Pitajte doktora za ishranu: da li je konzumiranje previše proteina otpad?

Садржај

• Pregled za

P: Da li je tačno da vaše telo može da preradi samo toliko proteina odjednom?

О: Ne, nije istina. Увек ми је била смешна идеја да ваше тело може само да „употреби“ одређену количину протеина, јер шта се дешава када пређете тај број? Da li prolazi kroz vaš sistem nesvareno?

Proteini i koliko vam je potrebno je veoma pogrešno shvaćena tema, najverovatnije zato što smo tradicionalno posmatrali koliko proteina nam je potrebno u našoj ishrani na osnovu спречавање недостатка а не оно оптимална количина. Ако желите да обезбедите одговарајући ниво есенцијалних аминокиселина, биће вам потребно негде између 50 и 60 грама протеина сваки дан. Познајем многе нутриционисте који верују да је узимање више од тога узалуд.

Али кладим се да не читате СХАПЕ како бисте спречили недостатке у исхрани-вероватно желите да смршате, тренирате јаче, учините боље или све горе наведено. Za ovo moramo da pogledamo dalje od nedostataka i da pogledamo šta je optimalno za izgradnju i obnovu mišića. На најосновнијем нивоу, да би се то догодило, потребна вам је синтеза протеина, јер су протеини и градивни блокови мишића и гас који покрећу процес.

Истраживачи са Универзитета у Тексасу желели су да открију како можете оптимизирати тај процес и да ли је време вашег протеина важно. Имали су једну групу добровољаца који су на крају дана јели оброк са високим садржајем протеина (90 грама), а друга је смањила унос протеина током дана (30 грама по оброку). Они који су јели протеине при сваком оброку дали су највеће нето повећање синтезе протеина.

Дакле, чини се да је 30 грама права количина за максималну синтезу протеина, што значи да ако сте имали 40 грама протеина у једној сесији (као што се налази у већини паковања шејкова за замену оброка), нећете видети више синтезу протеина. Ali da li to znači da dodatnih 10 grama proteina odlazi u otpad?

Ne, to samo znači da se neće koristiti za dalje povećanje sinteze proteina. Ali protein nije makronutrijent sa jednim trikom - može se koristiti i za druge stvari. Ако једете више протеина изнад ваших потреба за изградњом мишића, ваше тело ће само разградити протеин и његове компоненте и искористити га за енергију. Postoje dve prednosti konzumiranja više proteina, tako da se neki mogu koristiti na ovaj način.

Prvi je termički efekat hrane. Proteini su metabolički najzahtevniji mikronutrijent – ​​neke procene pokazuju da je vašem telu potrebno skoro dvostruko više kalorija da razgradi i iskoristi protein nego ugljenim hidratima.

Proteini takođe izazivaju drugačiji hormonski milje od ugljenih hidrata, koji je povoljniji za postizanje i ostanak vitke. Када једете угљене хидрате, ослобађају се хормони инсулин и глукагон. Инсулин кочи ослобађање масти из масних ћелија и тело га користи за убацивање аминокиселина из протеина у мишиће. Током овог процеса, инсулин такође премешта шећер (пошто имате базални ниво шећера у крвотоку) у масне или мишићне ћелије. То може резултирати смањењем шећера у крви (због чега се можете осјећати „искључено“ или ошамућено), па ваше тијело ослобађа и глукагон, који има примарни задатак да узима ускладиштени шећер из ваше јетре и премјешта га у ваш систем тако да одржавате равномерни шећер у крви. Још један бонус глукагона је то што изгледа да повећава ситост, чинећи ваш осећај ситијим и задовољнијим. Глукагон такође може стимулисати ваше масне ћелије да ослобађају масноћу, али детаљи о томе још се откривају код људи.

Iako ovo može zvučati kao akademsko razmišljanje o proteinima, to funkcioniše i u stvarnom životu. Studije o gubitku težine koje uključuju grupu ishrane sa većim sadržajem proteina (oko duplo više od preporuka za „sprečavanje nedostatka“) pokazuju veći gubitak težine i bolja poboljšanja u sastavu tela. Иако постоји ограничење у којој можете повећати синтезу протеина у једној сесији, ваше тело користи било који додатни протеин врло добро.

Pregled za