Која је просечна брзина трчања и можете ли побољшати свој темпо?

Садржај

• Брзина на даљину
• Како побољшати брзину
• Интервални тренинг
• Темпо тренинг
• Тренинг брда
• Остали савети
• Савети за пејсинг
• Сигурност у трчању
• За понети

Просечна брзина трчања

Просечне брзине трчања или темпо темеље се на великом броју фактора. То укључује тренутни ниво кондиције и генетику.

2015. године, Страва, међународна апликација за праћење трчања и бициклизма, пријавила је да је просечна брзина за мушкарце у Сједињеним Државама била 9:03 минута по миљи (1,6 километара). Просечан темпо за жене био је 10:21 по миљи. Ти подаци се заснивају на преко 14 милиона евидентираних трчања. Тренутни светски рекорд на 1 миљу је 3: 43,13, који је поставио Хицхам Ел Гуерроуј из Марока 1999. године.

Брзина на даљину

Ако планирате да трчите 5К, 10К, полумаратон или маратон, ево просечних времена по миљи. Ова времена се заснивају на подацима о тркама за 2010. годину од 10.000 рекреативаца у распону од 20 до 49 година.

Како побољшати брзину

Ако желите да побољшате свој просечни темпо по миљи, испробајте следеће вежбе да бисте повећали брзину и изградили издржљивост.

Интервални тренинг

Загревајте се 10 минута лаганим трчањем. Затим трчите темпом високог интензитета (где не можете угодно да одржите разговор) 2 до 5 минута. Џогирајте исто толико времена да се опоравите.

Поновите 4 до 6 пута. Урадите то најмање једном или два пута недељно док удобно не постигнете жељену брзину.

Темпо тренинг

Циљ је трчати темпо темпом, или угодно напорним темпом. Требало би да буде нешто брже од вашег циљаног циља.

Трчите овим темпом неколико минута, праћено неколико минута трчања. Радите до 10 до 15 минута темпо темпа за 5К и 20 до 30 минута трчања темпом темпом за дуже трке.

Тренинг брда

Ако планирате да трчите трку која има брда, важно је да тренирате на њима. Изаберите брдо сличне дужине и нагните се до оног које ћете срести у трци. Или, ако имате приступ курсу, тренирајте на тамошњим брдима.

Трчите темпом у брду, а затим трчите назад доле. Поновите неколико пута. <

Остали савети

Остали савети који могу повећати брзину укључују:

• Порадите на свом промету. Тркачима је потребан брз корак како би повећали темпо. Док тренирате, радите на повећању корака у минути. Користите педометар да бисте пратили.
• Одржавајте здрав начин живота. Разговарајте са својим лекаром или нутриционистом о плану здраве прехране који је оптималан за ваше циљеве, попут бржег трчања, изградње више мишића или губитка килограма.
• Облачи се прикладно. Носите лагану одећу отпорну на ветар док трчите. Посетите локалну тркачку продавницу лаганих патика за трчање са којима можете тренирати на стази и носити их на дан трке. Ако сте жена, овај водич вам може помоћи да пронађете подржавајући спортски грудњак за трчање.
• Фокусирајте се на форму. Руке и рамена нека буду опуштени. Руке би вам требало угодно њихати у боковима попут клатна. Ове четири вежбе могу вам помоћи да побољшате своју технику трчања.

Савети за пејсинг

Ваш темпо трчања обично се одређује колико брзо у просеку трчите 1 миљу. Да бисте одредили свој најбољи темпо трчања:

• Идите на оближњу стазу.
• Загревајте најмање 5 до 10 минута.
• Време је и трчите 1 миљу. Идите темпом којим се форсирате, али немојте све истрчати.

То можете учинити и на било којој равној стази за трчање или стази.

Искористите своје миље као циљ за тренинг. Сваких неколико недеља вратите се на стазу и поново одредите брзину километраже како бисте пратили напредак.

Ако планирате да трчите трку, покушајте да имате на уму реално време за циљ. Покушајте да помоћу мрежног калкулатора одредите свој темпо по миљи како бисте испунили свој циљ.

Можете следити план обуке на мрежи који ће вам помоћи да побољшате темпо. Или, ако је то у вашем буџету, можете да радите са тренером који трчи.

Сигурност у трчању

Да бисте остали сигурни и здрави док трчите, следите ове савете:

• Купите ципеле специфичне за трчање које нуде снажну подршку за лук и зглоб. Потражите локалну продавницу у близини. Могу вас опремити одговарајућим патикама за трчање за ваше циљеве. Замените патике за трчање на сваких 500 километара.
• Трчите у сигурним, добро осветљеним местима. Потражите популарне стазе, стазе и паркове где можете трчати у близини куће или канцеларије.
• Припазите на опасности од спотицања, попут стена, пукотина, грана дрвећа и неравних површина.
• Ако сте тек почетник у трчању, крените лаганим, лаганим темпом који је разговорни. Одатле можете да повећате брзину. Такође можете да наизменично мењате трчање и ходање за почетак.
• Пијте пуно воде док трчите. Ако излазите на дуже трчање, потражите руте за трчање у близини које имају фонтане са водом или негде где можете оставити флашу с водом.
• У року од 45 до 60 минута након трчања напуните међуоброк или лагани оброк.

За понети

Ваш темпо се заснива на факторима попут тренутног нивоа кондиције. Темпо трчања можете побољшати учешћем у интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ) или брзинским вежбама. Покушајте их изводити на стази у близини вашег дома. Пријавите се за локалну трку од 5К или две да бисте остали мотивисани да побољшате своје време.

Запамтите, важно је постепено повећавати брзину како бисте остали без повреда. Никада се не гурајте до тачке потпуне исцрпљености. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било који нови тренинг за трчање.