Јабуке 101: Подаци о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Чињенице о исхрани јабука
• Угљикохидрати у јабукама
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Јабуке и губитак тежине
• Корист од јабука за здравље
• Контрола шећера у крви и дијабетес типа 2
• Холестерол у крви и срчане болести
• Рак
• Како огулити јабуку
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Јабуке су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Расте на дрвећу јабуке (Малус доместица), пореклом из централне Азије.

Јабуке су богате влакнима, витамином Ц и разним антиоксидансима. Такође су веома пуне, с обзиром на њихов мали број калорија.Студије показују да једење јабука може имати вишеструке користи за ваше здравље (1, 2, 3, 4).

Обично се једу сирове, јабуке се такође могу користити у разним рецептима, соковима и пићима. Различите врсте обилују, разноврсним бојама и величинама.

Овај чланак вам говори све што требате знати о јабукама.

Чињенице о исхрани јабука

Ево података о хранљивости за једну сирову, неољуштену, средњу јабуку (100 грама):

• Калорије: 52
• Вода: 86%
• Беланчевина: 0,3 грама
• Царбс: 13,8 грама
• Шећер: 10,4 грама
• Влакно: 2,4 грама
• Дебео: 0,2 грама

Угљикохидрати у јабукама

Јабуке се углавном састоје од угљених хидрата и воде. Они су богати једноставним шећерима, попут фруктозе, сахарозе и глукозе.

Упркос високом садржају угљених хидрата и шећера, њихов гликемијски индекс (ГИ) је низак, креће се од 29 до 44 (5).

ГИ је мерило како храна утиче на пораст нивоа шећера у крви након јела. Ниске вредности повезане су са разним здравственим користима (6).

Због великог броја влакана и полифенола, плодови често имају низак ГИ резултат (7).

Влакно

Јабуке су веома богате влакнима. Једна јабука средње величине (100 грама) садржи око 4 грама овог храњивог састојка, што је 17% дневне вредности (ДВ).

Део њихових влакана потиче из нерастворљивих и растворљивих влакана који се називају пектин. Растворљива влакна повезана су са многим здравственим користима, делом и зато што хране пријатне бактерије у вашим цревима (8, 9, 10).

Влакна такође могу помоћи у побољшању пуноће и узроковати губитак тежине, уз снижавање нивоа шећера у крви и појачавање пробавних функција (11).

САЖЕТАК Јабуке се углавном састоје од угљених хидрата и воде. Такође садрже влакна која модерирају ниво шећера у крви и промовишу здравље црева.

Витамини и минерали

Јабуке се могу похвалити са много витамина и минерала, али не у великим количинама. Међутим, јабуке су обично добар извор витамина Ц.

• Витамин Ц. Назван још и аскорбинском киселином, овај витамин је чест антиоксиданс у воћу. То је основни дијетални хранљиви састојак који има много важних функција у вашем телу (12).
• Калијум. Главни минерал у јабукама, калијум може имати користи за здравље срца ако се конзумира у великим количинама.

САЖЕТАК Јабуке нису нарочито богате витаминима и минералима. Међутим, они садрже пристојне количине витамина Ц и калијума.

Остала биљна једињења

Јабуке су богате различитим биљним антиоксидансима, која су одговорна за многе здравствене користи. Они укључују (3, 13):

• Кверцетин. Храњива супстанца која се такође појављује у многим биљним намирницама кверцетин може имати противупална, антивирусна, антиканцерогена и антидепресивна дејства, показала су испитивања на животињама (14, 15, 16, 17).
• Катехин. Природни антиоксиданс, катехин такође је присутан у великим количинама у зеленом чају, а доказано је да побољшава рад мозга и мишића у студијама на животињама (18, 19).
• Хлорогена киселина. Такође је пронађено да у кафи делује хлорогена киселина која снижава шећер у крви и узрокује губитак телесне тежине (20).

САЖЕТАК Јабуке су добар извор неколико антиоксиданата, укључујући кверцетин, катехин и хлорогену киселину. Ова биљна једињења одговорна су за многе добробити јабука.

Јабуке и губитак тежине

Две особине јабука - њихов висок садржај влакана и нискокалорични садржај - чине их храном за мршављење.

Дакле, једење јабука може смањити ваш дневни унос калорија и поспешити дугорочно мршављење (21, 22).

У једном истраживању у трајању од 12 недеља, жене којима је наређено да једу 1,5 велике јабуке (300 грама) дневно изгубиле су 2,9 килограма (1,3 кг) током студије (23).

Из овог разлога, ово воће може бити користан додатак дијети за мршављење, посебно ако се једе између или пре оброка.

САЖЕТАК Јабуке могу комплиментирати здраву дијету за мршављење, углавном због великог броја влакана и малог броја калорија.

Корист од јабука за здравље

С обзиром на огромну популарност јабука, није изненађујуће да су их проучавали прилично темељно (4).

Контрола шећера у крви и дијабетес типа 2

Неки докази указују да једење јабука може помоћи нижем нивоу шећера у крви и заштитити од дијабетеса (23).

Неки антиоксиданти у јабукама такође могу успорити варење и апсорпцију шећера (24).

У једном истраживању на 38.018 жена, јело је 1 или више јабука дневно повезано је са 28% нижим ризиком од развоја дијабетеса типа 2 (25).

Холестерол у крви и срчане болести

Неколико студија испитало је ефекте јабука на факторе ризика за срчане болести.

Студија хрчака сугерисала је да јабуке могу смањити ниво укупног холестерола и довести до драстичног смањења за 48% у накупљању плака у артеријама (26).

Истраживање на људима у Финској показало је да су они који су конзумирали више од 1,9 унте (54 грама) јабука дневно имали знатно мањи ризик од развоја срчаних болести.

Конкретно, ризик од умирања од срчаних болести био је 43% нижи код жена и 19% код мушкараца (27).

Рак

Многа испитивања епрувета и животиња указују на то да фитонутријенти из јабуке могу заштитити од карцинома плућа и дебелог црева (28, 29, 30).

Потенцијални докази постоје и из студија на људима.

Једно истраживање показало је да су они који су конзумирали 1 или више јабука дневно били нижи ризик од рака, укључујући ризик од колоректалног карцинома и дојке од 20% и 18% ниже (31).

САЖЕТАК Нека истраживања показују да јабуке могу помоћи у заштити од дијабетеса, срчаних болести и рака.

Како огулити јабуку

Потенцијални недостаци

Јабуке се углавном добро подносе.

Међутим, они могу створити проблеме људима са синдромом иритабилног црева (ИБС), јер садрже ФОДМАП, широку категорију влакана која код неких људи изазивају пробавне симптоме, укључујући гас и трбух (32).

Њихов садржај фруктозе може бити проблематичан и за особе са нетолеранцијом на фруктозу.

САЖЕТАК Јабуке се углавном сматрају здравим, али код неких људи могу изазвати пробавне проблеме.

Доња граница

Јабуке су здраве, укусне и међу најпопуларнијим воћем на свету.

Иако нису нарочито богати витаминима и минералима, добар су извор влакана и антиоксиданата.

Јабуке могу имати више користи, укључујући побољшање здравља срца и нижи ризик од рака и дијабетеса. Такође могу да помогну мршављењу.

Ако желите да једете здраво, јабуке су одличан избор.