7 Храна са високим холестеролом која је супер здрава

Садржај

• 1. Сир
• 2 јаја
• 3. Јетра
• 4. Шкољке
• 5. Уље јетре бакалара
• 6. Остала органска меса
• 7. Сардине
• Доња граница

Годинама су вам говорили да храна са високим холестеролом повећава ризик од срчаних болести.

Међутим, многа недавна истраживања показала су да то није нужно тачно (1).

Већина холестерола у крви производи ваша јетра. Када једете храну богату холестеролом, ваша јетра производи мање (2).

Из тог разлога, холестерол у дијета има само мале ефекте на ниво холестерола у крви код већине људи (3).

Студије такође сугерирају да једење дијеталног холестерола нема везу са срчаним ударима или шлогом (3, 4).

Штавише, многе намирнице са високим холестеролом убрајају се међу најздравије и најхрањивије намирнице.

Ево 7 намирница са високим холестеролом које су супер здраве.

1. Сир

Сир је укусна храна која пуни храњиве материје.

Једна унце или кришка цхеддара даје 28 мг холестерола, што је релативно велика количина.

Међутим, сир се пуни и са другим храњивим састојцима. На пример, унца чедра садржи 7 грама квалитетног протеина и обезбеђује 15% дневне вредности (калцијума) за калцијум (5).

Иако имају велику количину засићених масти, истраживање сугерира да може побољшати здравље срца (6, 7).

Млечна храна са високим удјелом бјеланчевина попут сира може такође помоћи смањењу тјелесне масти и повећању мишићне масе (8).

Резиме Сир је укусна, пуна намирница која може побољшати здравље срца и подстаћи губитак телесне масноће.

2 јаја

Јаја спадају у најхрањивије намирнице.

Такође су изузетно високог холестерола, а два велика јаја дају 372 мг (9).

Уз то, они обезбеђују 13 грама протеина, 56% ДВ за селен, као и добре количине рибофлавина, витамина Б12 и холина (9).

На жалост, неки избацују жуманце богате холестеролом и једу само бјелањак. То се углавном дешава због погрешног страха од холестерола у жуманцету.

Међутим, жуманце је најхрањивији део јајета. Обезбеђује готово све храњиве материје, док је бела углавном протеин.

Поред тога, жуманце садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који смањују ризик од поремећаја ока попут катаракте и дегенерације макуле (10, 11).

Једење целих јаја код неких људи чак може умањити факторе ризика од срчаних болести (12, 13).

Штавише, јаја могу снизити ниво шећера у крви и учинити да се осећате пуно и задовољно (14, 15).

Резиме Читава јаја су напуњена хранљивим материјама. Скоро све хранљиве материје налазе се у жуманцевима, који такође имају висок ниво холестерола.

3. Јетра

Јетра је прехрамбена сила.

Такође је богата холестеролом, без обзира на животињски извор.

На пример, порција говеђе јетре од 100 грама (3,5 унце) садржи 389 мг холестерола.

Ова порција такође даје 27 грама протеина и богата је многим витаминима и минералима. У ствари, он садржи више од 600% ДВ за витамин А и преко 1.000% ДВ за витамин Б12 (16).

Поред тога, он пружа 28% ДВ за гвожђе. Поред тога, ово је хеме облик гвожђа који се најлакше апсорбује (17).

Поред тога, 3,5 грама говеђе јетре садржи 339 мг холина, важног храњивог састојка који помаже у заштити здравља вашег мозга, срца, јетре и мишића (18, 19, 20).

Уз цела јаја, јетра је међу најбољим светским изворима холина. Ово је важно јер већина људи не добија довољно овог храњивог састојка (19, 21).

Резиме Јетра је препуна витамина А, витамина Б12, протеина и гвожђа. Такође је изузетно висок у саставу холина, којег већина људи не добија довољно.

4. Шкољке

Шкољке су укусна и хранљива храна.

Неке од најпопуларнијих врста укључују шкампе, ракове, јастоге, шкољке, остриге, шкољке и тиквице.

Занимљиво је да су шкољке са мало масти, а опет холестерол.

На пример, 100-грамски део козице садржи 211 мг холестерола и само 2 грама масти.

Такође је одличан извор протеина и врло пуно витамина Б12 и холина (22).

Једна порција већине врста шкољкаша такође обезбеђује око 90% ДВ за селен, минерал који смањује упалу и може умањити ризик од рака простате (23, 24).

Уз то, шкољке су један од најбољих извора јода који је кључан за правилно функционисање мозга и штитне жлезде. Истраживање је показало да су многи људи изложени ризику од недостатка јода, посебно жене и деца (25, 26).

Резиме Шкољке су богате протеинима и богате су неколико хранљивих састојака, укључујући селен и јод који смањују ризик од болести.

5. Уље јетре бакалара

Уље јетре бакалара доноси концентрисане облике невероватних здравствених користи.

Само једна кашика садржи 570 мг холестерола. Такође садржи 453% ДВ за витамин А и 170% ДВ за витамин Д (27).

Уље јетре бакалара такође је богато омега-3 масним киселинама, које могу умањити ризик од срчаних болести и нуде разне друге благодати (28).

Поред тога, неки истраживачи сугерирају да масти витамина Д и омега-3 могу заједно да раде на заштити од рака (29).

Резиме Уље јетре бакалара је богато омега-3 масним киселинама и витаминима А и Д. Може заштитити од срчаних болести.

6. Остала органска меса

Иако је јетра најпопуларније месо органа, конзумирају се и други.

Неке друге уобичајене врсте укључују бубреге, срце и мозак.

Као и шкољке, већина органских меса има висок ниво холестерола и мало масти.

На пример, порција јањећих бубрега од 100 грама (3,5 унце) садржи 565 мг холестерола и само 4 грама масти (30).

Органско месо је такође богато више витамина и минерала, укључујући витамине Б групе, селен и гвожђе. У ствари, 100 грама јањећих бубрега обезбеђује огромних 3.288% ДВ за витамин Б12 и 398% ДВ за селен (30).

Поред тога, срчано месо је веома високо у ЦоК10, што може умањити симптоме срчане инсуфицијенције. ЦоК10 такође може да смањи бол у мишићима који је повезан са статинским лековима за снижавање холестерола (31, 32).

Резиме Органско месо, попут меса бубрега и срца, богато је многим витаминима и минералима. Срчано месо је такође високо у корисном ЦоК10.

7. Сардине

Сардине су права суперхрана.

Такође су виши у холестеролу него што многи људи схватају. 100-грамска порција сардина садржи 142 мг холестерола.

Једна порција сардине обезбеђује 25 грама протеина, 24% ДВ за витамин Д, 29% ДВ за калцијум и 96% ДВ за селен (33).

Уз то, садржи 982 мг омега-3 масних киселина. Они имају неколико здравствених користи, укључујући смањење ризика од срчаних болести и заштиту здравља мозга (34, 35, 36).

Омега-3 масти такође могу олакшати симптоме код људи који имају депресију. У једном истраживању од 12 недеља, 69% људи који су узимали омега-3 масну еикосапентаенску киселину (ЕПА) свакодневно су пријавили смањење симптома депресије (37).

Резиме Сардине су богате неколико хранљивих састојака. Они су веома богати омега-3, који побољшавају здравље срца и мозга док се боре против депресије.

Доња граница

Прехрамбени холестерол код већине људи има само минималан утицај на холестерол у крви. Оно што је још важније, нема јаке везе са ризиком од срчаних болести.

Истина је да је већина намирница које садрже висок холестерол такође здрава и хранљива.