Храна са ниским гликемијским индексом
Садржај
- Мени са ниским гликемијским индексом
- Воће ниског гликемијског индекса
- Батат нема низак гликемијски индекс
Храна са ниским гликемијским индексом је она која не подиже превише шећер у крви и зато је добар избор посебно за оне који желе да смршају и за дијабетичаре, јер помажу у одржавању глукозе у крви под контролом.
Будући да не повећавају превише шећер у крви, ове намирнице помажу у губитку килограма, јер не стимулишу производњу масти, уз то што могу да повећају осећај ситости и да дуже држе глад подаље. Боље разумејте шта је гликемијски индекс и како утиче на исхрану и тренинг.
Гликемијски индекс постоји само за храну која садржи угљене хидрате, а неки примери хране са ниским гликемијским индексом су:
- Млеко, јогурт и сир;
- Цјеловите житарице попут цјеловитог пшеничног брашна, овса, овсених мекиња, муслија;
- Махунарке: пасуљ, соја, грашак, леблебије;
- Интегрални хлеб, интегрална тестенина, кукуруз;
- Воће и поврће уопште.
Све ове намирнице имају гликемијски индекс мањи од 55 и стога се сматрају храном са ниским гликемијским индексом. Када гликемијски индекс варира између 56 и 69, храна се класификује као да има умерени гликемијски индекс и, изнад 70, висок гликемијски индекс. Погледајте вредности гликемијског индекса хране у: Комплетна табела гликемијског индекса.
Мени са ниским гликемијским индексом
Следећа табела приказује пример тродневног менија са ниским гликемијским индексом.
| Снацк | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
| Доручак | Природни јогурт са житарицама Алл Бран | 1 шоља незаслађеног млека + 1 кришка хлеба од целог зрна са јајетом | Незаслађена кафа + омлет од 2 јаја са сиром |
| Јутарња ужина | 2 кивија + 5 индијских орашчића | 1 чаша зеленог сока са јабуком, кељем, лимуном и ланеним семеном | 1 крушка + 4 цела колачића |
| Ручак Вечера | 3 цол супе од смеђег пиринча + 2 цол пасуља + 1 пилећи филе + зелена салата | Есцондидинхо од маниоке са млевеним месом + салата + 1 поморанџа | Цела тестенина од туњевине са поврћем и сосом од парадајза + 1 кришка ананаса |
| Поподневна ужина | Сендвич са интегралним хлебом са сиром + 1 шоља чаја | 1 јогурт са цхиа + 3 цела тоста | Смопаи од папаје са 1 кашиком ланеног семена |
Генерално, дијете са ниским садржајем угљених хидрата састоје се од намирница са ниским гликемијским индексом, јер поред смањења потрошње угљених хидрата, у овој врсти исхране предност даје и потрошња целокупне хране, попут пасуља, пиринча и целе тестенине . Поред тога, увек конзумирање хране која је извор протеина као што су јогурт, јаја и месо уопште смањује гликемијско оптерећење оброка, повећава ситост и не стимулише производњу масти у телу, што је добра стратегија за помоћ у тежини губитак.
Воће ниског гликемијског индекса
Већина воћа има низак гликемијски индекс, на пример јабуке, киви, јагоде, шљиве и сокови без шећера. Међутим, воће попут сувог грожђа и лубенице има средњи до висок гликемијски индекс, па је важно да га не конзумирате заједно са другом храном са високим гликемијским индексом.
Међутим, важно је запамтити да, иако воће има низак гликемијски индекс, не би требало да конзумирате више од једне порције воћа по оброку, јер то повећава количину угљених хидрата и шећера у оброку, повећавајући гликемијски индекс и ефекат на шећер у крви.
Батат нема низак гликемијски индекс
Батат има гликемијски индекс 63, што је просечна вредност у класификацији гликемијског индекса. Међутим, био је познат по томе што помаже у мршављењу и добијању мишићне масе, јер је укусна храна, једноставна за употребу и која истовремено даје енергију за тренинг без стимулисања производње масти у телу.
Комбинација пилетине са слатким кромпиром одлична је опција за оброк са мало масноћа, мало калорија и богат хранљивим састојцима, што даје енергију и ситост. Погледајте све благодати слатког кромпира.
Избор Локације
Кућни лекови за повраћање
