Кромпир: здрав или нездрав?

Садржај

• Шта су кромпир?
• Кромпир садржи много хранљивих састојака
• Кромпир садржи антиоксидансе
• Обезбеђују отпорни шкроб
• Кромпир може бити сита
• Одређене врсте крумпира могу допринијети повећању тежине
• Кромпир садржи гликокалкалоиде
• Како учинити кромпир здравијим
• Како огулити кромпир
• Доња граница

Кромпир је невјероватно свестрано поврће коријена које се конзумира у различитим јелима широм свијета.

Док многи људи сматрају да је поврће здраво, кромпир је успео да побуди неке полемике.

Многи људи сматрају да због садржаја шкроба требају ограничити унос.

Такође, кромпир се обично повезује са нездравом прженом и прерађеном храном.

Овај чланак дубље сагледа потенцијалне ефекте кромпира на здравље.

Шта су кромпир?

Кромпир је врста јестивих биљних гомоља који једу широм свијета.

Научно познат као Соланум туберосум, они припадају породици ноћастих биљака (1).

Подријетлом из јужноамеричких Анда, кромпир се сада узгаја у 160 земаља широм свијета, с 1.500-2000 различитих сорти које се разликују по боји, величини и садржају храњивих састојака (1, 2).

Ипак, многе су сорте по саставу сличне, а састоје се од шкробастог меса прекривеног танком кожом богатом хранљивим материјама.

Кромпир се може кухати, кувати на пари, пржити, пећи или пржити и користити у широком асортиману јела.

Резиме: Кромпир је јестива биљка гомољ који се гаји широм свијета. Постоји много различитих сорти кромпира које се могу користити у различитим јелима.

Кромпир садржи много хранљивих састојака

Постоји много врста кромпира које укључују низ различитих хранљивих састојака.

Једна средина (6,1 унца или 173 грама) Руссет печени кромпир, укључујући месо и кожу, пружа следеће (3):

• Калорије: 168
• Дебео: 0 грама
• Беланчевина: 5 грама
• Царбс: 37 грама
• Влакно: 4 грама
• Натријум: 24 милиграма
• Витамин Ц: 37% РДИ
• Витамин Б6: 31% РДИ
• Калијум: 27% РДИ
• Манганесе: 20% РДИ

Профил хранљивих састојака кромпира може варирати у зависности од врсте.

На пример, црвени кромпир садржи мање калорија, угљених хидрата и влакана него Руссет кромпир, као и нешто више витамина К и ниацина (4).

Начин на који припремите кромпир такође може утицати на њихов садржај хранљивих састојака.

С обзиром на то да је већина њихових хранљивих материја концентрисана у спољашњој кожи, љуштењем кромпира може се уклонити значајан део влакана и минерала у свакој порцији (1, 5).

Поред тога, пржење кромпира може повећати његов садржај масти и калорија у поређењу с другим начинима кувања, попут печења или кључања.

Даље, прерађени кромпир производи су мање густе храњиве материје и садрже више калорија, масти и натријума од целог кромпира.

Резиме: Кромпир садржи добру количину угљених хидрата и влакана, као и витамин Ц, витамин Б6, калијум и манган. Њихов садржај хранљивих састојака може варирати у зависности од врсте кромпира и начина кувања.

Кромпир садржи антиоксидансе

Антиоксиданти су супстанце које спречавају стварање штетних слободних радикала, а то су реактивни атоми који се могу акумулирати у вашем телу и допринети хроничним обољењима.

Студије показују да антиоксиданти могу спречити одређене врсте хроничних болести, као што су срчане болести, дијабетес и рак (6, 7, 8).

Кромпир је добар извор антиоксиданата, укључујући специфичне врсте, попут флавоноида, каротеноида и фенолних киселина (9).

Једно истраживање упоредило је антиоксидативне активности белог и обојеног кромпира и открило је да је обојени кромпир најефикаснији у неутрализирању слободних радикала (10).

Друга студија епрувета показала је да антиоксиданти у кромпиру могу смањити раст одређених врста карцинома, укључујући рак дебелог црева и рак јетре (11).

Имајте на уму да је већина доступних истраживања ограничена на испитивања епрувета. Потребно је још истраживања да би се утврдило како антиоксиданти у кромпиру могу утицати на развој хроничних болести код људи.

Резиме: Кромпир садржи антиоксидансе, који могу умањити ризик од хроничних болести. Иако су потребна додатна истраживања како би се проучио њихов потенцијални ефекат на људе.

Обезбеђују отпорни шкроб

Отпорни скроб је врста шкроба који се не пробавља у танком цреву.

Уместо тога, пролази кроз дебело црево, где може да нахрани корисне бактерије у цревима (12).

Кромпир је добар извор отпорног шкроба, а они који су кувани и потом охлађени садрже највише његове количине (13).

Отпорни шкроб повезан је са многим здравственим користима, посебно у погледу контроле шећера у крви и осетљивости на инзулин.

У једној студији, 10 учесника конзумирало је 30 грама отпорног шкроба дневно током периода од четири недеље. Открили су да резистентни шкроб повећава осетљивост на инзулин за 33% (14).

У другој студији је 10 учесника додавало 50 грама шкроба сировог кромпира. Доживели су смањене нивое шећера у крви и повећали ситост и пуноћу (15).

Док сирови кромпир садржи и отпоран шкроб, кромпир се обично кува. Ово убија бактерије, а такође разграђује антинутријенте, што може ометати апсорпцију хранљивих материја (16).

Надаље, резистентни шкроб може бити повезан са неколико других користи, укључујући смањење уноса хране, повећање апсорпције хранљивих састојака и побољшање пробавног здравља (17, 18, 19).

Резиме: Кромпир садржи отпорни скроб, који може побољшати контролу шећера у крви, здравље пробаве, апсорпцију хранљивих материја и ситост.

Кромпир може бити сита

Кромпир је препозната као једна од најважнијих намирница која пуни.

Једно истраживање створило је индекс ситости за уобичајену храну тако што је 11–13 учесника добило различиту храну и стекло оцену ситости за сваку.

Кувани кромпир имао је највишу оцену ситости и сматрао се да је седам пута заситнији од кроасана, који су имали најнижу оцену индекса ситости (20).

Друга студија је упоредила како унос пиринча, кромпира и тестенина утиче на унос хране и ситост код 11 учесника. Утврђено је да се кромпир највише засити и довео је до највећег смањења укупног уноса калорија (21).

Кожице крумпира такође садрже добру количину влакана, које се полако креће кроз неваљано тело, подстичући пуноћу и умирући глад (22).

Резиме: Студије показују да кромпир може повећати ситост и смањити глад, захваљујући садржају влакана и високој густини.

Одређене врсте крумпира могу допринијети повећању тежине

Неке студије су откриле позитивну повезаност између једења одређених врста кромпира и производа од кромпира и повећања телесне тежине.

Студија из 2009. године пратила је 42.696 учесника током петогодишњег периода. Откривено је да је једење кромпира повезано са повећањем опсега струка код жена (23).

Друго истраживање разматрало је прехрамбене моделе преко 120.000 учесника.

Откривено је да су кромпир и прерађени чипс од крумпира два највећа доприноса повећању телесне тежине, а свака порција дневно довела је до просечног повећања тежине од 1,3 килограма (0,58 кг) и 1,7 килограма (0,77 кг), респективно (24).

Међутим, важно је узети у обзир колико често их једете, колико поједете одједном и како их припремате.

У ствари, друге студије нису откриле повезаност између конзумирања кромпира и опсега струка или гојазности (25, 26).

Одређени прерадјени производи од кромпира, као што су помфрит и чипс, садрже више калорија и масти у односу на кромпир који је кухан, кухан на пари или печен. Вишак калорија, без обзира на извор хране, може довести до дебљања.

Када се једе умерено и као део уравнотежене исхране, мало је вероватно да ће цео, необрађени кромпир довести до повећања телесне тежине.

Резиме: Нека истраживања показују да једење кромпира и прерађених крумпирових производа може довести до повећања телесне тежине. Међутим, ако се конзумира умјерено, мало је вјероватно да кромпир сам по себи значајно придоноси повећању килограма.

Кромпир садржи гликокалкалоиде

Гликоалкалоиди су потенцијално токсична породица хемијских једињења која се налазе у породици ноћастих биљака.

Кромпир их садржи, укључујући две посебне врсте које се зову соланин и цхацонине.

Зелени кромпир је нарочито висок у садржају гликоалкалоида.

Када је кромпир изложен светлости, они производе молекул који се зове хлорофил, због чега они позелењују. Иако производња хлорофила не значи нужно кварење, излагање светлости може повећати концентрације гликоалкалоида (27).

Ако се уносе у великим количинама, ови гликоалкалоиди могу бити токсични и имати штетне утицаје на здравље.

Једно истраживање на животињама показало је да гликоалкалоиди који се налазе у кромпиру могу утицати на здравље пробаве и могу чак погоршати упалне болести црева (28).

Остали симптоми токсичности гликоалкалоида укључују поспаност, повећану осетљивост, свраб и пробавне симптоме (29).

Међутим, када се конзумира у нормалним количинама, мало је вероватно да ће гликоалкалоиди изазвати негативне ефекте.

У ствари, студија из 2005. дала је учесницима пире кромпир који садрже укупну концентрацију гликоалкалоида од 20 мг на 100 грама кромпира, што је препозната горња граница сигурности, и није нашао штетне ефекте (30).

Око 60–70% укупног садржаја гликоалкалоида у кромпиру налази се у коре.

Комерцијални производи на бази љуштења, као што су клинови, кришке и пржени коре, могу да садрже 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и шаконина на 100 грама, респективно (31, 32).

Да бисте умањили садржај гликоалкалоида, кључно је правилно складиштење. Чување кромпира на нижим температурама и далеко од светлости може спречити стварање гликоалкалоида (31).

Резиме: Кромпир садржи гликоалкалоиде који могу бити токсични ако се конзумирају у великим количинама. Чување на нижим температурама и далеко од сунчеве светлости може задржати низак садржај гликоалкалоида.

Како учинити кромпир здравијим

Када се умјерено конзумира, кромпир може бити одличан додатак вашој прехрани.

Садрже добре количине влакана и хранљивих састојака, плус што су врло заситни и свестрани.

Међутим, начин на који их припремите може значајно утицати на исхрану.

Много хранљивих материја садржи се у коре крумпира, па конзумирањем и коже и меса максимално повећавамо количину влакана, витамина и минерала у свакој оброку (1,5).

Такође је важан избор здраве методе кувања. Кување, уместо да их једете сирове, може убити бактерије и разградити антинутријенте који ометају апсорпцију њихових хранљивих састојака (16).

Печење, кување и кување крумпира најбољи су избор у погледу минимизирања садржаја масти и калорија у односу на пржење.

Поред тога, одабиром целог кромпира уместо прерађених кромпир производа може се смањити њихов садржај масти, калорија и натријума.

Шта више, избор здравих прелива за ваш кромпир може побољшати њихов нутритивни профил, чинећи га добро заобљеним и хранљивим јелом.

Резиме: Ако држите кору на кромпиру, бирате храњиве преливе и одлучите да кухате, паре или печете кромпир, може их учинити здравијима.

Како огулити кромпир

Доња граница

Кромпир садржи велико витамина, минерала, антиоксиданата, влакана и отпорног шкроба.

Међутим, пржени кромпир може имати и неке потенцијалне негативне ефекте, укључујући дебљање, посебно када се конзумира у великим количинама.

Коначно, величина порција и методе кухања имају велики утицај на здравствене последице кромпира.

Кад се ужива у умјереним количинама и припрема се на здрав начин, кромпир може бити храњив додатак вашој исхрани.