20-, 30- и 60-минутни АМРАП тренинги

Садржај

• Шта је АМРАП?
• Када је Р за рунде
• Кад је Р за понављања
• Циљ АМРАП-а
• Флексибилност АМРАП-а
• Усредсредите се на форму
• 20-минутна вежба АМРАП
• Урадити
• Висока колена
• Врста вежбе за загревање
• Чучњеви
• Црунцхес
• Глуте мостови
• Пусхупс
• Планк
• 30-минутна вежба АМРАП
• Урадити
• Споредни бочни ход
• Завршени скокови чучњеви
• Зупчани мост од глутена са пулсом
• Црунцхес
• Бурпеес
• Даске
• 60-минутна вежба АМРАП
• Загревање од једне миље
• Урадити
• Бурпеес
• Чашице чучњеви
• Чаша задржава ходнике
• Појединци - скакање ужета
• Ред

Време је нешто што већина нас жели да имамо пуно више, посебно када је у питању убацивање тренинга у наш дан. Између посла, породице, социјалних обавеза и живота уопште, вежбање је често прва ствар која је покренула чизму са наше листе обавеза.

Шта ако постоји начин да повећате откуцаје срца, упалите калорије, ојачате и напуните цело тело и забавите се, све за мање од једног сата? Да би испунили те циљеве, неки људи су укључени у АМРАП, што значи „што је могуће више кругова (или понављања)“.

Шта је АМРАП?

„Када радите АМРАП вежбање, циљ је да направите што више понављања једне специфичне вежбе - или онолико кругова круга - у одређено време“, објашњава Емили МцЛаугхлин, сертификована лична тренерка и специјалистка исхране у 8фит-у.

АМРАП означава „што је могуће више понављања“ или „што је могуће више кругова“. „Р“ се може променити на основу структуре вежбања.

Када је Р за рунде

На пример, ако пратите план у којем су наведени облици понављања, попут 10 чучњева и 20 скакача, тада кружите кроз вежбе да бисте извели што више рунди у додељеном временском оквиру.

Кад је Р за понављања

Ако вежба има временске интервале, тада извучете онолико колико можете током одвојеног времена. На пример, ако пише 60 секунди притиска, поставите тајмер и поновите онолико колико можете за 1 минуту.

Циљ АМРАП-а

Циљ ове врсте тренинга је да максимизујете своје време повећањем интензитета вежбања. Возите се кретањем брзином и фокусом, али обраћајући пажњу и на форму.

Флексибилност АМРАП-а

Можете препознати акроним из ЦроссФита јер се њихове вежбе фокусирају на број понављања или рунди које можете да обавите током прописаног времена.

АМРАП тренинги као отпорност користе тјелесну тежину, чајнике, бучице и другу опрему. То чини ову врсту структуре толико привлачном - могућности су бескрајне.

За тренинге описане у наставку, „Р” се односи на рунде. Дакле, изводит ћете што је могуће више рунди слиједећи прописану схему понављања за сваки круг.

Усредсредите се на форму

Ако се питате да ли ће вам ова врста вежбања успети, МцЛаугхлин каже да све док можете изводити вежбу правилном формом, покрените АМРАП вежбу. Кључ је у томе да се крећете што брже можете, али да останете усредсређени на форму.

„Често, када смо усредсређени на време, заборављамо ствари попут држања језгре, држања груди отвореног или гледања у наш став“, каже она.

20-минутна вежба АМРАП

Кад вас стигну на време (а ко није!), МцЛаугхлин воли да трчи кроз 20-минутну АМРАП вежбу.

Урадити

Подесите тајмер на 20 минута и извршите следећа кретања по редоследу. Кад вам остане још само 1 минут, држите даску.

• 30 марша на месту или висока колена
• 25 скакача
• 20 чучњева
• 15 мрвица
• 10 глутенских мостова
• 5 притиска
• Финална минута даске: Спустите се и задржите положај даске онолико дуго колико можете или док не истекне време.

Висока колена

1. Стојте са ногама у ширини кукова, руке уз бок.
2. Започните покрет подизањем једне ноге од пода, додајући кољено прсима. За вежбу са малим ударом, користите овај покрет да бисте марширали на месту. За вежбу више енергије скачите напријед и назад са сваког стопала, подижући свако кољено што је више могуће.
3. Држите темпо рада и нежно спустите на под.

Врста вежбе за загревање

1. Станите са стопалима и рукама уз бок, поглед гледајући равно испред.
2. Искочите ноге напоље, преносећи руке изнад себе.
3. Помицање уназад у почетни положај.

Чучњеви

1. Станите са ногама у ширини кукова, руке уз бок и гледајте напред. Прсти би требали бити мало окренути.
2. Чучите доле као да седите у столици. Руке могу да се подигну пред вама.
3. Чучите доле тако да су вам бедра паралелна са подом. Паузирајте на дну.
4. Преокрените покрет тако што ћете тежину усмјерити у пете да бисте се вратили у почетни положај.

Црунцхес

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду, руке постављене иза главе.
2. Притисните доњи део леђа у под, док се ваљате раменима према горе и напред.
3. Оштрице се подижу око 4 центиметра од пода. Уговорите трбушњаке на врху.
4. Полако спустите труп назад до пода.

Глуте мостови

1. Лезите на леђа, колена савијена, стопала равна на поду, а руке ослоњене на под боковима.
2. Привуците језгру и глутене, гурните тежину у пете и подигните дно од пода све док ваше тело не формира равну линију од рамена до колена.
3. Стисните глутене и држите их неколико секунди.
4. Преокрените покрет спуштајући кукове доље на под.

Пусхупс

1. Поставите се у положају гурања, испружених руку, равних руку на поду. Ваше тело треба да буде равна линија од главе до стопала.
2. Спустите тело без одмарања груди на поду.
3. Паузирајте и гурните према горе у почетни положај.

Планк

1. Доведите се у положај даске (положај пусхуп-а) са рукама равним на поду, испруженим рукама и телом у правој линији од главе до стопала.
2. Ангажирајте своје језгро и задржите ову позу за препоручену количину времена.

30-минутна вежба АМРАП

Ако можете да продужите вежбу на 30 минута, размислите о овом АМРАП-у из МцЛаугхлина.

Урадити

Подесите тајмер на 30 минута. За овај тренинг, требаће вам опсег отпора.

Испуните следећи редослед вежби како бисте извели што је могуће више кругова док не наступи време. Држите тајмер затворен за своје једносатне дасаке и слободно напуштајте бенд цијело вријеме.

• 5 опружних бочних стаза (4 корака десно, 4 корака лево је 1 понављач)
• 10 бендова са скакањем
• 15 завојни глуте мост (пулс)
• 20 мрвица
• 25 бурпее
• 1 минутну даску

Споредни бочни ход

1. Станите с траком уском изнад кољена, размакнутим ногама.
2. Дођите у положај за чучањ са бедрима паралелним са подом.
3. Десним стопалом закорачите удесно, а затим левим стопалом.
4. За 1 понављање направите 4 корака удесно, затим 4 корака улево да бисте се вратили у почетни положај.

Завршени скокови чучњеви

1. Устаните равно са траком затегнутом око бедара, рамена изнад кукова, стопала ширине кукова.
2. Чучните као да седите на столици, пазећи да су вам колена увек иза ножних прстију.
3. Скочите експлозивно, а затим нежно слетите да бисте преокренули покрет у почетни положај.

Зупчани мост од глутена са пулсом

1. Лезите на леђа с траком затегнутим око бедара, савијте колена и стопала држите равне на поду.
2. Притисните тежину у пете да бисте подигли бокове.
3. Подигните кукове све док вам тело не обликује равну линију од рамена, кукова, до колена. Стисните глутене на врху.
4. У горњем положају одвојите и испружите колена што је више могуће, а затим их вратите у ред са боковима.

Црунцхес

1. Лезите на леђа, савијте колена, стопала држите равне на поду, а руке ставите иза главе.
2. Започните дробљење притиском доњег дела леђа у под, док се окрећете раменима према горе и напред.
3. Подигните горњи део тела од пода, задржавајући поглед према горе.
4. Полако спустите труп назад доље.

Бурпеес

1. Започните стајати, затим чучни доље и ставите руке на под ван стопала.
2. Држећи руке подигнутим, скочите ноге иза себе и слетите са равним ногама.
3. Спустите се док вам груди не додирују под, лактови припијени уз ваше тело.
4. Кратко држите руке на поду и користећи бокове како бисте скочили стопала натраг у чучањ.
5. Експлодирајте у скок и спустите се на ноге што је мекше могуће.

Даске

1. Поставите се у положај даске (положај пусхуп-а), руке равне на поду, руке испружене и тело у правој линији од главе до ноге.
2. Ангажирајте своје језгро и задржите ову позу за препоручену количину времена.

60-минутна вежба АМРАП

У данима када имате времена да посветите читав сат вежбања, Давид Фрееман, лични тренер и национални менаџер програма за алфа тренинге у Лифе Тиме-у, каже да испробате овај Хигх-Гринд Стронг Гриндер тренинг високог интензитета.

Загревање од једне миље

Започните с трчањем од једне миље. Ово се сматра загрејавањем, тако да не излазите потпуно. Затим изводите вежбе наведене у доњем тексту у АМРАП формату током 11 минута. Учините ово укупно 5 пута, са одмаком од 1 минуте између рунди.

Урадити

Направите што више рунди за 11 минута. Одмарајте 1 минуту и ​​поновите 5 пута.

• 25 бурпее
• 25 чучњеви пехара: Одаберите тежину која вас изазива да комплетирате сет с мало одмора.
• 25 чашица држе ходнике за ходање
• 100 синглова - скакање конопа
• ред (1600 м)

Бурпеес

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Савијте колена и ставите руке на земљу. Руке морају бити једнаке ширини рамена.
3. Одмажите ноге док не будете у положају даске. Затим скочите ноге натраг у првобитни положај и скочите према горе док подижете руке према небу.

Чашице чучњеви

1. Станите у положају чучњева.
2. Држите чајник или бучицу тачно испод браде. Руке држите близу груди, а лактови окренути према доле.
3. Спустите тело на чучањ. Паузирајте на дну и притисните на врх.

Чаша задржава ходнике

1. Држите чајник или бучицу близу свог тела и испод браде. Провјерите је ли тежина довољно лагана да се не савијате у струку.
2. Започните заједно са ногама. Изађите десном ногом да направите ход за ходање. Оба колена треба да буду савијена на 90 степени или шта вам највише одговара.
3. Устаните се на стојећи положај, леву ногу према напријед да бисте задовољили десну ногу - док то чините, ваша тежина треба прећи на десно стопало. Корак напред левом ногом ући у следећи ходник.
4. Наставите преко пода ходањем за ходање, наизменичним десним и левим странама.

Недостаје простора? Извршите ове плуће на месту тако што ћете десну ногу вратити у почетни положај и закорачити левом ногом.

Појединци - скакање ужета

1. Станите, држећи коноп за скакање.
2. Започните вежбу померајући коноп над главом док скачете.
3. Једна репица сматра се једностраним конопом за скок.

Ред

Изађите на веслачку машину и веслајте 1600 метара брзином која вам је удобна.