11 Вежбе равнотеже за сениоре

Садржај

• Савети за проналажење равнотеже
• Вежбе које треба покушати
• Једноставне вежбе равнотеже
• 1. Помичите чамац
• 2. Промена тежине
• Основне вежбе
• 3. Шетња уским корацима
• 4. Фламинго постоље
• Вежбе држања
• 5. Подизање ногу у леђима
• Вежбе равнотеже и снаге
• 6. поза дрвета
• 7. Шетња од пете до пете
• Са даском за равнотежу
• 8. Нагиб према напријед и назад
• 9. Равнотежа једног стопала
• Са шетачем
• 10. Марширање
• 11. Повишење пете-ножни прст
• Предности
• Опрез
• Када видети професионалца
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Програм вежбања важан је у свим периодима живота, али посебно са годинама. Повећавање вежби важно је у старијим годинама јер физичка активност може да побољша вашу флексибилност и смањи ризик од неких здравствених стања.

Будући да сте покретни, снажни и стабилни на ногама, можете вам помоћи да останете неовисни, што вам може повећати самопоуздање и благостање са старењем.

Поред хроничних обољења, следећа стања могу изазвати забринутост:

• артритис
• мигрене
• кардиоваскуларне болести
• оштећење вида
• нежељени ефекти лекова

Читајте даље како бисте научили неколико једноставних вјежби равнотеже погодних за старије особе.

Савети за проналажење равнотеже

Ево неколико савета који ће вам помоћи да започнете:

• Одредите која је нога ваша доминантна нога. Сваку вјежбу започните са неумјереном страном како би била друга страна лакша.
• Одржавајте добро држање и форму док држите положај.
• Усмерите поглед ка непокретној тачки право напред да бисте одржали равнотежу.
• Ако имате проблема са равнотежом у стојећем положају, покушајте да стопала ставите мало даље.
• Лагано савијте колена. Ово спречава хиперекстензију колена и чини вас стабилнијима.
• Равномерно распоредите тежину између обе ноге. Обратите пажњу да ли више тежите нози или ако се ваша тежина помера напред или назад.
• Како вам се равнотежа побољшава, можете експериментирати затварањем једног ока, гледањем у плафон или испробавањем различитих положаја руку.

Вежбе које треба покушати

Ове вежбе можете радити док носите ципеле или боси. Ципеле вам могу пружити више приањања и стабилности, док босоноги стопала могу помоћи у јачању мишића који стабилизују стопала.

Употријебите јога простирку за облагање и умањите могућност клизања. Ако је могуће, пронађите некога ко ће вас надгледати и пружити подршку.

Измените позе онолико колико вам треба. Временом ћете повећати равнотежу и моћи ћете прећи на теже варијације и вежбе.

Једноставне вежбе равнотеже

Ове вежбе су доступне свим нивоима.

1. Помичите чамац

1. Станите са стопалима у размаку од стопала.
2. Подигните руке и испружите их према странама.
3. Подигните леву ногу од пода и савијте кољено да бисте пету довели до дна.
4. Задржите овај положај до 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Направите сваку страну 3 пута.

2. Промена тежине

1. Стојте са ногама у ширини кукова.
2. Пребаците тежину на десно стопало.
3. Подигните леву ногу.
4. Задржите овај положај до 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Направите сваку страну 3 пута.

Основне вежбе

3. Шетња уским корацима

Ова једноставна вежба побољшава равнотежу, држање и снагу језгре.

1. Подигните руке и испружите их према странама.
2. Ходајте правоцртном линијом док фокусирате поглед према фиксној тачки у даљини.
3. Сваки пут када подигнете стопало, паузирајте стопало у овом подигнутом положају 2 до 3 секунде.
4. Направите 20 до 30 корака.

4. Фламинго постоље

1. Пребаците тежину на десно стопало.
2. Подигните лево стопало и испружите ногу према напред.
3. Задржите овај положај 10 до 15 секунди.
4. Повећајте потешкоће досежући руке према испруженом стопалу.
5. Вратите се у почетни положај и отресите ноге.
6. Поновите 3 пута.
7. Затим урадите супротну страну.

Вежбе држања

5. Подизање ногу у леђима

Ова вежба учвршћује ваш доњи део леђа и глутене, што помаже у подржавању доброг држања.

1. Поставите руке на зид или наслон столице.
2. Пребаците тежину на десно стопало.
3. Полако подигните леву ногу уназад и горе што више можете.
4. Задржите овај положај 5 секунди.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Урадите 10 понављања.
7. Затим урадите супротну страну.

Вежбе равнотеже и снаге

6. поза дрвета

Током ове вежбе избегавајте постављање стопала на кољено.

1. Из стајања пребаците тежину на десно стопало.
2. Поставите леву ногу у страну уз подигнуту пету или потплат поставите уз глежањ, поткољеницу или бедро.
3. Ставите руке у било који удобан положај.
4. Држите највише 1 минут.
5. Затим урадите супротну страну.

7. Шетња од пете до пете

Ова вежба јача ноге и побољшава равнотежу.

1. Станите тако да пете притиснете у зид.
2. Лево стопало поставите испред десног.
3. Додирните леву пету према десним ножним прстима.
4. Затим поставите десну ногу испред десног стопала.
5. Додирните десну пету левим ножним прстима.
6. Наставите 20 корака.

Са даском за равнотежу

За наредне две вежбе требаће вам даска за равнотежу.

Купујте равнотежне табле на мрежи.

8. Нагиб према напријед и назад

1. Стојте са ногама на спољним ивицама даске за равнотежу.
2. Премјестите тежину према напријед док предња плоча не додирне под.
3. Задржите овај положај неколико секунди.
4. Затим пребаците тежину уназад док стражња страна плоче не дотакне под.
5. Задржите овај положај неколико секунди.
6. Користите спори, контролисани покрети да бисте се нагињали напред-назад 1 минуту.

9. Равнотежа једног стопала

1. Станите десном ногом у средину плоче.
2. Подигните лево стопало и подигните кољено што је више могуће.
3. Задржите овај положај до 30 секунди.
4. Затим урадите супротну страну.
5. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

Са шетачем

10. Марширање

1. Станите с обје руке на шетачу.
2. Подигните лево кољено што је више могуће.
3. Спустите га и затим подигните десно кољено.
4. Наизменично измешајте стране за укупно 20 понављања.

11. Повишење пете-ножни прст

1. Станите с обје руке на шетачу.
2. Подигните обје пете и балансирајте на куглицама ногу 3 секунде.
3. Затим пребаците тежину на пете и подигните ножне прсте.
4. Урадите 10 до 20 понављања.

Предности

Вежбе равнотеже могу помоћи у јачању снаге и побољшању држања, стабилности и координације. Ове предности могу умањити шансу да паднете или налетите на ствари и проузрокује повреде. Ако не дођете до пада, можда нећете одскочити тако брзо ако је најбоље да предузмете мере превенције.

Важно је да се старији одрасли људи осећају самоуверено у своје обрасце кретања, тако да не буду забринути или страшни од пада.

Студија из 2016. године открила је да су старије одрасле особе које су вежбање равнотеже радиле 6 недеља побољшавале контролу равнотеже и стекле самопоуздање. Вежбе су такође помогле у побољшању координације, снаге ногу и покретљивости глежња.

Истраживања из 2019. године указују на ефикасност вјежби равнотеже и координације у побољшању опћег квалитета живота старијих одраслих особа.Упоредо са физичким предностима као што је побољшана стабилност, вежбе равнотеже могу помоћи побољшању менталног функционисања, укључујући памћење и просторну когницију.

Препоручује се старијим одраслим особама да раде најмање две до три сеансе вежбе недељно.

Опрез

Имати рутину равнотеже може донијети пуно користи за старије особе, али ипак морате приступити опрезно. Да бисте спречили пад, користите столицу или зид за додатну подршку. Започните са најлакшим вежбама и постепено пређите на оне које су изазовније.

Седите и одморите се по потреби. Пијте пуно воде и једите пре него што урадите ове вежбе. Ово ће вам помоћи да се осетите више приземљене, поготово ако имате било каквих брига око осећаја вртоглавице или несвести.

Ако вам није добро кондиција или имате проблема са равнотежом, разговарајте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања.

Такође би требало да разговарате са лекаром ако имате било каква здравствена стања или сте имали мождани или срчани удар.

Када видети професионалца

Ако желите додатне смернице, разговарајте са физикалним терапеутом. Физички терапеут може за вас развити програм равнотеже и надгледати га док испробате сваку вежбу.

Имати некога поред вас може вам дати мотивацију и самопоуздање за испробавање напреднијих вежби. Могу вам осигурати да користите добро држање и да максимално искористите сваки покрет. И охрабриће вас да правите паузе када је то потребно.

Доња граница

Никад није касно да покренете програм вежбања или побољшате свој тренутни. Уз ове вежбе, можете побољшати равнотежу активностима као што су ходање, јога у столици и таи цхи.

Имајте смисла бавити се неким видом физичке активности сваки дан, чак и ако је то кратко време. На овај начин ћете се вероватније држати своје рутине.

Осим вежби равнотеже, у своју рутину уврстите и тренинг снаге, кардио и истезање. Обавезно следите хранљиву дијету која помаже да подржите здраву телесну тежину.

Оно што је најважније, направите тачку за неговање осећаја уживања док уносите ова позитивна побољшања у свој живот.