Које је просечно време од 10К?

Садржај

• Просечно време
• Око света
• Други фактори
• Лични рекорд
• Просек по старости
• Просек за почетнике
• Просечна брзина
• Савети за бржи рад
• Доња граница

Трка од 10 К, дугачка 6,2 километра, идеална је за искусне тркаче који траже више изазова. То је друга најпопуларнија трка после полумаратона и захтева ниво кондиције који балансира снагу, енергију и издржљивост.

Ако сте већ учинили неколико 5К и уживате у трчању на већим даљинама, 10К може бити савршен следећи корак.

Завршавање трке од 10К само је достигнуће и требало би да будете задовољни својим временом без обзира на све. Иако је нормално, желите да знате како вам стоји време у односу на остале тркаче као и на претходне тестове.

Ваша доб, кардиоваскуларна кондиција и здравље мишићно-коштаног сустава могу све утицати на ваше индивидуалне перформансе, али просечно време од 10 К износи од 50 до 70 минута.

Наставите читати да бисте сазнали више о 10К просеку и како можете да изградите брзину и издржљивост потребне за постизање вашег циља.

Просечно време

Већина тркача који су довољно способни и сатују отприлике 15 до 30 миља недељно могу очекивати да ће завршити трку од 10К за 50 до 70 минута.

Напреднији тркачи обично ће завршити за око 43 до 50 минута. Изузетно прикладни тркачи могу просечно прећи километар сваких 7 минута, док више повремених тркача могу очекивати да ће претрчати километар сваких 10 до 14 минута.

Око света

Просечни 10К у Великој Британији слични су онима у Сједињеним Државама, мушкарци су завршили око 53 минута, а жене око 63 минута.

Што се тиче 10К пута широм света, Етиопија има неке од најбржих тркача, како у мушким, тако и у женским дисциплинама. Кенија има неке од најбржих мушкараца, а Кина неке од најбржих жена.

Други фактори

Просечно 10К пута може зависити од фактора као што су старост, пол и ниво кондиције.

Ваше мишићно-коштано здравље такође долази у игру, тако да би требало да предузмете кораке за смањење бола, избегавање повреда и трчање у правилној форми. Питања везана за проблем као што су клинови поткољенице, плантарни фасциитис и кољено тркача.

Лични рекорд

Посветите се свом програму обуке и постепено радите на испуњењу циљаног времена завршетка. Проверите да ли су ваши циљеви реални и да имате добар осећај за своја ограничења.

Можда ћете моћи да направите просеке за своју доб и пол, али ако нису на дохват руке на основу вашег миља, циљајте на своје најбоље.

Просек по старости

Уз ваш ниво кондиције и режим тренинга, узраст и пол су фактори које треба узети у обзир када је у питању просечно 10К пута.

Испод су просеци које можете користити као путоказе да бисте грубо одредили где би требало да будете када почињете и у која времена можете тежити испуњењу.

Просек за почетнике

Ако тек почињете трчати, можда бисте требали испробати трку од 5К прије него што се предате 10К. Све док сте добро расположени, доброг здравља и посвећени свом програму тренинга, требали бисте бити у могућности да се припремите за трку у року од неколико недеља.

Требат ће вам двоструко дуже да се припремите за утрку од 10К него за утрку 5К, па провјерите да ли сте издвојили довољно времена за припрему.

Ако вам је ово прва трка, почните с лакшим тркама. Полако повећајте своју издржљивост повећавајући дужину и интензитет сесија.

Избегавајте трчање предуго или пребрзим темпом. Играјте на сигурно и избегавајте повреде заустављајући се кад год осетите бол или исцрпљеност. Уравнотежите своје трчање лакшим вежбама као што су јога, таи чи или пливање.

Просечна брзина

За време трке од 10К, трчите темпом који можете да одржите како бисте спречили да се прекомерно истренирате. Уштедите енергију за последњи део трке.

Просечно време километраже за мушкарце који трче 10К износи нешто мање од 9 минута, док је просечно за жене око 10 минута.

Почетницима ће требати 12 до 15 минута да заврше километар. Шетачи који заврше километар сваких 15 до 20 минута могу да ураде 10К за око 90 минута до 2 сата.

Савети за бржи рад

Да бисте побољшали брзину, издржљивост и перформансе, мораћете да повећате свој укупни ниво фитнеса. Укључите разне тркачке вежбе у своју рутину и често је мењајте.

• Урадите вежбе. Уместо да се фокусирате само на пређених километара, радите вежбе које помажу да се повећа брзина. То се може састојати од темпо трчања, интервалног тренинга и трчања на брду. Побољшајте свој корак покушавајући да повећате свој корак у минуту.
• Изазовите се. Испробајте захтјевне течајеве који имају пуно брда, потока или неравног терена. Трчите у неповољним условима, попут врућине, хладноће и кише, тако да се можете прилагодити различитим временским условима. Ако је могуће, претходно вежбајте тркачку стазу.
• Промешај. Да бисте избегли повреде, изаберите један дан недељно да бисте интензивно вежбали. Остале дане радите умерено и рутински се одмарајте најмање један цео дан. Уравнотежите вежбе трчања са вежбама истезања које држе тело флексибилним.
• Ојачај се. Тренирајте снагу за изградњу мишића и побољшање стабилности. Примери за то су дизање тегова, тренинзи тела и вежбе опсега отпора.
• Право поступајте са својим телом. Водите рачуна о свом свеукупном здрављу много спавања и појачајте хидратацију пијући пуно воде и електролитских напитака. Избегавајте или ограничите кофеин, алкохол и диуретике као што су зелени, црни и чај од хибискуса.
• Придржавајте се здраве исхране. Једите мале, честе оброке који укључују сложене угљене хидрате, свеже воће и поврће, заједно са сухим протеинима и здравим мастима. Избегавајте прерађену и слатку храну.
• Знајте своје границе. Изазовите себе да достигнете свој пуни потенцијал, али истовремено знајте и радите у оквиру својих ограничења. Ходање можете укључити и у своју рутину, посебно у данима када недостаје мотивација за интензивне вежбе трчања.
• Не заборавите да се одмарате. У недељу која води до трке, одмарајте се више него иначе. Одржавајте издржљивост и одржавајте мишиће лабављеним радећи неколико трчања од три километра. Обавезно се одмарајте 2 дана пре трке.

Доња граница

Дајте себи заслугу за прво трчање од 10 К, без обзира на ваше време. Иако је мало конкуренције у реду, пазите да се не гурате превише или пребрзо. Слушајте своје тело и одмарајте дане одмора по потреби.

Посветите се фитнес програму и очекујте да ће резултате видети током неколико недеља. Уживајте у процесу док искористите предности кондиције или одржавања кондиције, и немојте се изненадити ако ускоро нађете своје знаменитости на полумаратону.