Питајте лекара за дијету: Истина о уносу угљених хидрата

Садржај

• Pregled za

P: Da li će punjenje ugljenim hidratima pre maratona zaista poboljšati moje performanse?

О: Недељу дана пре трке, многи тркачи на даљину смањују свој тренинг док повећавају унос угљених хидрата (до 60-70 процената укупних калорија два до три дана раније). Циљ је да се што више енергије (гликогена) ускладишти у мишићима како би се продужило време до умора, спречило „ударање у зид“ или „ударање“, и побољшале перформансе трке. Нажалост, чини се да утовар угљених хидрата испуњава само нека од тих обећања. Током утовара угљених хидрата ради супер засићују залихе гликогена у мишићима, то се не преводи увек у побољшане перформансе, посебно за жене. Evo zašto:

Hormonske razlike između muškaraca i žena

Jedan od manje poznatih efekata estrogena, primarnog ženskog polnog hormona, je njegova sposobnost da promeni gde telo dobija gorivo. Тачније, естроген доводи до тога да жене користе масти као примарни извор горива. Овај феномен додатно су потврдили студије у којима научници мушкарцима дају естроген, а затим примећују да се мишићни гликоген (ускладиштени угљени хидрати) штеди током вежбања, што значи да се уместо њега масти користе за гориво. Pošto estrogen uzrokuje da žene preferentno koriste masti za podsticanje svojih napora, drastično povećanje unosa ugljenih hidrata kako bi se vaše telo nateralo da koristi ugljene hidrate kao gorivo ne izgleda kao najbolja strategija (po opštem pravilu, borba protiv svoje fiziologije nikada nije dobra ideja).

Žene ne reaguju na punjenje ugljenim hidratima kao muškarci

Једна студија објављена у Časopis za primenjenu fiziologiju открили су да када су тркачице повећале унос угљених хидрата са 55 на 75 процената укупних калорија (што је много), нису доживеле никакво повећање мишићног гликогена и виделе су побољшање у перформансама за 5 процената. S druge strane, muškarci u studiji su iskusili povećanje mišićnog glikogena za 41 posto i poboljšanje vremena rada za 45 posto.

Доња границаo unosu ugljenih hidrata pre maratona

Не препоручујем да пре трке уносите угљене хидрате. Осим што има мали (ако га има) утицај на перформансе, драстично повећање угљених хидрата често оставља људе осећајем ситости и надутости. Уместо тога, нека ваша исхрана остане иста (под претпоставком да је типично здрава), једите оброк са високим садржајем угљених хидрата ноћ пре трке и фокусирајте се на оно што лично морате да урадите да бисте се осећали најбоље на дан трке.

Pregled za