Зашто су бочни искораци битан део сваког тренинга за ноге

Садржај

• Prednosti i varijacije bočnog iskora
• Како извести бочни ударац (или бочни наслон)
• Савети за образац бочног лежања
• Pregled za

Толико ваших свакодневних покрета је у једној равни кретања: сагиталној равни (кретање напред и назад). Razmislite o tome: hodanje, trčanje, sedenje, vožnja bicikla i penjanje uz stepenice omogućavaju vam da se stalno krećete napred. Ствар је у томе да се кретање у различитим равнима кретања одржава покретним, здравим и способним за извођење напреднијих покрета. (Знате, попут кидања плесног подија или вађења кофера из корпе авиона изнад главе.)

Da biste ugradili te druge ravni kretanja u svoj život, naravno, mogli biste da hodate postrance ceo dan - ali ima smisla da ih uključite u svoje rutine u teretani. Ту се појављују бочни искораци или бочни искораци (овде је показала тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти). То ће ваше тело одвести у фронталну раван кретања (бочно у страну) и подићи ваш тренинг на виши ниво . (Погледајте: Зашто су вам потребни бочни покрети у тренингу)

Prednosti i varijacije bočnog iskora

"Бочни искорак одлична је вјежба јер дјелује на стране глутеуса (глутеус медиус), који су важни мишићи стабилизатори за зглоб кука, и често се подцјењују", каже Мариотти. Кретање у другом смеру такође вам помаже да радите мишиће квадрицепса из другог угла, каже она. (Одличне вести: Постоји зилион варијација искорака за рад и на свим осталим угловима доњег дела тела.)

Савладавање бочног искорака (заједно са предњим) помоћи ће вам да изградите снагу и стабилност у свакој нози појединачно, као и да побољшате равнотежу. Napredujte dodavanjem girja ili bučice, postavljene ispred grudi. Da biste se povukli, ili 1) ne čučnite tako nisko, ili 2) postavite klizač ispod ravne noge, klizeći ga u stranu dok savijate nogu za iskorak.

Како извести бочни ударац (или бочни наслон)

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Napravite veliki korak udesno, odmah se spuštajući u iskorak, potonuvši kukove unazad i savijte desno koleno da biste ga pratili direktno u liniji sa desnom nogom. Држите леву ногу равну, али не закључану, са обе ноге усмерене напред.

Ц. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, zakoračite desnom nogom pored leve i vratite se u početni položaj.

Урадите 8 до 12 понављања. Ponovite na drugoj strani. Probajte 3 seta po strani.

Савети за образац бочног лежања

• Уроните у кук ноге која се окреће, активирајући глутеус да стоји.
• Пазите да сандук не испустите превише напред.
• Ne dozvolite da koleno gura napred preko nožnih prstiju.

Pregled za