Да ли су протеинске плочице добре за вас?

Садржај

• Исхрана протеинским плочицама
• Потенцијалне користи протеинских плочица
• Погодан извор хранљивих састојака
• Губитак тежине
• Добијање на тежини
• Замена оброка
• Прираст мишића
• Негативне стране и мере предострожности
• Остала храна богата протеинима
• Доња граница

Протеинске плочице су популарна грицкалица дизајнирана да буде прикладан извор исхране.

Многи људи уживају у њима јер су брз начин за додавање протеина и других хранљивих састојака ужурбаном и активном начину живота.

С обзиром на широку разноликост протеинских плочица на тржишту, важно је знати да нису све протеинске плочице једнаке.

Овај чланак даје преглед да ли су протеинске плочице здраве, које предности могу да понуде и најбоље начине да их уградите у свој животни стил.

Исхрана протеинским плочицама

Састав хранљивих састојака протеинских плочица може се значајно разликовати међу брендовима - па чак и међу укусима.

То је углавном због њихових различитих састојака. Многе протеинске плочице могу се правити од датуља и сушеног воћа, орашастих плодова и семенки и целих житарица попут овса или квиноје.

Просечна протеинска плочица садржи 5–10 грама масти, 25–35 грама угљених хидрата и 5–10 грама влакана ().

Поред тога што нуде протеине и угљене хидрате, многи протеински барови су добар извор микроелемената, као што су калцијум, витамини Б, калијум и гвожђе.

Приликом испитивања етикета састојака, имајте на уму да неке протеинске плочице користе власничку мешавину састојака и не откривајте никакве детаље на амбалажи ().

Многе протеинске плочице такође садрже велике количине додатог шећера и користе нездрава заслађиваче попут високофруктозног кукурузног сирупа, који додаје вишак фруктозе у вашу исхрану и може повећати ризик од масне јетре, гојазности и дијабетеса када се конзумира у великим количинама (,,).

Генерално, већина протеинских плочица нуди 150–400 калорија и 10–20 грама протеина, иако неки садрже ближе 30 грама протеина по порцији ().

Извор протеина такође варира. Неки барови садрже јогурт у праху, млеко или млечне протеине попут казеина и сурутке, док други користе биљне изворе попут соје, грашка или смеђег пиринча. Неки садрже беланчевине, док се други ослањају на орашасте плодове и семе као примарни извор протеина.

Штавише, неке протеинске плочице користе високо концентриране изворе протеина попут изолата протеина сирутке или соје, умјесто мање обрађених, цјеловитих протеинских намирница.

Прехрамбени профили протеинских плочица могу се битно разликовати од марке до ароме, у зависности од коришћених састојака. То утиче на садржај калорија, протеина, масти и влакана, као и на то које витамине и минерале протеинска плочица нуди.

Потенцијалне користи протеинских плочица

Иако је лако зграбити протеинску плочицу са полице кад год сте гладни, постоје одређени случајеви у којима они могу бити посебно корисни.

Погодан извор хранљивих састојака

Протеинске плочице могу бити једноставна, готово хранљива, хранљива грицкалица. Долазе у разним укусима и обично трају неко време, што их чини згодним предметом који вам је при руци.

Ако тражите нешто за подневку, добро заокружена трака која садржи разумну количину протеина и висококвалитетне састојке може бити практична опција за ваш животни стил.

Садржај протеина и угљених хидрата у протеинским плочицама такође их може учинити добрим избором за ужину пре или после тренинга која може да подстакне енергију за вежбање или помогне у обнављању мишића након тога ().

Штавише, неке протеинске плочице су добар извор дијеталних влакана, што је важно за здравље дигестивног система и може помоћи у спречавању преједања између оброка ().

Коначно, многе протеинске плочице су добар извор важних витамина и минерала, попут калцијума, гвожђа, магнезијума, калијума, фосфора, витамина Е и витамина Б, помажући вам да подмирите дневне потребе за овим микроелементима.

Губитак тежине

Многи људи траже протеинске плочице како би им помогли да подрже своје путовање у губитку килограма.

Нека истраживања указују да дијета са високим садржајем протеина у већој мери подржава здрав губитак килограма него дијета која садржи стандардну количину протеина. Ово је вероватно због ефеката пуњења протеина, који могу да вам смање апетит и спрече преједање (,,).

Имајте на уму да ако одлучите да у ту сврху користите протеинске плочице, здрав губитак килограма такође захтева општу уравнотежену исхрану и редовно вежбање.

Добијање на тежини

Да бисте се угојили, морате да унесете више калорија него што их сагорете у дану. Ако је ово ваш циљ, протеинске плочице могу бити користан додатак вашој исхрани.

Многе протеинске плочице су калорично густе, што значи да пружају значајан број калорија у само једној порцији, што олакшава додавање калорија без потребе да једете пуно додатне хране.

На пример, неке протеинске плочице могу садржати више од 350 калорија по плочици. Они се лако могу уносити између оброка како би додали додатне калорије у вашу исхрану и поспешили дебљање.

Ипак, чак и када је ваша намера да се угојите, одлучите се за протеинске плочице које нуде корисне састојке, а не за оне који су упаковани са додатком шећера и адитива.

Замена оброка

Протеинске плочице се често сматрају брзим начином замене оброка, посебно доручка.

Иако се протеинска плочица не може упоредити са доручком припремљеним са разноврсном здравом целокупном храном, нека од њих могу добро деловати у кратком року.

Ако повремено тражите брзи доручак, протеинске плочице на вишем калорију које не садрже додани шећер или хидрогенизована уља могу бити добра опција.

Прираст мишића

Ако сте врло активна особа са пуно мишићне масе или неко ко жели да добије мишиће, додавање више протеина у вашу исхрану може вам помоћи.

Заправо, Амерички колеџ за спортску медицину препоручује спортистима издржљивости и спортистима који тренирају снагу да уносе 0,54–0,77 грама протеина по килограму (1,2–1,7 грама по кг) телесне тежине ().

Истраживања сугеришу да додатак протеинима може повећати мишићну масу и перформансе када су ваш укупан ниво физичке активности и дијета адекватни ().

Протеинске плочице могу бити погодан начин за додавање угљене хидрате, протеине, витамине и минерале у вашу исхрану. Такође, могу смањити апетит, подстаћи тренинг или подржати обнављање мишића након вежбања. Ипак, они не могу заменити квалитет и хранљиви састав целокупне хране.

Негативне стране и мере предострожности

Данас су доступне безбројне опције протеинских плочица. То може отежати утврђивање најбољег за вас, као и лако одабрати онај који можда не одговара вашим циљевима.

Неке протеинске плочице имају толико калорија и додатог шећера да би се могле наћи и у пролазу са слаткишима.

Да би побољшали укус, многи користе заслађиваче, који могу да варирају од природнијих заслађивача попут датуља или стевије до нездравих попут високофруктозног кукурузног сирупа. Многе протеинске плочице користе шећер од трске или мед, што можда није у складу са вашим личним жељама.

Поред тога, док масноћа у неким протеинским плочицама често долази од целих орашастих плодова и семена, друга користе високо прерађена биљна уља, попут палминог, репице, кикирикија или сојиног уља.

Ако једете протеинске плочице само због њихових протеина, имајте на уму да већина људи уноси више протеина него што им је потребно, тако да можда већ уносите довољно ове хранљиве материје (11).

Чини се да прекомерна исхрана протеинима не користи здрављу просечне особе, а то у неким случајевима може бити штетно.

Један преглед од 32 студије на људима показао је да је једење више протеина од препорученог дијететског додатка (РДА) од 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине повезано са повећаним ризиком од рака, болести срца и костију, јетре, и поремећаји бубрега ().

Међутим, друге студије извештавају да је висок дневни унос протеина од око 1,4 грама по килограму (3 грама по кг) телесне тежине сигуран, барем краткорочно.

На пример, студија на 14 мушкараца обучених за отпор показала је да дневни унос протеина од преко 1,5 грама по килограму (3,3 грама по кг) телесне тежине током 6 месеци није повезан са било каквим негативним здравственим ефектима. И друге студије су показале сличне резултате (,).

Иако је потребно више истраживања о дугорочним здравственим ефектима високопротеинске дијете, вероватно је да је већини људи довољно да конзумирају препоручених 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно.

Ипак, имајте на уму да неким људима, укључујући спортисте, труднице и дојиље, као и оне са одређеним хроничним болестима, свакодневно треба више протеина него општој популацији.

И на крају, протеинске плочице могу се знатно разликовати по цени и можда неће вредети њихове цене. Поред провере висококвалитетних састојака, могло би вам помоћи да упоредите јединичну цену и утврдите који брендови нуде највећу вредност.

Права протеинска трака за вас зависи од ваших циљева и вредности. Изаберите оне са кратком листом састојака који углавном користе целу храну, а не високо прерађене састојке. Такође се препоручује избор протеинских плочица које садрже минимални или никакав додани шећер.

Протеинске плочице не разликују се само у нутритивном садржају већ и у састојцима. Неке садрже пуно шећера и могу бити непотребан извор прекомерне беланчевине. Испитајте амбалажу да бисте утврдили да ли протеинска плочица испуњава ваше личне циљеве и потребе.

Остала храна богата протеинима

Ако тражите друге начине да у своју храну уврстите храну богатију протеинима, ево неколико идеја:

• сирових ораха и семена
• сир
• тврдо кувана јаја
• маслаца од ораха и семена
• незаслађени јогурт
• млечна или млечна млека са високим садржајем протеина
• швапски сир
• пасуљ и сочиво
• тофу и темпех
• сеитан
• немасно месо и риба
• одређена цела зрна

Задовољити своје потребе за протеинима лако је уз добро уравнотежену исхрану. У сваки оброк и међуоброк убаците неку здраву храну богату протеинима како бисте се дуже осећали ситији, подстицали тренинге и подржавали здрав здрав начин живота.

Протеинске плочице нису једини начин да додате више протеина у своју исхрану. Укључивање целокупне хране богате протеинима у оброке и грицкалице добар је начин да се задовоље потребе за протеинима и подржи здрав животни стил.

Доња граница

Протеинске плочице су погодан начин да додате више протеина и других хранљивих састојака у своју исхрану. Међутим, нису све протеинске плочице једнаке.

Неки су богати калоријама и додају шећер и користе састојке које бисте можда желели да избегнете. Други могу бити прикладан избор за подстицање вежбања, стабилизацију шећера у крви током целог дана или чак започињање јутра у покрету.

Постоји много других начина да унесете више протеина у своју исхрану, али ако одлучите да једете протеинске плочице, обавезно погледајте нутриционистичку таблу и листу састојака како бисте лакше одлучили који је најбољи за ваш животни стил.