Питајте Целеб тренера: 3 потеза која би требало да радите

Садржај

• Трап Бар Деадлифтс
• Chinups
• Хилл Спринтс
• Pregled za

P: Kada biste mogli da izaberete samo tri vežbe da biste ženama dali najbolju šansu da postanu vitke i fit, koje bi one bile i zašto?

О: Da biste maksimizirali svoje rezultate, preporučujem da dodate sledeće tri vežbe u svoju rutinu.

Ako ste početnik, uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između svakog seta. За средње и напредне полазнике урадите 3 сета од 8-10 понављања, одмарајући се 60-75 секунди између сваког сета.

Трап Бар Деадлифтс

Ovo je odlična vežba za donji deo tela, posebno za četvorine, tetive i gluteuse, kao i za celo jezgro. Relativno je jednostavno naučiti odgovarajuću formu, pa čak i ako ste novi u treningu snage, možete (i trebali biste) početi da radite mrtvo dizanje.

Ако ваша теретана нема трап бар (понекад се назива и шестерокутна шипка), уместо тога користите бучице. Положај ваших руку бит ће исти-дланови окренути према унутра.

Савет за образац: Обавезно гурните кукове уназад и поставите тежину у средњи/задњи део стопала. Držite grudi visoko, oči napred i održavajte neutralnu kičmu tokom čitavog pokreta.

Chinups

Чинаци су одлична вежба за горњи део тела која циља на ваше латове, средњи део леђа и руке. Ако нисте довољно јаки за цхинупс телесне тежине (као што је приказано), покушајте цхинупс уз помоћ бенда. Једноставно замотајте један крај велике гумице око шипке за цхинуп, а затим га провуците кроз други крај траке, чврсто причвршћујући траку за шипку. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, stavite kolena u omču trake (ili neka vam neko povuče traku oko kolena), a zatim izvedite svoj set.

Метода помоћу појаса ће вам омогућити да радите читаве руке и прецизније опонаша кретње него машина за помоћ при угибању коју ћете пронаћи у већини теретана. Kako postajete jači, možete koristiti traku koja vam pruža manje pomoći.

Хилл Спринтс

Трчање на успону одличан је начин за извођење интервала за кондиционирање и губитак масти. Нагиб природно скраћује дужину вашег корака (у поређењу са уобичајеним трчањем), чиме се минимизира ризик од повлачења ваше тетиве. Ako ste početnik, možete početi trčanjem uzbrdo, a zatim hodanjem dole. Током неколико недеља, радите до спринтања што је брже могуће. Препоручујем да почнете са 3-5 % нагиба и постепено радите према стрмим брдима.

Obavezno obavite temeljno dinamičko zagrevanje pre svake sprinterske sesije. (Кликните овде да видите сјајно загревање целог тела које сам дизајнирао за СХАПЕ-ов Стронг, Секи Армс Цхалленге.)

Фотографије Јесси Кнееланд снимљене су у Пеак Перформанце НИЦ

Pregled za