4 Предности јабучног сока (и 5 недостатака)

Садржај

• 1. Подржава хидратацију
• 2. Садржи корисна биљна једињења
• 3. Може да подржи здравље срца
• 4. Може заштитити ваш мозак с годинама
• 5 Доле јабучног сока
• 1. Може допринети повећању телесне тежине
• 2. Са мало витамина и минерала
• 3. Високо шећера - мало влакана
• 4. Подстиче пропадање зуба
• 5. Контаминирано пестицидима
• Доња граница

Комплетне јабуке су изузетно здрава намирница, али сок од јабуке има предности и недостатке.

Када се јабуке добивају у соковима, њихов хидратни квалитет је максималан, а нека биљна једињења задржавају се.

Међутим, соком се смањују друге предности цијелих јабука, укључујући влакна и способност да се задовољи глад.

Ево 4 користи и 5 недостатака пијења јабучног сока.

1. Подржава хидратацију

Јабучни сок је 88% воде и има добар укус. Ово га чини једноставним за конзумирање - посебно за оне који су болесни и повећан ризик од дехидрације (1).

У ствари, неки педијатри препоручују јабучни сок половине јачине - мешавину половине сока, пола воде - за болесну децу која су благо дехидрирана и имају најмање годину дана (2, 3).

У студији благо дехидриране деце са проливом и повраћањем, онима који су нудили разређени сок од јабуке било је 6,5% мање вероватно да ће им требати течности које се уносе кроз вене него оне које дају медицински напитак са електролитом (4).

Иако су електролитна пића посебно формулисана за рехидратацију, нека деца не воле укус и неће их пити. Такође су релативно скупе.

Разблажени сок од јабуке је практична и пријатна алтернатива за децу, као и за одрасле (4).

Обавезно пијте разблажени сок да бисте га рехидрирали, јер висок садржај шећера у соку пуне снаге може увући вишак воде у црева и погоршати пролив - нарочито током опоравка од болести (5, 6).

У тежим случајевима дехидратације, лековити електролитни напици се још увек саветују. Иако је количина калијума у ​​јабучном соку слична електролитним напицима, он има мало натријума, који се, такође, губи путем телесних течности када сте болесни (1, 2, 3).

Резиме Јабучни сок садржи много воде и има добар укус, што га чини добрим избором за хидратацију. Да бисте избегли нежељене ефекте, разблажите до пола снаге када га користите за рехидратацију након болести.

2. Садржи корисна биљна једињења

Јабуке су богате биљним једињењима, посебно полифенолима. Док се већина ових једињења налази у коре, неки се из јабучног меса задржавају у соку (7).

Ова биљна једињења могу заштитити ваше ћелије од упале и оксидативних оштећења. Оба ова процеса су основни фактори у хроничним стањима, укључујући одређене карциноме и срчане болести (8).

У једној студији, здрави мушкарци су попили 2/3 шоље (160 мл) сока од јабуке, а затим су научници узели крв. Оксидативна оштећења у њиховој крви сузбијена су у року од 30 минута након пијења сока, а тај ефекат се наставио до 90 минута (9).

За више полифенола одлучите се за мутни сок - који садржи кашу - а не бистри, који је пулпа уклоњена (7).

Једна анализа открила је да сок од јабука има замућено 62% више полифенола него бистри сок (7).

Већина сокова купљених од јабука је чистог изгледа, што значи да се лако може видети кроз њега. Органске сорте су чешће доступне у облачном облику.

Резиме Јабуков сок садржи биљна једињења која се називају полифеноли који могу помоћи у заштити ћелија од оксидативног стреса и упале који потиче болест. Облачни сок са кашом садржи више полифенола него бистри сок.

3. Може да подржи здравље срца

Биљна једињења - укључујући полифеноле - у соку од јабуке могу бити посебно корисна за здравље срца.

Полифеноли могу спречити да ЛДЛ (лоши) холестерол оксидира и накупља се у вашим артеријама. Виши ниво оксидованог ЛДЛ-а повезан је са повећаним ризиком од срчаног удара и можданог удара (10).

Једно истраживање је приметило да када су здрави одрасли пили 1 1/2 шоље (375 мл) бистрог сока од јабуке дневно током 6 недеља, њихов ЛДЛ (лоши) холестерол био је 20% отпорнији на оксидацију у односу на почетак студије (11).

Поред тога, када су здраве жене попиле 1 1/4 шалице (310 мл) бистрог сока од јабуке, антиоксидативна активност њихове крви повећала се за готово 11% у року од 1 сата од конзумирања сока, у поређењу са плацебо пићем (12).

Ово појачање антиоксидативне активности значи већу потенцијалну заштиту од срчаних болести. Ипак, потребно је више испитивања на људима да би се потврдиле ове добробити за здравље срца.

Резиме Људске студије сугерирају да конзумирање сока од јабуке може повећати антиоксидацијску активност у вашој крви и помоћи у заштити ЛДЛ (лошег) холестерола од оксидације. Ово може смањити ризик од срчаних болести.

4. Може заштитити ваш мозак с годинама

Прелиминарне студије сугеришу да сок од јабуке може подржати рад мозга и ментално здравље с годинама.

Нека од ове заштите може бити последица антиоксидативног деловања полифенола који се налазе у соку. Они могу заштитити ваш мозак од оштећења нестабилним молекулама званим слободни радикали (8, 13).

У низу студија, старијим мишевима су давани сокови од јабука дневно који су били еквивалентни 2–3 шоље (480–720 мл) за човека. Кад су мишеви конзумирали сок током једног месеца, они:

• показали су се знатно бољи на тестовима памћења заснованим на лавиринту, у поређењу са контролном групом која није примила сок (14)
• одржавали нивое ацетилхолина у мозгу, нервног гласника који је важан за памћење и добро ментално здравље и који има тенденцију смањења старења - као што је био случај у контролној групи у овој студији (15)
• сузбијао пораст фрагмената бета-амилоидног протеина у мозгу, који су повезани са оштећењем мозга код Алзхеимерове болести (16)

Поред тога, када су људи који болују од Алзхеимерове болести пили 1 шољу (240 мл) сока од јабуке дневно током једног месеца, њихови се понашајни и ментални симптоми - попут анксиозности, немира и лажних уверења - побољшали за 27%. Међутим, меморија и решавање проблема се нису побољшали (17).

Потребне су додатне студије на људима да би се потврдиле користи јабуковог сока за рад мозга и разјаснило колико би им било потребно за ту сврху.

Резиме Студије на животињама примећују да сок од јабуке може помоћи у заштити памћења и других аспеката здравља мозга током старења. Прелиминарна истраживања људи указују да може побољшати понашање и ментално здравље код Алзхеимерове болести.

5 Доле јабучног сока

Сок од јабука резултира губитком неких користи и ствара потенцијалне ризике по здравље.

Ево првих 5 питања везаних за пијење сока од јабуке, као и начине превладавања неких од њих.

1. Може допринети повећању телесне тежине

Ако пијете сок од јабуке, неопходна је контрола порција. Оброк од 1 шалице (240 мл) садржи 114 калорија, док јабука средње величине 95 калорија (1, 18).

Сок се може конзумирати брже од целе јабуке, што може узроковати да у кратком периоду унесете велики број калорија.

Уз то, сок није нарочито добар у задовољавању глади или вам помаже да се осећате пуно. Због тога можете појести вишак калорија (19).

У једном истраживању одраслима је дана цијела јабука, јабуков умак или сок од јабуке у једнаким количинама на основу калорија. Комплетне јабуке најбоље су задовољиле глад. Сок је био најмање пуњење - чак и када су му додана влакна (20).

Из тих разлога је ризик од уношења превише калорија и добијања тежине од конзумирања сока већи у поређењу с једењем целих јабука. То важи и за одрасле и за децу (18, 21, 22).

Америчка академија за педијатрију препоручује следећа дневна ограничења сокова:

Старост	Ограничење сока
1–3	1/2 шоље (120 мл)
3–6	1 / 2–3 / 4 шоље (120–175 мл)
7–18	1 шоља (240 мл)

Једна шоља (240 мл) је такође препоручена дневна граница за одрасле (23, 24).

2. Са мало витамина и минерала

Порција јабучног сока од 1 шалице (240 мл) није добар извор витамина или минерала, што значи да не даје најмање 10% референтног дневног уноса (РДИ) за било који микрохрањиви састојак (1).

Речено је да се витамин Ц - или аскорбинска киселина - обично додају. У многим случајевима сок од јабуке је обогаћен да обезбеди 100% или више РДИ за витамин Ц по оброку (25).

Ако није обогаћен, сок од јабуке даје око 2% РДИ за овај витамин по порцији.За поређење, једна средња јабука просечно чини 9% РДИ (1).

Ако једете разноврсно воће и поврће, лако можете испунити квоту витамина Ц без испијања обогаћеног сока.

3. Високо шећера - мало влакана

Бирајте 100% сокове сока, а не пића која су мешавина сока од јабуке, доданог шећера и воде.

Ипак, готово све калорије у 100% соку од јабуке потичу из угљених хидрата - углавном из фруктозе и глукозе, два шећера у природи (1).

Истовремено, порција сока од 240 чаша (240 мл) - било бистрог или мутног - даје само 0,5 грама влакана.

За поређење, средња јабука са кором садржи 4,5 грама влакана - или 18% РДИ - за овај хранљиви састојак (1, 7).

Влакна, као и протеини и масти, помажу успоравању варења и подстичу умеренији пораст шећера у крви. Комбинација високог шећера и мало влакана у соку може повећати ниво шећера у крви.

Ако пијете сок од јабуке, упарите га са нечим што садржи протеине и здраве масноће да би смањили утицај на шећер у крви (26).

На пример, када су здрави одрасли јели доручак од јабучног сока, хлеба и маслаца од кикирикија, њихов пораст шећера у крви био је 30% мањи у поређењу с истим оброком без кикирикијевог путера (26).

4. Подстиче пропадање зуба

Пијење воћног сока повезано је са пропадањем зуба. Бактерије у устима троше шећере у соку и стварају киселине које могу еродирати зубну цаклину и довести до каријеса (27).

У истраживању епрувете, у коме је процењено зубно дејство 12 различитих врста воћних сокова, откривено је да сок од јабуке највише еродира зубну цаклину (28).

Ако пијете сок од јабуке, избегавајте да га лупате у устима. Што су дужи зуби изложени шећеру, већа је вероватноћа да ћете добити каријес. Употреба сламе такође може умањити ризик од труљења зуба (27, 29).

5. Контаминирано пестицидима

Ако пијете неоргански сок, контаминација пестицидима је још једна брига. Пестициди су хемикалије које се користе за заштиту усјева од инсеката, корова и плијесни.

Када је америчко Министарство пољопривреде тестирало 379 узорака неорганског, 100% сока од јабуке, отприлике половина њих је садржала нивое најмање једног пестицида (30).

Иако су ти остаци били испод граница које је поставила америчка Агенција за заштиту животне средине, деца су изложенија изложености пестицидима него одрасли. Ако ваше дете редовно пије сок од јабуке, вероватно је најбоље да изаберете органски (30, 31, 32).

Органски сок је такође пожељан за одрасле, јер није неизвесно како дуготрајна изложеност малим количинама пестицида може повећати ризик од одређених карцинома, проблема с плодношћу или других здравствених проблема (31, 33).

Резиме У својој исхрани требало би да ограничите сок од јабуке, јер није превише пуни, садржи шећер, подстиче пропадање зуба и садржи мало витамина, минерала и влакана. Неоргански сок је такође обично контаминиран пестицидима.

Доња граница

Јабучни сок може бити користан за рехидратацију када сте болесни. Његова биљна једињења која се боре против болести могу такође заштитити ваше срце и мозак с годинама.

Међутим, сок од јабуке није баш пуни у односу на целе јабуке, нити нуди много влакана, витамина или минерала.

Ипак, ако вам се стварно свиђа, изаберите мутни, органски сок са пулпом да бисте добили кориснија биљна једињења и избегли контаминацију пестицидима.

Због високог калоричног садржаја, будите сигурни да умјерено уживате у овом соку.