Да ли треба да поједете банану пре тренинга?

Садржај

• Са високим удјелом угљених хидрата
• Лако пробављив извор енергије
• Богат је калијумом
• Доња граница

Банане су једна од најпопуларнијих грицкалица пре тренинга.

Они нису само преносиви, свестрани и укусни, већ су богати угљеним хидратима и лако су за варење.

Поред тога, веома су хранљиви и могу понудити друге погодности за вежбање због садржаја важних хранљивих материја попут калијума.

Овај чланак детаљније разматра да ли би требало да поједете банану пре следеће вежбе.

Са високим удјелом угљених хидрата

Као и друго воће, и банана је добар извор угљених хидрата, са око 27 грама угљених хидрата у 1 средњој банани (1).

Угљикохидрати су или разграђени на глукозу (шећер) или претворени у глукозу, што је главни извор горива за ваше тело.

Конзумирање угљених хидрата може повећати залихе гликогена, што је облик глукозе ускладиштене у мишићима и јетри која се користи за енергију током многих врста вежбања (2).

Једење угљених хидрата пре вежбања може бити посебно корисно за вежбање са дужим трајањем, као што су бициклизам или јоггинг, јер то може одложити колико брзо ваше тело мора да користи залихе гликогена и побољшати рад (3).

Једно истраживање од 11 људи открило је да конзумирање угљених хидрата 15 минута пре трчања повећава издржљивост и повећава време до исцрпљености за готово 13% (4).

Међутим, с обзиром да имају релативно велику количину угљених хидрата, банане можда нису идеалне залогаје за пре тренинге за оне са ниским удјелом угљених хидрата или кетогеном дијетом.

Банане су релативно богате угљеним хидратима, што може повећати залихе гликогена и обезбедити гориво за ваше тело пре вежбања.

Лако пробављив извор енергије

Поред тога што у свакој порцији дају добар број угљених хидрата, неке од угљених хидрата у банани су влакна.

Влакна могу да помогну успорити апсорпцију шећера у крвотоку, пружајући ћелијама сталан ток глукозе да вам помогне да се снадите током вежбања (5, 6).

Зреле банане су такође богате једноставним угљеним хидратима и мало масти, што их чини лакшим за варење од многих других намирница (1).

У ствари, банане се често препоручују онима који имају пробавне проблеме попут мучнине, повраћања или пролива (7, 8).

Из тог разлога, банане могу бити добар избор као ужина пред тренинг, јер могу вашем тијелу пружити дуготрајну енергију без да вас оптерећују или не изазивају желудац.

Банане садрже влакна која могу помоћи успоравању апсорпције шећера у крвотоку. Такође су богате једноставним угљикохидратима и мало масти, што их чини лако пробављивим за већину људи.

Богат је калијумом

Банане су одличан извор калијума и дају око 10–14% препоручене дневне вредности овог храњивог састојка у само једној средњој банани (1, 9).

Калијум је важан минерал који регулише ниво крвног притиска, одржава функцију живаца и контролише равнотежу течности (10).

Такође помаже у подршци здрављу мишића и мишићним контракцијама (9).

У ствари, низак ниво калијума може проузроковати грчеве мишића који карактеришу нагле, болне контракције мишића (11).

С обзиром да се калијум излучује знојем, за оне који су физички активни важно је да конзумирају довољно хране и пића богатих калијумом да би напунили ваше електролите (12, 13).

Једно истраживање на 230 жена открило је да су оне које су искусиле грчеве мишића углавном конзумирале мање количине калијума (14).

Јести банану прије вјежбања може вам помоћи да испуните своје потребе за калијемом како би се поспјешила функција мишића и спријечили грчеви.

Банане су богате калијумом, важним минералом који може подржати контракције мишића. Низак ниво калијума такође може изазвати грчеве у мишићима.

Доња граница

Банане су богате храњивим састојцима попут угљених хидрата и калијума, који су важни за перформансе вежбања и раст мишића.

Такође се лако пробављају и могу успорити апсорпцију шећера у крвотоку, па банане представљају одличну опцију за ужину пре вашег следећег вежбања.

Уживајте у бананама сами или покушајте да их упарите са добрим извором протеина попут јогурта или кикирики путера за лагану ужину пре тренинга.