Pitajte doktora za ishranu: Alkohol posle treninga

Садржај

• Pregled za

P: Koliko je loše piti alkohol posle treninga?

О: Ово је класично питање исхране које често чујем, посебно од спортиста са колеџа: Хоће ли њихове ноћи у петак (и суботу) негирати напоре у тренингу? Иако последице можда нису тако страшне као што замишљате, морате имати на уму две главне тачке када је у питању утицај алкохола на телесну композицију и опоравак мишића.

1. Калорије су битне

Ако желите да смршате или да одржите тежину, калорије су битне-и излазак на пиће може довести до крајњег празника празних калорија. Moje opšte pravilo sa klijentima je da održim konzumaciju alkohola na ili ispod četiri do pet pića nedeljno, a zatim da je smanjim u zavisnosti od toga kako njihov gubitak masti napreduje. На овом нивоу, алкохол има здравствене користи од повећања ХДЛ (доброг) холестерола, али изван овог нивоа, чини се да се позитивни ефекти на ХДЛ не повећавају превише, па ћете можда почети да конзумирате превише додатних калорија.

Takođe imajte na umu da nisu sva pića jednaka. Миксери попут соде и сокова су у основи чисти шећер, а ако их додате, следећа ствар коју знате је да сте у једној вечери имали више од 400 калорија из шећера. Бирајте пића попут вотке и газиране соде са лиметом, који је одличног укуса без празних калорија.

2. Једите протеине након тренинга

Недавна студија објављена у PLoS ONE posmatrali uticaj pijenja nakon vežbanja na sintezu mišićnih proteina (tj. izgradnju mišića i oporavak od vežbanja). У студији, спортисти су радили интензиван тренинг након чега су пили шест врло јаких одвијача (вотка и сок од поморанџе) током периода од три сата. Kada su to uradili, sinteza proteina se smanjila za 37 procenata.

Istraživači su otišli korak dalje da vide da li bi napitak za oporavak proteina surutke (nešto za šta se iznova i iznova pokazalo da povećava sintezu proteina posle vežbanja) moglo da spasi dan i negira štetne efekte koje alkohol posle treninga ima na vaše mišiće sposobnost da se sami obnavljaju i popravljaju. Kada su se sportisti potresli odmah posle vežbanja, ali pre nego što su počeli da udaraju odvijačima kao što je Truman Capote, aminokiseline u surutki su uspele da ublaže negativne efekte alkohola, a sinteza proteina je opala za samo 24 procenta.

Iako to još uvek može izgledati kao mnogo, jednom nedeljno to i nije tako velika stvar. [Tvitujte ovu činjenicu!] Osim konzumiranja alkohola, ako uradite nešto što je smanjilo sintezu proteina čak tri puta nedeljno, efekti ne bi bili tako veliki. Осим тога, спортисти у студији пили су много алкохола-нешто мање од 120 грама алкохола (око осам вотке) у три сата. Ako izađete i popijete jedno ili dva pića, štetni efekti na sintezu proteina će najverovatnije biti još manji.

Зато следећи пут када планирате ноћни излазак са пријатељима после теретане, попијте шејк од протеина сурутке (или чоколадно млеко) одмах након тренинга, и нећете морати да бринете да ће ваш напоран посао пропасти.

Pregled za