Главна храна богата гвожђем

Садржај

• Табела намирница богатих гвожђем
• Савети за побољшање апсорпције гвожђа
• Дневне потребе за гвожђем

Гвожђе је важан минерал за стварање крвних зрнаца и помаже у транспорту кисеоника. Дакле, када недостаје гвожђа, особа има симптоме као што су умор, слабост, недостатак енергије и потешкоће у концентрацији.

Овај минерал је важан у свим фазама живота и мора се често конзумирати, али потребно је повећати његову конзумацију током трудноће и у старости, тренуцима када је у телу већа потреба за гвожђем. Добри примери хране богате гвожђем су црвено месо, црни пасуљ и јечмени хлеб, на пример.

Постоје 2 врсте гвожђа, хем гвожђе: присутно у црвеном месу и не-хем гвожђе присутно у поврћу. Гвожђе присутно у месу боље се апсорбује, док је гвожђу у поврћу потребна конзумација извора витамина Ц да би имала бољу апсорпцију.

Табела намирница богатих гвожђем

Ево табеле са храном богатом гвожђем одвојене животињским и биљним изворима:

Гвожђе присутно у храни из животињских извора има апсорпцију гвожђа на цревном нивоу између 20 и 30% од укупног уноса минерала.

Док гвожђе присутно у храни биљног порекла омогућава апсорпцију око 5% укупног гвожђа које имају у свом саставу. Из тог разлога је важно да их конзумирате са храном богатом витамином Ц, попут поморанџе, ананаса, јагода и паприке, јер фаворизује апсорпцију овог минерала на цревном нивоу.

Погледајте још савета у 3 савета за излечење анемије или погледајте видео:

Савети за побољшање апсорпције гвожђа

Поред хране богате гвожђем за анемију, важно је следити и друге савете о исхрани попут:

• Избегавајте јести храну богату калцијумом са главним оброцима, попут јогурта, пудинга, млека или сира, јер је калцијум природни инхибитор апсорпције гвожђа;
• Избегавајте да једете целу храну за време ручка и вечере, јер фитати присутни у житарицама и влакнима целокупне хране смањују ефикасност апсорпције гвожђа присутног у храни;
• Избегавајте јести слаткиши, црвено вино, чоколада и неко биље од којих се прави чај, јер имају полифеноле и фитате, који су инхибитори апсорпције гвожђа;
• Кување у гвозденом тигању то је начин да се повећа количина гвожђа у сиромашној храни, попут пиринча, на пример.

Мешање воћа и поврћа у соковима такође може бити одличан начин за обогаћивање гвоздене дијете. Два сјајна рецепта богата гвожђем су сок од ананаса у блендеру са свежим одреском першуна и јетре. Сазнајте више воћа богатог гвожђем.

Дневне потребе за гвожђем

Дневне потребе за гвожђем, како је приказано у табели, разликују се у зависности од старости и пола, јер жене имају већу потребу за гвожђем од мушкараца, посебно током трудноће.

Дневне потребе за гвожђем се повећавају у трудноћи, јер се повећава количина крви у телу, па је гвожђе потребно за производњу више крвних зрнаца, баш као што је гвожђе потребно за развој бебе и плаценте.Задовољавање потреба за гвожђем током трудноће је веома важно, али у трудноћи ће можда бити потребно додавање гвожђа, што увек треба да саветује лекар.