Храна богата витамином Б12

Садржај

• Списак намирница богатих витамином Б12
• Облици витамина Б12 и апсорпција у цревима
• Људи у ризику од инвалидитета
• Витамин Б12 и вегетаријанци
• Препоручена количина витамина Б12
• Превише витамина Б12

Храна богата витамином Б12 посебно је храна животињског порекла, попут рибе, меса, јаја и млечних производа, а обавља функције попут одржавања метаболизма нервног система, стварања ДНК и производње здравих црвених крвних зрнаца за крв, спречавајући анемију.

Витамин Б12 није присутан у храни биљног порекла, осим ако није обогаћен њиме, односно индустрија вештачки додаје Б12 у производе као што су соја, сојино месо и житарице за доручак. Због тога би људи са веганском исхраном требали бити свесни конзумације Б12 путем обогаћене хране или употребе суплемената.

Списак намирница богатих витамином Б12

Следећа табела приказује количину витамина Б12 у 100 г сваке намирнице:

Витамин Б12 је у природи присутан у врло малим количинама, због чега се мери у микрограмима, што је 1000 пута мање од милиграма. Препоручена потрошња за здраве одрасле особе је 2,4 мцг дневно.

Витамин Б12 се апсорбује у цревима и углавном се складишти у јетри. Стога се јетра могу сматрати једним од главних дијеталних извора витамина Б12.

Облици витамина Б12 и апсорпција у цревима

Витамин Б12 постоји у неколико облика и обично је повезан са минералом кобалтом. Овај скуп облика Б12 назива се кобаламин, а метилкобаламин и 5-деоксиаденосилкобаламин су облици витамина Б12 активни у људском метаболизму.

Да би га црева добро апсорбовала, витамин Б12 треба искључити из протеина деловањем желучаног сока у желуцу. После овог процеса, апсорбује се на крају илеума заједно са унутрашњим фактором, супстанцом коју производи желудац.

Људи у ризику од инвалидитета

Процењује се да око 10 до 30% старијих особа није у стању да правилно апсорбује витамин Б12, јер је неопходно користити додатке у капсулама овог витамина како би се спречили проблеми као што су анемија и квар нервног система.

Поред тога, људи који су подвргнути бариатријској операцији или који користе лекове који смањују желудачну киселину, попут омепразола и пантопразола, такође имају оштећену апсорпцију витамина Б12.

Витамин Б12 и вегетаријанци

Људима са вегетаријанском исхраном тешко је да уносе одговарајуће количине витамина Б12. Међутим, вегетаријанци који укључују јаја и млечне производе у своју исхрану имају тенденцију да одржавају добар ниво Б12 у телу, без потребе за додавањем.

С друге стране, вегани обично треба да узимају додатке Б12, уз то што повећавају потрошњу житарица попут соје и деривата обогаћених овим витамином. Храна обогаћена Б12 имаће ову ознаку на етикети, приказујући количину витамина у нутритивним информацијама производа.

Важно је запамтити да тест крви није увек добар Б12 метар, јер је можда нормалан у крви, али недостаје у ћелијама тела. Поред тога, како се витамин Б12 складишти у јетри, може проћи око 5 година да особа почне да има симптоме недостатка витамина Б12 или док тестови не промене резултате, јер ће тело у почетку конзумирати претходно ускладиштени Б12.

Препоручена количина витамина Б12

Препоручена количина витамина Б12 варира у зависности од старости, као што је приказано у наставку:

• Од 0 до 6 месеци живота: 0,4 мцг
• Од 7 до 12 месеци: 0,5 мцг
• Од 1 до 3 године: 0,9 мцг
• Од 4 до 8 година: 1,2 мцг
• Од 9 до 13 година: 1,8 мцг
• Од 14 година надаље: 2,4 мцг

Заједно са другим хранљивим састојцима попут гвожђа и фолне киселине, витамин Б12 је неопходан за спречавање анемије. Такође погледајте храну богату гвожђем за анемију.

Превише витамина Б12

Прекомерни витамин Б12 у телу може проузроковати мале промене у слезини, промене у лимфоцитима и повећање лимфоцита. Ово није често, јер тело витамин Б12 добро подноси, али се може догодити ако појединац узима додатке витамина Б12 без медицинског надзора.