8 хранљивих састојака који ће оптимизовати ваше здравље очију

Садржај

• Преглед уобичајених очних болести
• 1. Витамин А.
• 2–3. Лутеин и Зеаксантин
• 4. Омега-3 масне киселине
• 5. Гама-линоленска киселина
• 6. Витамин Ц.
• 7. Витамин Е.
• 8. Цинк
• Доња граница

Ваш вид је вероватно најважније од ваших пет чула.

Здравље очију иде паралелно са општим здрављем, али неколико хранљивих састојака је посебно важно за ваше очи.

Ове хранљиве материје помажу у одржавању функције очију, штите очи од штетног светла и смањују развој старосних дегенеративних болести.

Ево 8 хранљивих састојака који користе вашим очима.

Преглед уобичајених очних болести

Ризик од развоја очне болести расте како старете. Најчешћа очна обољења укључују:

• Катаракта. Стање у којем вам се очи замућују. Старосна мрена је водећи узрок оштећења вида и слепила широм света.
• Дијабетична ретинопатија. Повезана са дијабетесом и главним узроком оштећења вида и слепила, ретинопатија се развија када висок ниво шећера у крви оштети крвне судове у вашој мрежњачи.
• Болест сувог ока. Стање обележено недовољном течношћу суза због чега вам се очи исушују и доводи до нелагодности и потенцијалних проблема са видом.
• Глауком. Група болести коју карактерише прогресивна дегенерација оптичког нерва, која преноси визуелне информације из очију у мозак. Глауком може проузроковати слаб вид или слепило.
• Макуларна дегенерација. Макула је централни део ваше мрежњаче. Старосна дегенерација макуле (АМД) један је од главних узрока слепила у развијеним земљама.

Иако ризик од добијања ових стања донекле зависи од ваших гена, ваша дијета такође може играти главну улогу.

Најчешћа стања ока укључују катаракту, макуларну дегенерацију, глауком и дијабетичку ретинопатију. Ризик од развоја ових болести зависи од ваше старости, генетике, хроничних болести и начина живота.

1. Витамин А.

Недостатак витамина А један је од најчешћих узрока слепила у свету ().

Овај витамин је неопходан за одржавање ћелија осетљивих на светлост ваших очију, познатих и као фоторецептори.

Ако не унесете довољно витамина А, можда ћете доживети ноћно слепило, суве очи или још озбиљнија стања, у зависности од тежине вашег недостатка ().

Витамин А се налази само у храни животињског порекла.Најбогатији извори исхране укључују јетру, жуманце и млечне производе.

Међутим, витамин А можете добити и из антиоксидативних биљних једињења званих провитамин А каротеноиди, који се у великим количинама налазе у неком воћу и поврћу.

Каротеноиди провитамина А у просеку обезбеђују око 30% потреба људи за витамином А. Најефикаснији од њих је бета-каротен који се у великим количинама налази у кељу, спанаћу и шаргарепи ().

Недостатак витамина А може довести до ноћног слепила и сувих очију. Витамин А се налази само у храни животињског порекла, али ваше тело може претворити одређене каротеноиде биљног порекла у витамин А.

2–3. Лутеин и Зеаксантин

Лутеин и зеаксантин су жути каротеноидни антиоксиданти познати као макуларни пигменти.

Концентрисани су у макули, централном делу ваше мрежњаче, која је слој ћелија осетљивих на светлост на задњем зиду ваше очне јабучице.

Лутеин и зеаксантин функционишу као природна крема за сунчање. Сматра се да играју централну улогу у заштити ваших очију од штетног плавог светла ().

Контролисане студије показују да је унос лутеина и зеаксантина пропорционалан њиховом нивоу у мрежници ().

Једна опсервациона студија код средовечних и старијих одраслих приметила је да је конзумирање 6 мг лутеина и / или зеаксантина дневно значајно смањило ризик од АМД-а.

Истраживачи су такође открили да они са највећим уносом лутеина и зеаксантина имају 43% мањи ризик од дегенерације макуле у поређењу са онима са најмањим уносом ().

Међутим, докази нису у потпуности доследни. Једна мета-анализа шест опсервационих студија сугерише да лутеин и зеаксантин штите само од АМД у касној фази, а не и у његовим раним фазама развоја ().

Лутеин и зеаксантин се обично јављају заједно у храни. Спанаћ, блитва, кељ, першун, пистације и зелени грашак су међу најбољим изворима ().

Штавише, жумањци, шећерни кукуруз и црвено грожђе такође могу да садрже пуно лутеина и зеаксантина ().

У ствари, жумањци се сматрају једним од најбољих извора због високог садржаја масти. Каротеноиди се боље апсорбују када се једу са мастима, па је најбоље додати мало авокада или здравих уља у салату од лиснатог поврћа (,,).

Висок унос лутеина и зеаксантина може смањити ризик од очних болести, попут дегенерације макуле и катаракте.

4. Омега-3 масне киселине

Дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА важне су за здравље очију.

ДХА се налази у великим количинама у вашој мрежњачи, где може помоћи у одржавању функције ока. Такође је важно за развој мозга и ока током дојенчади. Дакле, недостатак ДХА може оштетити вид, нарочито код деце (,,,).

Докази такође показују да узимање омега-3 суплемената може имати користи онима који имају болест сувог ока (,,,).

Једна студија на људима са сувим очима открила је да је узимање ЕПА и ДХА суплемената свакодневно током три месеца значајно смањило симптоме сувог ока повећањем стварања сузне течности ().

Омега-3 масне киселине могу такође помоћи у спречавању других болести ока. Студија на средњовечним и старијим особама са дијабетесом открила је да узимање најмање 500 мг дуголанчаних омега-3 дневно може смањити ризик од дијабетичке ретинопатије ().

Насупрот томе, омега-3 масне киселине нису ефикасан третман за АМД (22).

Најбољи прехрамбени извор ЕПА и ДХА је масна риба. Поред тога, омега-3 суплементи добијени из рибе или микроалги су широко доступни.

Добијање адекватних количина омега-3 масних киселина дуготрајног ланца ЕПА и ДХА из масне рибе или суплемената може смањити ризик од неколико очних болести - посебно сувих очију.

5. Гама-линоленска киселина

Гама-линоленска киселина (ГЛА) је омега-6 масна киселина која се налази у малим количинама у савременој исхрани.

За разлику од многих других омега-6 масних киселина, чини се да ГЛА има антиинфламаторна својства (,).

Најбогатији извори ГЛА су уље ноћурка и звездасто уље.

Неки докази сугеришу да узимање уља ноћурка може смањити симптоме болести сувог ока.

Једна рандомизирана контролисана студија давала је женама са сувим очима дневну дозу уља ноћурка са 300 мг ГЛА. Студија је приметила да су се њихови симптоми побољшали током периода од 6 месеци ().

ГЛА, који се налази у великим количинама у уљу ноћурка, може смањити симптоме болести сувог ока.

6. Витамин Ц.

Очи захтевају велике количине антиоксиданата - више него многи други органи.

Чини се да је антиоксиданс витамин Ц посебно важан, иако недостају контролисане студије о његовој улози у здрављу очију.

Концентрација витамина Ц је већа у очној водици ока него у било којој другој телесној течности. Водени хумор је течност која испуњава крајњи део вашег ока.

Нивои витамина Ц у очној водици су пропорционални његовом уносу у исхрани. Другим речима, можете повећати његову концентрацију узимањем додатака или једењем хране богате витамином Ц (,).

Посматрачке студије показују да људи са катарактом имају низак антиоксидативни статус. Такође указују да је код људи који узимају додатке витамина Ц мања вероватноћа да добију катаракту (,).

Иако се чини да витамин Ц игра заштитну улогу у вашим очима, није јасно да ли суплементи пружају додатне користи онима који немају недостатак.

Високе количине витамина Ц налазе се у многим врстама воћа и поврћа, укључујући паприку, цитрусе, гуаве, кељ и брокулу (30).

Витамин Ц је неопходан за здравље ваших очију, а уношење довољно овог антиоксиданса може заштитити од катаракте.

7. Витамин Е.

Витамин Е је група антиоксиданата растворљивих у мастима који штите масне киселине од штетне оксидације.

Будући да ваша мрежњача има високу концентрацију масних киселина, довољан унос витамина Е важан је за оптимално здравље очију ().

Иако озбиљни недостатак витамина Е може довести до дегенерације мрежњаче и слепила, нејасно је да ли суплементи пружају неке додатне користи ако већ уносите довољно хране (,).

Једна анализа сугерише да конзумирање више од 7 мг витамина Е дневно може смањити ризик од старосне катаракте за 6% ().

Насупрот томе, рандомизиране контролисане студије показују да суплементи витамина Е не успоравају нити спречавају напредовање катаракте (34).

Најбољи извори витамина Е у исхрани укључују бадеме, семе сунцокрета и биљна уља попут ланеног уља (35).

Недостатак витамина Е може довести до дегенерације вида и слепила. За оне који немају недостатак, суплементи вероватно неће пружити додатну корист.

8. Цинк

Очи садрже висок ниво цинка ().

Цинк је део многих есенцијалних ензима, укључујући супероксид дисмутазу, која делује као антиоксиданс.

Такође се чини да је укључен у стварање визуелних пигмената на вашој мрежњачи. Из тог разлога, недостатак цинка може довести до ноћног слепила ().

У једној студији, старије одрасле особе са раном макуларном дегенерацијом макуле добијале су додатке цинка. Њихово пропадање макуле успорило се и визуелну оштрину одржавали су боље од оних који су примили плацебо ().

Међутим, потребне су даље студије пре него што се могу доћи до чврстих закључака.

Природни прехрамбени извори цинка укључују остриге, месо, семе бундеве и кикирики (39).

Цинк игра важну улогу у раду очију. Једна студија сугерише да суплементи могу успорити рани развој макуларне дегенерације код старијих одраслих.

Доња граница

Здраве животне навике, попут здраве исхране и редовног вежбања, могу помоћи у спречавању многих хроничних болести - укључујући и очне болести.

Уношење довољно горе наведених хранљивих састојака може вам помоћи да смањите ризик. Остали витамини такође могу играти улогу у здрављу очију.

Међутим, немојте занемарити остатак тела. Дијета која одржава здравље целог тела вероватно ће и ваше очи.