9 Здравствене благодати бадемовог млека засноване на науци

Садржај

• 1. Мало калорија
• 2. Низак ниво шећера
• 3. Богат витамином Е.
• 4. Добар извор калцијума
• 5. Често обогаћен витамином Д.
• 6. Природно без лактозе
• 7. Без млечних производа и веганско
• 8. Са мало фосфора, са умереном количином калијума
• 9. Веома лако додати у исхрану
• Доња граница

Бадемово млеко је хранљиво, нискокалорично пиће које је постало веома популарно.

Прави се млевењем бадема, мешањем са водом и филтрирањем смеше да би се створио производ који много личи на млеко и има орашаст укус.

Обично се додају додатни хранљиви састојци као што су калцијум, рибофлавин, витамин Е и витамин Д да би се повећао његов нутритивни садржај.

Доступне су многе комерцијалне сорте, а неки људи праве своје код куће.

Одлично је за оне који не могу или одлуче да не пију кравље млеко, као и људе којима се укус само допада.

Овај чланак детаљније разматра 9 најважнијих здравствених благодати бадемовог млека.

1. Мало калорија

Бадемово млеко има много мање калорија од крављег млека.

Неке људе ово збуњује, јер је познато да су бадеми калорични и масни. Међутим, због начина обраде бадемовог млека, у готовом производу је присутан само врло мали део бадема.

Ово је одлично за људе који желе да смање калорије и смршају.

Једна шоља (240 мл) незаслађеног бадемовог млека садржи око 30-50 калорија, док иста количина пуномасног млека садржи 146 калорија. То значи да бадемово млеко садржи 65–80% мање калорија (1, 2, 3).

Ограничавање уноса калорија је ефикасан начин за мршављење, посебно у комбинацији са вежбањем. Чак и умерени губитак тежине од 5–10% ваше телесне тежине може помоћи у спречавању и решавању стања као што је дијабетес (,).

Ако покушавате да смршате, једноставна замена две или три дневне порције млечних производа бадемовим млеком резултирала би дневним смањењем калорија до 348 калорија.

Будући да већина умерених стратегија мршављења препоручује да једете приближно 500 калорија мање дневно, пијење бадемовог млека може бити једноставан начин да вам помогне да смршате.

Имајте на уму да заслађене комерцијалне сорте могу бити много више калоричне, јер садрже додате шећере. Поред тога, у нефилтрираним домаћим верзијама може да остане већа количина бадема, па такође могу да садрже више калорија.

Незаслађено бадемово млеко садржи до 80% мање калорија од обичног млечног млека. Употреба као замена за кравље млеко могла би бити ефикасна стратегија мршављења.

2. Низак ниво шећера

Незаслађене сорте бадемовог млека садрже врло мало шећера.

Једна шоља (240 мл) бадемовог млека садржи само 1-2 грама угљених хидрата, од којих су већина дијетална влакна. У поређењу са тим, 1 шоља (240 мл) млечног млека садржи 13 грама угљених хидрата, од којих је већина шећер (1, 2, 3).

Важно је напоменути да су многе комерцијалне сорте бадемовог млека заслађене и ароматизоване додатим шећерима. Ове сорте могу садржати око 5–17 грама шећера по шољи (240 мл) (6, 7).

Стога је важно увек проверити да ли на етикети са храњивим састојцима и на листи састојака има доданих шећера.

Међутим, незаслађено бадемово млеко може помоћи онима који покушавају да ограниче унос шећера.

На пример, људи са дијабетесом често морају да ограниче дневни унос угљених хидрата. Замена млечног млека бадемовим млеком може бити добар начин да се то постигне ().

У незаслађеном бадемовом млеку природно је мало шећера, што га чини погодним за оне који ограничавају унос шећера, као што су особе са дијабетесом. Међутим, многе сорте су заслађене, па је и даље важно проверити ознаку хранљивости.

3. Богат витамином Е.

Бадеми су природно високи у витамину Е, обезбеђујући 37% дневне потребе за витамином Е у само 1 унци (28 грама) (9).

Стога је бадемово млеко такође природни извор витамина Е, мада већина комерцијалних сорти такође додаје додатни витамин Е током прераде ().

Једна шоља бадемовог млека (240 мл) обезбеђује 20-50% дневних потреба за витамином Е, у зависности од марке. За поређење, млечно млеко уопште не садржи витамин Е (1, 3, 11).

Витамин Е је моћан антиоксиданс који се бори против упала и стреса у телу (,).

Помаже у заштити од болести срца и рака, а такође може имати благотворне ефекте на здравље костију и очију (,,,).

Штавише, утврђено је да витамин Е значајно користи здрављу мозга. Студије су откриле да побољшава менталне перформансе. Чини се да такође смањује ризик од Алзхеимерове болести и може успорити њено напредовање ().

Једна шоља (240 мл) бадемовог млека може да обезбеди 20-50% ваше дневне потребе за витамином Е. Витамин Е је моћан антиоксиданс који може смањити упале, стрес и ризик од болести.

4. Добар извор калцијума

Млеко и други млечни производи су кључни извори калцијума у ​​исхрани многих људи. Једна шоља (240 мл) пуномасног млека обезбеђује 28% дневног препорученог уноса (3).

У поређењу с тим, бадеми садрже само малу количину калцијума, само 7% дневне потребе у 1 унци (28 грама) (19).

Будући да се бадемово млеко најчешће користи као замена за млечно млеко, произвођачи га обогаћују калцијумом како би осигурали да људи не недостају ().

Калцијум је важан минерал за развој и здравље костију. Такође помаже у смањењу ризика од прелома и остеопорозе ().

Поред тога, калцијум је неопходан за правилно функционисање срца, нерава и мишића.

Једна шоља бадемовог млека (240 мл) обезбеђује 20–45% препорученог дневног уноса калцијума (1, 11).

Неки брендови користе калцијум назван трикалцијум фосфат, уместо калцијум карбоната. Међутим, трикалцијум фосфат се не апсорбује тако добро. Да бисте видели коју врсту калцијума користите у вашем бадемовом млеку, погледајте ознаку састојака ().

Ако бадемово млеко правите сами код куће, можда ћете морати да пронађете друге изворе калцијума који ће допунити вашу исхрану, попут сира, јогурта, рибе, семена, махунарки и лиснатог зеленила.

Бадемово млеко обогаћено је калцијумом како би обезбедило 20–45% ваших дневних потреба по порцији. Калцијум је посебно важан за здравље костију, укључујући превенцију прелома и остеопорозе.

5. Често обогаћен витамином Д.

Витамин Д је важан нутријент за многе аспекте доброг здравља, укључујући функцију срца, здравље костију и имунолошку функцију (,).

Ваше тело га може произвести када је ваша кожа изложена сунчевој светлости. Међутим, 30–50% људи не уноси довољно витамина Д због боје коже, начина живота, дугог радног времена или једноставно живота у делу где је сунчева светлост ограничена ().

Недостатак витамина Д повезан је са повећаним ризиком од карцинома, болести срца, високог крвног притиска, остеопорозе, мишићне слабости, проблема са плодношћу, аутоимуних болести и заразних болести (,,,).

Веома мало намирница природно садржи витамин Д, па произвођачи могу обогатити храну њиме. Производи који су често обогаћени витамином Д укључују млеко, сокове, житарице, сир, маргарин и јогурт (,).

Већина бадемових млека обогаћена је витамином Д2, познатим и као ергокалциферол. У просеку, 1 шоља (240 мл) обогаћеног бадемовог млека обезбеђује 25% препорученог дневног уноса витамина Д (1, 11).

Домаће бадемово млеко неће садржати витамин Д, па ћете морати потражити друге дијететске изворе ако не уносите довољно витамина Д од сунчеве светлости.

Витамин Д је хранљива материја неопходна за добро здравље, иако 30-50% људи има недостатак. Бадемово млеко обогаћено је витамином Д и обезбеђује око четвртине препорученог дневног уноса у оброку од 1 шоље (240 мл).

6. Природно без лактозе

Нетолеранција на лактозу је стање у којем људи нису у стању да сваре лактозу, шећер у млеку.

Узроковано је недостатком лактазе, ензима који је одговоран за разградњу лактозе у пробављивији облик. Овај недостатак може бити узрокован генетиком, старењем или одређеним медицинским стањима ().

Нетолеранција може изазвати разне непријатне симптоме, укључујући бол у стомаку, надимање и појаву гасова (,).

Процењује се да нетолеранција на лактозу погађа до 75% људи широм света. Најмање је уобичајено за белце европског порекла, који погађају 5–17% становништва. Међутим, у Јужној Америци, Африци и Азији стопе су чак 50–100% (,).

Будући да је бадемово млеко природно без лактозе, оно је погодна алтернатива за људе који имају интолеранцију на лактозу.

До 75% светске популације не подноси лактозу. Бадемово млеко је природно без лактозе, што га чини добром алтернативом млекарству.

7. Без млечних производа и веганско

Неки се одлучују за избегавање млечног млека као верски, здравствени, еколошки или животни стил, као што је веганство ().

Будући да је бадемово млеко у потпуности биљно, погодно је за све ове групе и може се користити уместо млечног млека самостално или у било ком рецепту.

Поред тога, у бадемовом млеку нема протеина који узрокују алергију на млеко у до 0,5% одраслих (,,).

Иако је сојино млеко традиционална алтернатива млечном млеку за одрасле, до 14% људи који су алергични на млечно млеко такође је алергично на сојино млеко. Стога, бадемово млеко пружа добру алтернативу (34).

Међутим, с обзиром на то да бадемово млеко има врло мало сварљивих протеина у поређењу са млеком, није погодно као замена за новорођенчад или малу децу са алергијама на млеко. Уместо тога, они могу захтевати специјализоване формуле (34).

Бадемово млеко је потпуно на биљној бази, што га чини погодним за вегане и друге људе који избегавају млечне производе. Такође је погодан за људе који имају алергију на млечне производе. Будући да садржи мало протеина, није погодан као потпуна замена за млечне производе код мале деце.

8. Са мало фосфора, са умереном количином калијума

Људи са хроничном болешћу бубрега често избегавају млеко због високог нивоа фосфора и калијума (35, 36).

Будући да њихови бубрези нису у стању да правилно очисте ове хранљиве материје, постоји ризик од накупљања у крви.

Превише фосфора у крви повећава ризик од срчаних болести, хиперпаратироидизма и болести костију. У међувремену, превише калијума повећава ризик од неправилног срчаног ритма, срчаног удара и смрти (35, 36).

Млечно млеко садржи 233 мг фосфора и 366 мг калијума по шољи (240 мл), док иста количина бадемовог млека садржи само 20 мг фосфора и 160 мг калијума (35).

Међутим, износи се могу разликовати од марке до марке, па ћете можда морати да проверите код произвођача.

Ако имате болест бубрега, ваши индивидуални захтеви и ограничења могу се разликовати у зависности од стадијума ваше болести и тренутног нивоа калијума и фосфора у крви (37).

Међутим, бадемово млеко може бити погодна алтернатива људима који покушавају да смање унос калијума и фосфора због болести бубрега.

Људи са хроничном болешћу бубрега често избегавају млечне производе због високог нивоа калијума и фосфора. Бадемово млеко има много ниже нивое ових хранљивих састојака и може бити погодна алтернатива.

9. Веома лако додати у исхрану

Бадемово млеко се може користити на било који начин као и обично млеко.

Испод је неколико идеја о томе како га укључити у своју исхрану:

• Као хранљиво, освежавајуће пиће
• У житарицама, муслима или овсу за доручком
• У чају, кафи или врућој чоколади
• У смоотхиејима
• У кувању и печењу, као што су рецепти за мафине и палачинке
• У супе, сосеве или преливе
• У свом домаћем сладоледу
• У домаћем јогурту од бадема

Да бисте направили 1 шољу (240 мл) бадемовог млека код куће, умешајте пола шоље намочених бадема без коже са 1 шољом (240 мл) воде. Затим помоћу орашасте вреће исцедите чврсте супстанце из смеше.

Можете је учинити дебљом или тањом подешавањем количине воде. Млеко се може чувати до два дана у фрижидеру.

Можете пити бадемово млеко самостално, додати житарицама и кафи или користити у разним рецептима за кување и печење. Можете га направити код куће тако што ћете натопљене бадеме мешати са водом, а затим процедити смешу.

Доња граница

Бадемово млеко је укусна, хранљива млечна алтернатива која има много важних здравствених благодати.

Има мало калорија и шећера, а много калцијума, витамина Е и витамина Д.

Поред тога, погодан је за људе са интолеранцијом на лактозу, алергијом на млечне производе или болестима бубрега, као и онима који су вегани или избегавају млечне производе из било ког другог разлога.

Бадемово млеко можете користити на било који начин као и обично млеко.

Покушајте да га додате житарицама или кафи, помешате га у смоотхиеје и користите у рецептима за сладолед, супе или сосеве.