12 природних начина за уравнотежење хормона

Садржај

• 1. Једите довољно протеина при сваком оброку
• 2. Бавите се редовним вежбањем
• 3. Избегавајте шећер и рафинисане угљене хидрате
• 4. Научите да управљате стресом
• 5. Конзумирајте здраве масти
• 6. Избегавајте преједање и неједење
• 7. Пијте зелени чај
• 8. Често једите масну рибу
• 9. Осигурајте доследан и квалитетан сан
• 10. Клоните се шећерних пића
• 11. Конзумирајте прехрану богату влакнима
• 12. Једите јаја било када
• Доња граница

Хормони имају дубок утицај на ваше ментално, физичко и емоционално здравље.

Ови хемијски гласници, између осталог, играју главну улогу у контроли вашег апетита, тежине и расположења.

Обично ваше ендокрине жлезде производе тачну количину сваког хормона потребног за различите процесе у вашем телу.

Међутим, хормонска неравнотежа постала је све чешћа у данашњем убрзаном савременом начину живота. Поред тога, одређени хормони опадају са годинама, а неки људи доживљавају драматичнији пад од других.

Срећом, хранљива дијета и друга понашања у здравом начину живота могу вам помоћи да побољшате своје хормонално здравље и омогућиће вам да се осећате и понашате најбоље.

Овај чланак ће вам показати 12 природних начина уравнотежења хормона.

1. Једите довољно протеина при сваком оброку

Конзумирање одговарајуће количине протеина је изузетно важно.

Дијетални протеини пружају есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може само да створи и морају се свакодневно уносити како би се одржало здравље мишића, костију и коже.

Поред тога, протеини утичу на ослобађање хормона који контролишу апетит и унос хране.

Истраживање је показало да једење протеина смањује ниво грелина „хормона глади“ и стимулише производњу хормона који помажу да се осећате сито, укључујући ПИИ и ГЛП-1 (,,, 4,,,).

У једној студији мушкарци су произвели 20% више ГЛП-1 и 14% више ПИИ након што су јели оброк са високим садржајем протеина него након оброка који је садржавао нормалну количину протеина.

Штавише, оцена глади учесника смањила се за 25% више након оброка са високим садржајем протеина у поређењу са оброком са нормалним протеинима ().

У другој студији, жене које су конзумирале дијету која садржи 30% протеина доживеле су пораст ГЛП-1 и веће осећање ситости него када су јеле дијету која садржи 10% протеина.

Штавише, искусили су пораст метаболизма и сагоревања масти ().

Да би оптимизовали здравље хормона, стручњаци препоручују конзумацију најмање 20–30 грама протеина по оброку ().

То је лако учинити укључивањем порције ове високопротеинске хране у сваки оброк.

Конзумација адекватних протеина покреће производњу хормона који потискују апетит и помажу вам да се осећате сито. Тежите минимално 20–30 грама протеина по оброку.

2. Бавите се редовним вежбањем

Физичка активност може снажно утицати на хормонално здравље. Главна предност вежбања је способност смањења нивоа инсулина и повећања осетљивости на инсулин.

Инсулин је хормон који има неколико функција. Једна дозвољава ћелијама да узимају шећер и аминокиселине из крвотока, који се затим користе за енергију и одржавање мишића.

Међутим, мало инсулина иде далеко. Превише тога може бити отворено опасно.

Висок ниво инсулина повезан је са упалом, болестима срца, дијабетесом и раком. Штавише, повезани су са инсулинском резистенцијом, стањем у којем ваше ћелије не реагују правилно на инсулинске сигнале (9).

Утврђено је да многе врсте физичке активности повећавају осетљивост на инсулин и смањују ниво инсулина, укључујући аеробно вежбање, вежбање снаге и вежбање издржљивости (,,,,).

У 24-недељној студији гојазних жена, вежбање је повећало осетљивост инсулина на учеснике и ниво адипонектина, хормона који делује противупално и помаже у регулисању метаболизма ().

Бити физички активан такође може помоћи у повећању нивоа хормона који одржавају мишиће и који опадају са годинама, као што су тестостерон, ИГФ-1, ДХЕА и хормон раста (,,,).

Људима који нису у стању да изводе енергичне вежбе, чак и редовно ходање може повећати ниво хормона, потенцијално побољшавајући снагу и квалитет живота ().

Иако се чини да комбинација отпора и аеробног тренинга даје најбоље резултате, редовно бављење било којом врстом физичке активности је корисно.

Извођењем тренинга снаге, аеробика, ходања или других облика физичке активности може се изменити ниво хормона на начин који смањује ризик од болести и штити мишићну масу током процеса старења.

3. Избегавајте шећер и рафинисане угљене хидрате

Шећер и рафинисани угљени хидрати повезани су са низом здравствених проблема.

Заправо, избегавање или минимизирање ове хране може бити од кључне важности за оптимизацију функције хормона и избегавање гојазности, дијабетеса и других болести.

Студије су доследно показале да фруктоза може повећати ниво инсулина и промовисати резистенцију на инсулин, посебно код особа са прекомерном тежином и гојазних особа са предијабетесом или дијабетесом (,,,).

Важно је да фруктоза чини најмање половину већине врста шећера. То укључује природне облике попут меда и јаворовог сирупа, поред кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и пречишћеног стоног шећера.

У једној студији, људи са предијабетесом имали су сличан пораст нивоа инсулина и инсулинске резистенције без обзира да ли су конзумирали 1,8 грама (50 грама) меда, шећера или кукурузног сирупа са високом фруктозом ().

Поред тога, дијета са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата, попут белог хлеба и переца, може да подстакне резистенцију на инсулин код великог дела одраслих и адолесцената (,).

Супротно томе, придржавање дијете са ниским или умјереним уносом угљених хидрата засновано на цјеловитој храни може смањити ниво инсулина код особа са прекомерном тежином и гојазних особа са предијабетесом и другим стањима резистентним на инсулин, попут синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) (,,).

Доказано је да исхрана богата шећером и рафинираним угљеним хидратима покреће резистенцију на инсулин. Избегавање ове хране и смањење укупног уноса угљених хидрата може смањити ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин.

4. Научите да управљате стресом

Стрес може нанети хаос вашим хормонима. Два главна хормона на која утиче стрес су кортизол и адреналин, који се назива и епинефрин.

Кортизол је познат као „хормон стреса“ јер дугорочно помаже вашем телу да се носи са стресом.

Адреналин је хормон „бори се или бежи“ који вашем телу пружа налет енергије да одговори на непосредну опасност.

Међутим, за разлику од стотина година када су ове хормоне углавном покретале претње предатора, данас их обично покрећу заузети, често неодољиви животни стилови.

Нажалост, хронични стрес доводи до тога да ниво кортизола остаје повишен, што може довести до прекомерног уноса калорија и гојазности, укључујући повећану масноћу на стомаку (,,).

Повишени ниво адреналина може проузроковати висок крвни притисак, убрзан рад срца и анксиозност. Међутим, ови симптоми су обично прилично кратког века, јер је, за разлику од кортизола, мање вероватно да ће адреналин хронично бити повишен.

Истраживање је показало да ћете можда успети да смањите ниво кортизола бавећи се техникама за смањење стреса попут медитације, јоге, масаже и слушања опуштајуће музике (,,,,,).

Преглед студија из 2005. године показао је да терапија масажом није само смањила ниво кортизола у просеку за 31%, већ је повећала и ниво хормона за побољшање расположења серотонина за 28% и допамина за 31%, у просеку ().

Покушајте да посветите најмање 10–15 минута дневно активностима за смањење стреса, чак и ако не осећате да имате времена.

Укључивање у понашања за смањење стреса попут медитације, јоге, масаже и слушања умирујуће музике може вам помоћи да нормализујете ниво хормона стреса кортизола.

5. Конзумирајте здраве масти

Укључивање висококвалитетних природних масти у вашу исхрану може помоћи у смањењу резистенције на инсулин и апетита.

Триглицериди средњег ланца (МЦТ) јединствене су масти које јетра узимају директно за непосредну употребу као енергија.

Доказано је да смањују резистенцију на инсулин код особа са прекомерном тежином и гојазних, као и код особа са дијабетесом (,).

МЦТ се налазе у кокосовом уљу, палмином уљу и чистом МЦТ уљу.

Чини се да млечне масти и мононезасићене масти у маслиновом уљу и орасима повећавају осетљивост на инсулин, на основу студија на здравим одраслима и онима са дијабетесом, предијабетесом, масном јетром и повишеним триглицеридима (,,,,).

Поред тога, студије су показале да конзумирање здраве масти током оброка покреће ослобађање хормона који помажу да се осећате сито и задовољно, укључујући ГЛП-1, ПИИ и холецистокинин (ЦЦК) (,,).

С друге стране, пронађено је да транс масти промовишу резистенцију на инсулин и повећавају складиштење масти на стомаку (,).

Да бисте оптимизовали здравље хормона, уносите здрав извор масти при сваком оброку.

Укључивање здравих природних масти у вашу исхрану и избегавање нездравих трансмасти може помоћи у смањењу резистенције на инсулин и подстакнути производњу хормона који помажу у контроли апетита.

6. Избегавајте преједање и неједење

Ако једете превише или премало, може доћи до хормоналних промена које доводе до проблема са тежином.

Показано је да преједање повећава ниво инсулина и смањује осетљивост на инсулин, посебно код особа са прекомерном тежином и гојазних особа које су резистентне на инсулин (,,,).

У једној студији, гојазне одрасле особе отпорне на инсулин које су појеле оброк од 1.300 калорија искусиле су скоро двоструко веће повећање инсулина као витке особе и „метаболички здраве“ гојазне особе које су конзумирале идентичан оброк ().

С друге стране, превише смањење уноса калорија може повећати ниво хормона стреса кортизола, за који је познато да поспешује дебљање када је повишен.

Једно истраживање је показало да је ограничавање уноса хране на мање од 1.200 калорија дневно довело до повећаног нивоа кортизола ().

Занимљиво је да студија из 1996. године чак сугерише да би врло нискокалорична дијета код неких могла потенцијално покренути резистенцију на инсулин, ефекат који бисте могли очекивати код људи са дијабетесом ().

Ако једете у свом личном опсегу калорија, може вам помоћи да одржите хормоналну равнотежу и здраву тежину.

Уношење превише или премало калорија може довести до хормонске неравнотеже. Тежите да једете најмање 1.200 калорија дневно за оптимално здравље.

7. Пијте зелени чај

Зелени чај је један од најздравијих напитака у свету.

Поред кофеина који појачава метаболизам, садржи антиоксиданс познат као епигаллоцатецхин галлате (ЕГЦГ), који је заслужан за неколико здравствених благодати.

Истраживања сугеришу да конзумација зеленог чаја може повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво инсулина и код здравих људи и код оних који имају инсулинско резистентна стања попут гојазности и дијабетеса (,,,,).

У једној детаљној анализи 17 студија, најквалитетније студије повезале су зелени чај са знатно нижим нивоом инсулина наташте ().

Неколико контролисаних студија открило је да изгледа да зелени чај не смањује резистенцију на инсулин или ниво инсулина у поређењу са плацебом. Међутим, ови резултати су можда резултат појединачних одговора (,).

С обзиром на то да зелени чај има и друге здравствене бенефиције, а већина студија сугерише да може донети побољшање у одговору на инсулин, можда ћете желети да узмете у обзир пијење једне до три шоље дневно.

Зелени чај повезан је са повећаном осетљивошћу на инсулин и нижим нивоима инсулина за људе који имају прекомерну тежину, гојазност или дијабетес.

8. Често једите масну рибу

Масна риба је далеко најбољи извор дуголанчаних омега-3 масних киселина које имају импресивна антиинфламаторна својства.

Истраживања сугеришу да такође могу имати благотворне ефекте на хормонално здравље, укључујући смањење нивоа хормона стреса кортизола и адреналина.

Мала студија забележила је ефекат конзумирања омега-3 масти на перформансе мушкараца на тесту менталног стреса.

Студија је открила да су након што су мушкарци три недеље конзумирали дијету богату омега-3 масти, током теста забележили знатно мањи пораст кортизола и епинефрина него када су се придржавали редовне дијете ().

Поред тога, неке студије су откриле да повећање уноса омега-3 масних киселина са дугим ланцима може смањити инсулинску резистенцију повезану са гојазношћу, синдромом полицистичних јајника и гестационим дијабетесом (,,,).

Гестацијски дијабетес се јавља током трудноће код жена које пре трудноће нису имале дијабетес. Као и дијабетес типа 2, карактерише га резистенција на инсулин и повишени ниво шећера у крви.

У једној студији, жене са гестационим дијабетесом узимале су 1.000 мг омега-3 масних киселина дневно током шест недеља.

Омега-3 група забележила је значајно смањење нивоа инсулина, инсулинске резистенције и инфламаторног маркера Ц-реактивни протеин (ЦРП) у поређењу са женама које су примале плацебо ().

За оптимално здравље укључите две или више порција недељно масне рибе попут лососа, сардина, харинге и скуше.

Дуголанчане омега-3 масне киселине могу помоћи смањењу кортизола и епинефрина, повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво инсулина код гојазних особа и особа резистентних на инсулин.

9. Осигурајте доследан и квалитетан сан

Без обзира на то колико је хранљива ваша дијета и колико вежбања имате, ваше здравље ће патити ако не добијете довољно ресторативног сна.

Лош сан повезан је са неравнотежом многих хормона, укључујући инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон раста (,,,,,, 74).

У једној студији мушкараца чији је сан био ограничен на пет сати ноћу током једне недеље, осетљивост на инсулин се у просеку смањила за 20% ().

Друга студија се бавила ефектима ограничења спавања на здраве младиће.

Када им је сан био ограничен два дана, лептин им је опао за 18%, грелин им се повећао за 28%, а глад повећала за 24%. Поред тога, мушкарци су жудили за висококалоричном храном са високим садржајем угљених хидрата ().

Штавише, није битна само количина спавања. Квалитет сна је такође важан.

Мозак вам треба непрекидан сан који му омогућава да прође свих пет фаза сваког циклуса спавања. Ово је посебно важно за ослобађање хормона раста, које се јавља углавном ноћу током дубоког сна (, 74).

Да бисте одржали оптималну хормонску равнотежу, тежите најмање седам сати висококвалитетног сна ноћу.

Показало се да неадекватан или неквалитетан сан смањује хормоне ситости, повећава глад и стрес, смањује хормон раста и повећава резистенцију на инсулин.

10. Клоните се шећерних пића

Шећер у било ком облику је нездрав. Међутим, чини се да су течни шећери до сада најгори.

Студије сугеришу да велике количине заслађених шећера могу допринети инсулинској резистенцији, нарочито код одраслих и деце са прекомерном тежином и гојазношћу (,,,,,,).

У једној студији, када су људи са прекомерном тежином конзумирали 25% калорија у облику напитака са високом фруктозом, искусили су виши ниво инсулина у крви, смањење осетљивости на инсулин и повећано складиштење масти на стомаку ().

Поред тога, истраживање је показало да пијење слатких напитака доводи до прекомерног уноса калорија јер не покреће исте сигнале ситости као и једење чврсте хране (,).

Избегавање пића заслађених шећером може бити једна од најбољих ствари које можете учинити да побољшате равнотежу хормона.

Висок унос слатких пића непрекидно је повезан са вишим нивоима инсулина и инсулинском резистенцијом код одраслих и деце са прекомерном тежином и гојазношћу.

11. Конзумирајте прехрану богату влакнима

Влакна, посебно растворљива врста, важна су компонента здраве исхране.

Студије су откриле да повећава осетљивост на инсулин и стимулише производњу хормона због којих се осећате сито и задовољно (,,,).

Иако растворљива влакна теже да произведу најјаче ефекте на апетит и исхрану, нерастворљива влакна такође могу играти улогу.

Једно истраживање на људима са прекомерном тежином и гојазним открило је да је конзумирање врсте растворљивих влакана назване олигофруктоза повећало ниво ПИИ, а конзумирање нерастворљиве целулозе у влакнима имало је тенденцију да повећа ниво ГЛП-1.

Обе врсте влакана узроковале су смањење апетита ().

Да бисте се заштитили од инсулинске резистенције и преједања, обавезно једите храну богату влакнима свакодневно.

Висок унос влакана повезан је са побољшањима осетљивости на инсулин и хормона који контролишу глад, ситост и унос хране.

12. Једите јаја било када

Јаја су једна од најхранљивијих намирница на планети.

Показало се да благотворно утичу на хормоне који регулишу унос хране, укључујући смањење нивоа инсулина и грелина и повећање ПИИ (,,,).

У једној студији мушкарци су имали нижи ниво грелина и инсулина након што су јели јаја за доручком, него након што су појели багел за доручак ().

Штавише, осећали су се ситији и јели мање калорија током следећа 24 сата након што су појели јаја ().

Важно је да се чини да се ови позитивни ефекти на хормоне јављају када људи једу и жуманце и беланчевина.

На пример, друга студија је открила да је једење целих јаја као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата повећало осетљивост на инсулин и побољшало неколико маркера здравља срца више од дијете са ниским садржајем угљених хидрата која је обухватала само беланца ().

Већина студија се бавила ефектима једења јаја за доручком, јер их тада људи обично конзумирају. Међутим, ове нутриционисте могу се јести било којим оброком, а тврдо кувана јаја чине одличну преносиву грицкалицу.

Јаја су изузетно хранљива и могу помоћи у смањењу резистенције на инсулин, потиснути апетит и учинити да се осећате сито.

Доња граница

Ваши хормони су укључени у сваки аспект вашег здравља. Потребни су вам у врло одређеним количинама да би ваше тело функционисало оптимално.

Хормонска неравнотежа може повећати ризик од гојазности, дијабетеса, болести срца и других здравствених проблема.

Упркос чињеници да су старење и други фактори ван ваше контроле, постоји много корака који помажу да ваши хормони функционишу оптимално.

Конзумирање хранљиве хране, редовно вежбање и бављење другим здравим понашањем могу увелике побољшати ваше хормонално здравље.