9 Здравствене и прехрамбене благодати кајсија

Садржај

• 1. Веома хранљива и нискокалорична
• 2. Високо у антиоксидантима
• 3. Може промовисати здравље очију
• 4. Може побољшати здравље коже
• 5. Може промовисати здравље црева
• 6. Високо у калијуму
• 7. Веома хидратантно
• 8. Може заштитити вашу јетру
• 9. Једноставно додавање у вашу исхрану
• Доња граница

Кајсије (Прунус армениаца) су коштичаво воће познато и као јерменске шљиве.

Округле и жуте боје изгледају као мања верзија брескве, али деле прозирност љубичастих шљива.

Изузетно су хранљиви и имају многе здравствене предности, попут побољшане пробаве и здравља очију.

Ево 9 здравствених и прехрамбених благодати кајсија.

1. Веома хранљива и нискокалорична

Кајсије су врло хранљиве и садрже многе неопходне витамине и минерале.

Само 2 свеже кајсије (70 грама) пружају ():

• Калорије: 34
• Угљени хидрати: 8 грама
• Протеин: 1 грам
• Дебео: 0,27 грама
• Влакно: 1,5 грама
• Витамин А: 8% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 8% ДВ
• Витамин Е: 4% ДВ
• Калијум: 4% ДВ

Поред тога, ово воће је пристојан извор бета каротена, лутеина и зеаксантина, који су сви снажни антиоксиданти који помажу у борби против слободних радикала у вашем телу (,,).

Најбоље је уживати у марелицама целе и неогуљене, јер се кожа може похвалити великом количином влакана и хранљивих састојака. Обавезно баците камен, јер је нејестив.

Резиме Кајсије имају мало калорија и масти, а такође су одличан извор витамина А и Ц.

2. Високо у антиоксидантима

Кајсије су одличан извор многих антиоксиданата, укључујући бета каротен и витамине А, Ц и Е.

Штавише, они су високи у групи полифенолских антиоксиданата под називом флавоноиди, за које је доказано да штите од болести, укључујући дијабетес и болести срца (5,,).

Главни флавоноиди у кајсијама су хлорогене киселине, катехини и кверцетин (5).

Ова једињења раде на неутралисању слободних радикала, који су штетна једињења која оштећују ваше ћелије и узрокују оксидативни стрес. Оксидативни стрес повезан је са гојазношћу и многим хроничним болестима, попут срчаних болести (,,).

У једној студији на 2.375 људи, истраживачи су развили систем бодовања за мерење промена у нивоима маркера упале.

Открили су да је висок унос флавоноида и антоцијанина повезан са 42%, односно 73% нижом оценом упале. Висок унос флавоноида такође је повезан са 56% нижом оценом оксидативног стреса ().

Резиме Кајсије садрже бројне антиоксиданте, а највише флавоноиде. Помажу у заштити вашег тела од оксидативног стреса, који је повезан са многим хроничним болестима.

3. Може промовисати здравље очију

Кајсије се могу похвалити вишеструким једињењима која су од суштинског значаја за здравље очију, укључујући витамине А и Е (,).

Витамин А игра виталну улогу у спречавању ноћног слепила, поремећаја изазваног недостатком светлих пигмената у очима, док је витамин Е антиоксиданс топив у мастима који директно улази у ваше очи да би их заштитио од оштећења слободних радикала (,).

У међувремену, бета каротен - који марелицама даје њихову жуто-наранџасту боју - служи као претеча витамина А, што значи да га ваше тело може претворити у овај витамин ().

Остали важни каротеноиди кајсије укључују лутеин и зеаксантин. Налазе се у сочивима и мрежницама ваших очију и штите од оксидативног стреса (5,,).

Резиме Кајсије су одличан извор бета каротена, лутеина, зеаксантина и витамина Ц и Е. Ове хранљиве материје штите ваше очи од оштећења.

4. Може побољшати здравље коже

Једење кајсије може донети корист вашој кожи.

Главни узроци бора и оштећења коже су фактори околине, као што су сунце, загађење и цигаретни дим (,).

Штавише, истраживање указује на директну везу између излагања ултраљубичастом (УВ) светлу, опекотина од сунца и ризика од меланома, смртоносног облика карцинома коже (,).

Посебно је могуће борити се против неких оштећења коже здравом исхраном пуном антиоксиданата, које кајсије пружају.

Витамини Ц и Е, који се налазе у овом воћу, могу помоћи вашој кожи. Конкретно, витамин Ц штити од УВ оштећења и загађивача околине неутрализујући слободне радикале ().

Поред тога, овај витамин помаже у изградњи колагена, који вашој кожи даје снагу и еластичност. Ако једете дијету богату витамином Ц, ваша кожа може да се излечи од УВ оштећења и спречи боре ().

Бета каротен, још једна хранљива марелица, може заштитити од опекотина од сунца. У 10-недељној студији, додатак бета каротену смањио је ризик од опекотина од сунца за 20% ().

Иако бисте и даље требали користити крему за сунчање, нагризање кајсија може пружити додатну заштиту.

Резиме Кајсије су природно богате антиоксидантима, који штите животну средину од сунчеве светлости, загађења и цигаретног дима. Ова једињења могу користити вашој кожи смањењем ризика од бора и опекотина.

5. Може промовисати здравље црева

Кајсије могу побољшати здравље црева.

Једна шоља (165 грама) нарезаних кајсија даје 3,3 грама влакана, што је 8,6% и 13,2% ДВ за мушкарце, односно за жене ().

Кајсије садрже растворљива и нерастворљива влакна. Растворљива врста се раствара у води и укључује пектин, десни и дуге ланце шећера зване полисахариди, док се нерастворљива врста не раствара у води и укључује целулозу, хемицелулозу и лигнин ().

Кајсија је посебно богата растворљивим влакнима, што је важно за одржавање здравог нивоа шећера у крви и холестерола (,).

Даље, влакна одлажу кретање хране кроз ваш пробавни тракт и хране ваше корисне цревне бактерије. Здравији микробиом црева повезан је са мањим ризиком од гојазности ().

Иако једна марелица (35 грама) садржи само 0,7 грама влакана, лако је појести неколико њих у једном седишту ().

Резиме Кајсије су добар извор растворљивих влакана која хране ваше здраве цревне бактерије и могу побољшати здравље органа за варење.

6. Високо у калијуму

Кајсије садрже пуно калијума, минерала који такође служи као електролит. У вашем телу је одговоран за слање нервних сигнала и регулисање контракција мишића и равнотеже течности (24,).

Две кајсије (70 грама) дају 181 мг овог минерала, што је 4% ДВ.

Како калијум у блиској сарадњи са натријумом одржава равнотежу течности, адекватан унос може помоћи у спречавању надимања и одржавању здравог крвног притиска (24).

Једна анализа од 33 студије открила је да дијета богата калијумом значајно смањује крвни притисак и резултира 24% нижим ризиком од можданог удара ().

Резиме Калијум помаже нервној сигнализацији, контракцијама мишића и равнотежи течности. Ако једете храну богату калијумом, попут кајсије, може се спречити висок крвни притисак и смањити ризик од можданог удара.

7. Веома хидратантно

Као и већина воћа, кајсије су природно богате водом, што може помоћи у регулацији крвног притиска, телесне температуре, здравља зглобова и откуцаја срца (27,,).

Једна шоља (165 грама) нарезаних свежих кајсија даје скоро 2/3 шоље (142 мл) воде ().

Како већина људи не пије довољно воде, једење свежег воћа може вам помоћи да достигнете своје дневне потребе.

Ако сте дехидрирани, запремина крви опада, што тера ваше срце да ради више на пумпању крви. Штавише, задржавање хидратације омогућава вашој крви да циркулише отпадне производе и хранљиве материје по целом телу (27,).

Штавише, једење кајсија може бити једноставан начин за надокнађивање губитка воде и електролита након вежбања, јер ово воће нуди добре количине воде и калијума (, 27,).

Резиме Кајсије су природно високе у води, што је важно за одржавање хидратације. Правилна хидратација је витална за неколико аспеката здравља, укључујући крвни притисак и пулс.

8. Може заштитити вашу јетру

Неки подаци сугеришу да кајсије могу помоћи у заштити јетре од оксидативног стреса (,).

У две студије на животињама, пацови храњени алкохолом и кајсијама имали су нижи ниво ензима јетре и маркере упале од пацова којима је даван алкохол, али нису имали кајсије (,).

Ово истраживање сугерише да кајсије могу помоћи у спречавању оштећења јетре због свог природно високог садржаја антиоксиданата.

С тим у вези, тешко је знати да ли ово воће пружа исту корист за људе. Потребно је више истраживања.

Резиме У две студије на пацовима пронађено је да кајсије штите јетру од оксидативног стреса изазваног гутањем алкохола. Ипак, потребне су људске студије.

9. Једноставно додавање у вашу исхрану

И свеже и суве кајсије чине брзу, укусну грицкалицу или једноставан додатак вашем омиљеном оброку. Можете их додати у своју исхрану на разне начине, укључујући:

• умешана у мешавину трагова или гранолу
• једе се свеже као међуоброк
• исечен и додат у јогурт или салату
• користи се у џемовима, конзервама и салсама
• динстано у слов-варни са месом, попут пилетине или говедине
• додаје се десертима попут пита, колача и пецива

Како су слатке и трпке, кајсије се у већини рецепата могу користити као замена за брескве или шљиве.

Резиме И свеже и суве кајсије су широко доступне. Можете их јести самостално или их додати омиљеним јелима, додацима или десертима.

Доња граница

Кајсије су укусно воће препуно витамина, влакана и антиоксиданата. Имају вишеструке предности, укључујући побољшано здравље очију, коже и црева.

Свеже или сушене кајсије лако је додати јогурту, салатама и главним оброцима.

Ако сте навикли да једете брескве и шљиве, кајсије могу бити одличан начин да промените своју рутину.