуљ се такође може млети у брашно и користити за печење разних роба. Штавише, они су леп додатак јелима од супа, салата, чилија и пиринча.

Натто је још једна намирница направљена од адзуки пасуља. Ово популарно јапанско јело од ферментираног пасуља обично се прави од ферментиране соје, али неки људи уместо тога уживају у блажем укусу ферментираног пасуља.

Резиме Паста од црвеног пасуља најпопуларнија је храна справљена од пасуља адзуки. Међутим, пасуљ адзуки такође се може млети у брашно, које се користи за прављење натта или га лако уклапа у многа топла или хладна јела.

Како их јести

Адзуки пасуљ се припрема врло једноставно. Ево главних корака које треба слиједити:

1. Пасуљ ставите у цједило и исперите под хладном водом.
2. Изаберите сав деформисани пасуљ и залутале честице.
3. Пасуљ ставите у велику посуду, прекријте неколико центиметара воде и потопите осам сати.
4. Грах оциједите и напуните лонац најмање три пута више воде од пасуља.
5. Загријте и пирјајте 45-60 минута, или док грах не омекша.
6. Кухани пасуљ одмах користите или ставите у хладњак на употребу у року од 3–5 дана. Пасуљ ће се такође налазити у замрзивачу до осам месеци.

Адзуки пасуљ се такође може клијати. Да бисте то учинили, намочен грах ставите у стаклену теглу. Покријте уста тегле комадом газе учвршћеним жицом, гуменом траком или маском Масон тегле.

Затим, окрените теглу и осигурајте под углом да вода прокључа и зрак циркулише између пасуља.

Грах исперите и исушите два пута дневно током 3-4 дана, замењујући теглу у истом положају као раније. Након што пасуљ проклија, добро их исперите и чувајте у затвореној тегли у фрижидеру. Проклијали пасуљ поједите у року од 2-3 дана.

Резиме Адзуки пасуљ се лако припрема од нуле. Могу се прокухати или пропирјати пре него што их додате у јело.

Доња граница

Адзуки пасуљ је богат нутријентима, попут влакана, протеина и мангана.

Повезане су са неколико здравствених користи, укључујући губитак килограма, побољшану пробаву и нижи ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Можете их направити у пасту од црвеног пасуља, посолити их или једноставно прокухати.

Испробајте ове пасуље данас да побољшате своју здравствену игру.