Pitajte doktora za ishranu: Da li su biljke ili meso bolji izvor gvožđa?

Садржај

• Pregled za

Вероватно проводите већину свог времена размишљајући о протеинима, мастима и угљеним хидратима, али постоји још један нутријент на који треба обратити пажњу: гвожђе. Otprilike sedam odsto odraslih Amerikanaca ima nedostatak gvožđa, a više od 10,5 odsto odraslih žena pati od nedostatka gvožđa. Гвожђе не само да утиче на ниво енергије, већ може угрозити и ваш тренинг. (5 čudnih znakova da biste mogli imati nedostatak u ishrani)

Пре свега, важно је знати да је гвожђе у исхрани доступно у два облика: хем и не-хем. Примарни извор дијететског хем гвожђа је црвено месо (попут немасне говедине), али гвожђе хема се такође налази у перади и морским плодовима. Гвожђе без хема се првенствено налази у спанаћу, сочиву, белом пасуљу и храни која је обогаћена гвожђем (попут рафинисаних зрна).

Дакле, да ли је један од ових извора гвожђа бољи за вас? Вероватно не. A razlog je u tome kako vaše telo obrađuje gvožđe после apsorbuje se.

Hem gvožđe se lakše apsorbuje od ne-hem gvožđa zbog zaštitne strukture zvane porfirinski prsten. Овај прстен спречава друга једињења у дигестивном тракту, попут витамина Ц и одређених антиоксиданата, да утичу на гвожђе и апсорпцију. Druga istraživanja pokazuju da hemijski sastav mesnih proteina može dodatno poboljšati apsorpciju hem gvožđa. Ova povećana apsorpcija je glavni razlog zašto Smernice o ishrani za Amerikance naglašavaju izvore hema kao fokus za mlade i trudne žene sa nedostatkom gvožđa. (6 namirnica koje su zabranjene tokom trudnoće)

S druge strane, na apsorpciju gvožđa bez hema u velikoj meri utiču druga jedinjenja prisutna u vreme varenja. Витамин Ц појачава апсорпцију гвожђа без хема у вашем телу, док полифеноли-врста антиоксиданата који се налазе у чају, воћу и вину-инхибирају унос гвожђа који није хем.

Након овога, вашем телу је све релативно исто. Када ваше цревне ћелије апсорбују хем гвожђе, гвожђе се брзо екстрахује и ставља у резервоар за гвожђе (научници га називају лабилним базеном гвожђа) све док не буде спремно за транспорт из ваших цревних ћелија у ваше тело. Gvožđe koje nije hem ima sličnu sudbinu: takođe ga povlače crevne ćelije i bacaju u rezervoar za gvožđe. Када дође време за употребу гвожђа без хема, оно напушта ћелију црева и пушта се у циркулацију у вашем телу. Do ovog trenutka, telo nema načina da utvrdi da li je gvožđe koje se stavlja u vašu cirkulaciju došlo iz spanaća ili odrezaka, jer je svo gvožđe pomešano u vašim crevnim ćelijama.

Ako vam je potrebno više gvožđa u vašoj ishrani – a velike su šanse da biste to mogli – onda ne bi trebalo da se osećate kao da morate da se prisiljavate da jedete jetru i suplemente gvožđa. (Да ли су вам додаци гвожђа неопходни за вежбање?) Гвожђе можете набавити са много места, како биљних тако и животињских извора, као што су обогаћене житарице, одређене врсте плодова мора (шкољке, остриге, хоботнице, дагње), кокосово млеко, тофу, немасно говедина, печурке, спанаћ, пасуљ и семенке бундеве. I dok su neke namirnice bogatiji izvori gvožđa od drugih, nemojte se previše vezati za heme i ne-hem izvore koliko da obezbedite da vaše gvožđe dolazi iz cele, zdrave hrane.

Pregled za