Храна богата угљеним хидратима

Садржај

• Списак хране богате угљеним хидратима
• Шта су угљени хидрати
• Храна богата сложеним угљеним хидратима
• Храна богата једноставним угљеним хидратима
• Који су добри угљени хидрати
• Како користити угљене хидрате за добијање мишићне масе

Храна богата угљеним хидратима, попут хлеба, житарица, пиринча и свих тестенина, важан је облик енергије за тело, јер се глукоза ствара током варења, што је главни извор енергије за ћелије тела.

Када се храна конзумира у великим количинама, тело користи део за производњу енергије, а оно што се не користи складишти се као масно ткиво у масном ткиву, фаворизујући повећање телесне тежине. Због тога се мора контролисати његова потрошња, препоручује се јести 200 до 300 грама дневно у нормокалоричној исхрани, међутим та количина може да варира у зависности од тежине, старости, пола и физичке активности коју особа тренира.

У случају људи који желе да смршају, важно је контролисати врсту конзумираних угљених хидрата, као и порције, и они би требало да преферирају храну која садржи мање угљених хидрата и више влакана у свом саставу. Ево како се хранити са мало угљених хидрата.

Списак хране богате угљеним хидратима

Следећа табела садржи листу намирница које имају највећу количину угљених хидрата и влакана:

Храна приказана у овој табели само је нека од намирница богатих угљеним хидратима, али постоје и друге намирнице које садрже угљене хидрате, али у мањим количинама, као што су млеко, јогурт, сир, бундева, цвекла, шаргарепа, јабуке или крушке, на пример такође имају угљене хидрате, али мање. Друга храна богата угљеним хидратима је брашно од касаве, које се широко користи за прављење брашна од маниоке. Научите како да конзумирате маниок брашно без дебљања.

Шта су угљени хидрати

Угљени хидрати, такође названи угљени хидрати, глициди или сахариди, су молекули настали органским једињењима попут угљеника, водоника и кисеоника. Његова главна функција је да телу брзо пружи енергију, јер је лако сварљива, међутим када се та енергија не потроши, на крају се складишти у телу као маст у ћелијама масног ткива.

Све поврће има угљене хидрате, а једина храна животињског порекла која има угљене хидрате је мед. Препоручена потрошња у вашој укупној дневној исхрани не би требало да прелази 60% препоручене количине калорија дневно.

Угљени хидрати се могу класификовати као једноставни и сложени према карактеристикама молекула, с тим што су комплекси и богати влакнима најпогоднији за исхрану у исхрани за мршављење.

Храна богата сложеним угљеним хидратима

Тело се спорије пробавља са храном са сложеним угљеним хидратима, шећер се спорије ослобађа у крв и помаже у стварању осећаја ситости током дужег периода, посебно ако храна има пуно влакана. Због тога се храна богата сложеним угљеним хидратима класификује као она са ниским или умереним гликемијским индексом. Сазнајте више о гликемијском индексу намирница.

Храна богата сложеним угљеним хидратима је мање слатка храна, попут пиринча и тестенина од целог зрна, као и цела зрна, сочиво, леблебије, шаргарепа или кикирики.

Ова храна је идеална за дијабетичаре, а такође се може јести и током процеса мршављења, јер има и пуно витамина Б, гвожђа, влакана и минерала.

Храна богата једноставним угљеним хидратима

Храна богата једноставним угљеним хидратима је она коју тело брже апсорбује на цревном нивоу да би је користило као енергију, чинећи да особа брже осети глад, за разлику од сложених угљених хидрата са високим садржајем влакана. Неки примери једноставних угљених хидрата су рафинисани шећер, демерара шећер, меласа, мед, фруктоза присутна у воћу и лактоза, која је шећер присутан у млеку.

Поред тога, постоје неке обрађене намирнице које садрже вишак шећера, попут слаткиша, безалкохолних пића, мармеладе, прерађених сокова, десни и слаткиша.

Ова врста угљених хидрата врло брзо повећава шећер у крви, па се због тога сматра да има висок гликемијски индекс, те би је зато требали избегавати дијабетичари и људи који желе да смање тежину.

Који су добри угљени хидрати

Иако су сви извори угљених хидрата добри, одабир најздравијих није лак задатак. Најбоља опција за оне који желе да смршају или побољшају резултате у теретани је да уз воће и поврће конзумирају и целу храну. Међутим, важно је увек проверити нутритивну табелу намирница да бисте изабрали најбољу опцију, јер су многи производи додали шећер или велике количине масти.

Стога су неки добри извори угљених хидрата због велике количине влакана:

• Воће богато влакнима: шљива, папаја, крушка, јагоде, киви, мандарина, лимун, питаја и бресква;
• Цела храна: смеђи пиринач, пиринач од зрна, смеђа тестенина, смеђи хлеб или хлеб са семенкама;
• Поврће: купус, броколи, карфиол;
• Зрна: пасуљ, сочиво, леблебије и грашак;
• Житарице: зоб;
• Гомољи: слатки кромпир са кором и јамом

Храну богату шећером, попут колача, колачића, плочица са житарицама и слаткиша уопште, не треба конзумирати ако желите да смршате или повећате мишићну масу.

Како користити угљене хидрате за добијање мишићне масе

За добијање мишићне масе препоручује се конзумирање неколико порција сложених угљених хидрата током дана и пре тренинга, јер они пружају енергију која је телу потребна за обављање физичке активности. До 1 сат након тренинга препоручује се да једете храну богату протеинима, попут јогурта, на пример, како бисте олакшали повећање мишићне масе.

Међутим, за најбоље резултате идеално је консултовати се са нутриционистом који ће припремити нутриционистички план прилагођен индивидуалним потребама сваке особе.

Погледајте овај видео да бисте научили како да користите угљене хидрате за побољшање резултата у теретани: