Шта је анаболички прозор?

Садржај

• Теорија анаболичког стања
• Шта наука каже
• Да ли је анаболички тренинг добар за ваше здравље или опасан?
• Како пробати анаболичку вежбу
• Одузети

Ако покушавате да изградите мишиће, тренинг снаге је најбољи начин да то урадите. Тренинг снаге оштећује мишиће, због чега се поправљају и расту. Резултат су већи, јачи мишићи.

Међутим, оптимални раст мишића надилази ваш стварни тренинг. Такође се ослања на исхрану после тренинга. Вашим мишићима је потребно довољно протеина и угљених хидрата да би се ефикасно опоравили.

Многи људи тврде да би требало да једете оброк после тренинга током „анаболичког прозора“. Овај израз се односи на кратко време након тренинга, када се ваши мишићи поправљају и опорављају. Такође се назива и метаболички прозор или протеински прозор.

Наводно анаболички прозор траје 30 минута. Ако желите максималне резултате, у овом временском оквиру треба да конзумирате протеин и угљене хидрате. Једење оброка након тих 30 минута наводно је мање корисно.

Многи људи користе овај концепт да практикују прецизно одређивање хранљивих састојака. Како се испоставило, мало је научних доказа који подржавају стратегију. Читајте даље како бисте сазнали о теорији анаболичког прозора и зашто не постоји.

Теорија анаболичког стања

Теорија анаболичког прозора заснива се на анаболичком одговору вашег тела.

Анаболизам је када мали молекули прерасту у веће, сложене молекуле. Ови молекули се формирају у нове ћелије и ткива, укључујући мишиће. То је супротно од катаболизма или када се разграде већи молекули.

Након тренинга снаге ваше тело је у анаболичком стању. То укључује низ ћелијских процеса који олакшавају обнављање и раст мишића. Ови процеси подстичу протеин и угљеникохидрати.

Према теорији анаболичког стања, овај анаболички одговор је ограничен временски оквир од само 30 минута. Такође се тврди да је одмах конзумирање протеина и угљених хидрата критично за:

• повећава синтезу протеина
• смањује разградњу протеина у мишићима
• обнављање мишићног гликогена

Има неких заслуга у овим тврдњама. Према студији за 2018. годину, распад мишићних протеина (МПБ) расте као одговор на тренинг снаге. Синтеза протеина мишића (МПС) такође се повећава, али у већој мери. Равнотежа између МПБ и МПС одређује раст мишића. Ова равнотежа се назива нето равнотежа протеина мишића (НБАЛ).

Прехрана после тренинга може утицати на ове процесе. Унос протеина ограничава МПБ и подржава МПС. Унос угљених хидрата такође инхибира МПБ и помаже ресинтезу гликогена. Гликоген пружа енергију за ваше мишиће.

Након вежбања, може изгледати логично да одмах поједете протеин и угљене хидрате како би сузбили МПБ. Такође се претпоставља да ће то повећати мишићну масу повећањем НБАЛ-а. Ту теорија превише поједностављује науку.

Промјене величине мишића овисе о миофибриларним протеинима. Да би се повећала мишићна маса, супресија МПБ би требало да буде циљана искључиво на ове протеине.

Међутим, МПБ утиче на многе врсте протеина. То укључује протеине мишића који се брзо преврћу или су оштећени. Разградња ових протеина може бити од суштинске важности за преуређивање мишића. Ово сугерише да покушај ограничавања МПБ храном после тренинга заправо може ометати правилан опоравак.

Поред исхране, постоје многи фактори који утичу на опоравак и раст, укључујући старост, хормоне и рутину тренинга.

Такође нема чврстих доказа који говоре да је анаболички прозор дуг само 30 минута. Није јасно одакле потиче предложени временски оквир.

Шта наука каже

Концепт уског анаболичког прозора је широко распрострањено веровање. Истраживање показује да није тако кратко или тако једноставно као што се чини.

Мала студија из 2017. открила је да унос протеина пре и после тренинга производи сличне мишићне адаптације. Ово сугерише да би протеин пре тренинга могао бити довољан, а непосредан унос после тренинга није много бољи. Такође предлаже да је „прозор могућности“ за протеин прилично широк.

Старија студија из 2007. имала је упоредне резултате. Учесници су конзумирали сурутку непосредно пре вежбања или 1 сат после. Обе групе су доживеле сличне промене у синтези протеина мишића. Поред тога, мета-анализа из 2013. у 43 студије није нашла снажну везу између непосредног уноса протеина и раста или снаге мишића.

Улога непосредног уноса протеина у разградњи мишићних протеина такође може бити преувеличана.

Иако је тачно да се распад мишића повећава након тренинга, чланак из 2009. године каже да је овај ефекат кратак.

Студија из 2010. године испитала је анаболички одговор после тренинга који се дешава након уноса протеина. Истраживачи су открили да је одговор углавном последица синтезе протеина, а не разградње протеина. Ово предлаже да одмах појести храну како би смањили распад мишића можда неће бити потребно.

Изузетак је ако сте вежбали док постите. Према старијој студији из 2003. године, вежбање на тесту значајно повећава распад мишића после тренинга. Дакле, ако не једете пре тренинга, важно је јести одмах после.

Најзад, студија из 1997. године открила је да одлагање уноса угљених хидрата после вежбања за 2 сата не утиче на ресинтезу гликогена у мишићима. Ниво гликогена је остао исти 8 и 24 сата касније, што сугерише да ће каснији унос угљених хидрата можда и даље бити користан.

Да ли је анаболички тренинг добар за ваше здравље или опасан?

Концепт анаболичког прозора нема много научних доказа.

Стога, обука за искориштавање овог прозора можда није од суштинске важности. То није ни добро ни лоше за ваше здравље.

Такође, нема штете у конзумирању протеина и угљених хидрата одмах након тренинга. Ако вам то одговара у начину живота, слободно се придржавајте.

Оно што је добро за ваше здравље је укључивање вежбања и уравнотежене исхране.

Како пробати анаболичку вежбу

Ако желите да пробате анаболичку вежбу, ево шта треба да урадите:

• Влак снаге. Тренинг снаге или тренинг отпора, промовише анаболизам и раст мишића. То можете постићи подизањем утега или извођењем вежби телесне тежине.
• Конзумирајте довољно угљених хидрата и протеина. Генерално, препоручује се јести угљене хидрате и беланчевине у омјеру 3 према 1 или 4 према 1.
• Једите у року од 30 минута након вежбања. Наводни анаболички прозор траје 30 минута након тренинга. Уштедите време припремајући оброк пре вежбања.

Уз све рутине вјежбања, будите сигурни да ћете остати хидрирани. Пијење воде пре, за време и после вежбања је важно, да ли покушавате анаболичку вежбу или не.

Одузети

Према истраживањима, 30-минутни анаболички прозор не постоји, што значи да каснији оброк после тренинга неће значајно ометати раст мишића. Ово сугерише да једење протеина и угљених хидрата одмах након вежбања није пресудно за максимални добитак.

Једите свој оброк после тренинга када вам одговара. То би могло бити пре тренинга, одмах после или касније. Изузетак је ако тренирате у тешком стању, што значи да би требало да попијете оброк после тренинга.