Како урадити пад бројача

Садржај

• Мишићи и благодати
• Савети за то
• Радите са споттером
• Проверите колико су вам удаљене руке
• Потенцијалне недостатке и разматрања
• Како да
• Мравица или бучица
• Одбијање и нагибање пресованих клупа
• Равна преша
• Полет

Пад клупа је одлична вежба за јачање мишића доњег дела груди. То је варијација равне клупе, популарног вежбања у грудима.

У пресликању с притиском на клупи, клупа се поставља на пад од 15 до 30 степени. Овај угао поставља ваш горњи део тела према доле, што активира мишиће доњег прстена док гурате тегове даље од тела.

Када су део комплетне рутине грудног коша, притисци на клупи за смањење могу вам помоћи да изгледају дефинитивно.

У овом чланку ћемо описати предности и недостатке пресинг-а, као и савете за сигурно обављање ове вежбе.

Мишићи и благодати

Главни мишић пекторалис налази се у вашем горњем делу грудног коша. Састоји се од главицасте главе (горњи пец) и стерналне главе (доњи пец).

Сврха преклопног пресинга је рад на доњим печама.

Поред нижих печуха, ова вежба користи и:

• трицепс брацхии са задње стране надлактице
• бицепс брацхии на предњој страни ваше надлактице
• предњи делтоид у предњем делу вашег рамена

Током узлазне фазе притиска клупе за пад, доњи печуи раде на продужењу руке. Помажу му трицепси и предњи делтоид.

У доњој фази када тегове враћате према себи, доњи печу и предњи делтоид раде на флексибилној руци. Бицепс брацхии у мањој мјери помаже овом покрету.

У поређењу са другим типовима преша за штампу, верзија с падом је мање стресна на леђима и раменима. То је зато што кут опадања стрес преусмерава на ваше доње печке, што их присиљава на јачи рад.

Савети за то

Радите са споттером

Најбоље је да ову вежбу урадите спотором.

Спотер вам може помоћи да сигурно преместите тежину нагоре и надоле. Осим тога, ако осећате бол или нелагоду, могу вам пружити руку.

Проверите колико су вам удаљене руке

Пазите на свој стисак. Широки захват може напрегнути раме и потиљак, повећавајући ризик од повреде.

Ако желите да радите штампу са широким држањем, избегавајте да спуштате тежину до груди. Уместо тога, зауставите се 3 до 4 инча изнад груди да бисте лакше држали рамена.

Узак стисак је мање стресан на раменима. Међутим, може бити непријатно ако имате проблема са раменима, зглобом или лактовима.

Лични тренер може препоручити најбољу ширину држања за ваше тело.

Потенцијалне недостатке и разматрања

За време притиска на клупи за спуштање, ваш труп и глава се постављају низ нагиб од остатка тела и тежине коју држите. Овај угао се може осећати непријатно код неких људи.

Гравитација такође повлачи тежину наниже. Ово може тај потез учинити изазовнијим.

Ако вам није ново место за пресовање на клупи, можда бисте прво требали покушати са нагибним или плоснатим прешама.

Како да

Пре него што започнете ову вежбу, поставите клупу на пад од 15 до 30 степени, а затим:

1. Осигурајте ноге на крају клупе. Лезите с очима испод мрене.
2. Држите шипку длановима окренутим према напријед, рукама мало ширим од ширине рамена.
3. Исправите руке да бисте подигли муну са сталка. Померите га преко рамена, закључавајући лактове.
4. Удахните и полако спуштајте вагу све док не додирне средину груди, држећи лактове 45 степени од тела. Паузирај.
5. Издахните и подигните вагу у почетни положај, закључавајући лактове. Паузирај.
6. Комплетна 12 понављања. Вратите теглу на сталак.
7. Поновите 3 до 5 скупова.

Због угла, најбоље је започети са лакшим утезима. Можете повећати тежину како се навикнете на силазни нагиб.

Мравица или бучица

Уређај за штампање може да се уради са млазницом или бучицама.

Свака тежина захвата ваше мишиће на различите начине, тако да је важно знати разлику.

Трака вам омогућава да подигнете више тежине. То је зато што се ваши мишићи не требају стабилизовати да би се тежина одржала равномерно.

У поређењу са прешама за бучицу са кантом, преше са кеном стварају већу активност у трицепсу.

С друге стране, појединачни бучице вам омогућавају да ротирате запешћа. То повећава активацију у различитим мишићима, што омогућава већу разноликост.

На пример, вођење палца током узлазне фазе повећава пец активност. Ако водите са пинкеи-ом, ваш трицепс ће се такође укључити.

У поређењу са прешама за решетке са вагом, верзија са бучицама ствара већу активност у печују и бицепсу.

Најбоља опција зависи од нивоа ваше удобности и циљева.

Одбијање и нагибање пресованих клупа

Притисак на клупи за пад и нагиб циљају се у прса, рамена и руке.

Међутим, у пресовању са нагибом, клупа се поставља на нагибу од 15 до 30 степени. Горњи део тела је нагиб нагоре.

Ово уместо тога циља ваше горње печухе. Такође ради на предњим делтоидима више него у верзији за пад.

Равна преша

Друга алтернатива клизне преше је равна стамбена преша. Направљено је на клупи која је паралелна са подом. Пошто је ваш горњи део тела хоризонтално, горњи и доњи део пете једнако су активирани.

Следећа табела приказује који мишићи се највише раде током различитих углова притиска:

Полет

Пад притиска на клупи циља ваше доње грудне мишиће. Изводи се на клупи која је на паду постављена на 15 до 30 степени.

За комплетну вежбу у грудима, урадите ову вежбу са нагибом и равним притисцима на клупи. Ако урадите све три врсте, помоћи ћете да се испеку ваше грубе.

Да бисте смањили ризик од повреда, одмарајте груди и рамена дан након што радите притиске на клупи. Радите другу групу мишића.

Ако нисте нови у тренингу снаге или се опорављате од повреде, разговарајте са личним тренером. Могу вам помоћи да безбедно изведете пресове са притиском.