Pitajte Celeb trenera: 5 koraka da transformišete svoje telo

Садржај

• Исхрана
• Спавај
• Trening ukupne snage tela
• Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)
• Обука у стабилном стању ниског интензитета
• Pregled za

P: Ako ste imali samo šest do osam nedelja da pripremite klijenta za filmsku ulogu, snimanje Victoria's Secret-a ili Sports Illustrated Swimsuit Edition, на којих пет ствари бисте се фокусирали?

Исхрана

Ishrana je najvažniji faktor u poboljšanju sastava tela. Зато једна од првих ствари које радим јесте упућивање мојих клијената на стручњаке из индустрије, попут др. Микеа Роусселла (можда га познајете као СХАПЕ -овог лекара за исхрану) или др. Брооке Каланицк. Пустио сам их да раде оно што најбоље раде како бих се могао усредсредити на оно што најбоље радим-осмишљавање високо ефикасних програма снаге и кондиције и тренирање. С тим у вези, ево пет правила којих се морате придржавати како бисте помогли било коме да позове своју исхрану:

• Eliminišite prerađenu hranu
• Једите висококвалитетни немасни извор протеина при сваком оброку
• Uključite veliku količinu povrća bogatog vlaknima uz svoje obroke
• Укључите добре изворе масти попут авокада, ораха и/или семенки и омега -3 масних киселина
• Pijte 2-3 litre vode dnevno, više danima kada vežbate

Спавај

Побољшање сна ће апсолутно побољшати састав вашег тела. Недостатак сна узрокује повећање хормона грелина који стимулише апетит и смањење лептина, хормона који вам помаже да се осећате сито и сагоревате масти.

Спавајте седам до девет сати сваке ноћи. Dok neki ljudi dobro rade na šest sati sna, većina najbolje funkcioniše sa minimumom od sedam sati.

Не можете заспати? Покушајте да узмете додатак магнезијума пре спавања. Ако је ваш проблем да заспите, уверите се да је ваша соба хладна и мрачна. Dodatak triptofana vam takođe može pomoći da zaspite, što je ključno za fizički oporavak.

Trening ukupne snage tela

Trening snage treba da bude sastavni deo svačije potrage da izgradi snažno, vitko telo. Trening otpora, pod uslovom da je po svojoj prirodi progresivan, gradi čistu mišićnu masu, što na kraju pomaže u sagorevanju više kalorija, čak i kada je vaše telo u mirovanju. Препоручујем три тренинга снаге за цело тело недељно. Za najbolje rezultate, izvodite pokrete otpora kao krug ili koristite parove koji se ne takmiče (naizmenično između vežbi koje treniraju suprotne mišićne grupe). То је слатко место за постизање витког тела.

Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je najefikasniji i najefikasniji način za izvođenje kardio treninga. Obično smatram da većina ljudi radi veoma dobro sa dva dana u nedelji intervala visokog intenziteta (u danima između treninga snage). Ево два једноставна правила за креирање одличног ХИИТ плана:

1. Intervali rada bi trebalo da budu 30-60 sekundi na više od 80 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca ili, ako koristite stopu percipiranog napora (RPE), vaši intervali rada bi trebalo da budu negde između 7 i 9 (Kliknite ovde da vidite RPE skala).

2. Интервали опоравка требају бити 60-120 секунди при 55-65 посто вашег максималног пулса или РПЕ од 2-3.

Postoji mnogo načina za izvođenje ovih intervala, ali moje omiljene metode uključuju: brdske sprintove, stacionarni bicikl (po mogućnosti na biciklu sa ventilatorom ili spin-biciklu), veslanje, Versa-Climber ili traku za trčanje.

Ево формуле за одређивање вашег максималног пулса:

Maks. HR = (207 – (0,7 × starost))

Да бисте одредили своје циљне зоне током интервала рада и опоравка, једноставно помножите свој максимални ХР са 0,8, а затим са 0,55 или 0,65.

Обука у стабилном стању ниског интензитета

Коначно, ако имате додатно време у свом распореду, предлажем да додате један дан аеробне сесије за опоравак (вежбе у стабилном стању ниског интензитета). Ovo može biti 30- ili 45-minutni trening na eliptičnoj traci ili traci za trčanje na oko 55-65 procenata vašeg maksimalnog HR-a ili RPE od 2,5-3,5.

Pregled za