Да ли је јечам добар за вас? Прехрана, благодати и како то кувати

Садржај

• Здрава цела зрна
• Добар извор хранљивих састојака
• Може имати користи од контроле шећера у крви
• Може побољшати варење
• Остале потенцијалне здравствене бенефиције
• Може помоћи у губитку тежине
• Може помоћи у снижавању холестерола
• Потенцијални ризици
• Како га додати у исхрану
• Доња граница

Јечам је житарица житке текстуре, благог, орашастог укуса.

То је семе врсте траве која расте у умереној клими широм света и једно од првих жита које су обрађивале древне цивилизације.

У ствари, археолошки докази сугеришу да је јечам узгајан у Египту пре више од 10 000 година ().

Иако расте самоникло у регионима западне Азије и североисточне Африке, широко се гаји за храну за људе и животиње и за употребу у производњи пива и вискија.

Са 144 милиона тона произведених у 2014. години, јечам је четврто највише произведено жито у свету - после кукуруза, пиринча и пшенице (2).

Овај чланак говори о здравственим предностима јечма и начину додавања у вашу исхрану.

Здрава цела зрна

Ољуштени јечам сматра се целим зрном, јер је током обраде уклоњена само нејестива спољна љуска.

Међутим, чешће доступни бисерни јечам није цело зрно јер су уклоњене мекиње које садрже влакна.

Иако је бисерни јечам и даље добар извор неких хранљивих састојака, љуштени јечам здравија је опција.

Дијета са пуно интегралних житарица повезана је са мањим ризиком од хроничних болести.

У великој студији у преко 360 000 људи, они са највећом потрошњом интегралних житарица, попут јечма, имали су 17% мањи ризик од смрти из свих узрока, укључујући рак и дијабетес, у поређењу са онима са најмањим уносом целих зрна ( ).

Друге студије су показале да једење интегралних житарица може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 и гојазности ().

Благодати јечма од целог зрна могу произићи не само из садржаја влакана, већ и из његових фитонутријената, који су биљна једињења са благотворним дејством на здравље ().

Једење интегралних житарица, попут ољуштеног јечма, повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести и смрти. Ољуштени јечам садржи влакна и друге биљне хемикалије корисне за здравље.

Добар извор хранљивих састојака

Јечам је цело зрно које је препуно хранљивих састојака. Када се скува, удвостручује се, па имајте то на уму када читате нутритивне чињенице.

Пола шоље (100 грама) некуваног, ољуштеног јечма садржи следеће хранљиве састојке (6):

• Калорије: 354
• Угљени хидрати: 73,5 грама
• Влакно: 17,3 грама
• Протеин: 12,5 грама
• Дебео: 2,3 грама
• Тиамин: 43% референтног дневног уноса (РДИ)
• Рибофлавин: 17% ИРД-а
• Ниацин: 23% ИРД-а
• Витамин Б6: 16% ИРД-а
• Фолат: 5% ИРД-а
• Гвожђе: 20% ИРД-а
• Магнезијум: 33% ИРД-а
• Фосфор: 26% ИРД-а
• Калијум: 13% ИРД-а
• Цинк: 18% ИРД-а
• Бакар: 25% ИРД-а
• Манган: 97% ИРД-а
• Селен: 54% ИРД-а

Главна врста влакана у јечму је бета-глукан, растворљиво влакно које ствара гел у комбинацији са течношћу. Бета-глукан, који се такође налази у јечму, може да помогне у снижавању холестерола и побољша контроли шећера у крви ().

Поред тога, јечам садржи антиоксидансе као што су витамин Е, бета-каротен, лутеин и зеаксантин, који помажу у заштити од и поправљању оштећења ћелија изазваног оксидативним стресом ().

Јечам садржи многе важне витамине, минерале и антиоксиданте. Штавише, то је добар извор бета-глукана, влакана која могу помоћи у снижавању холестерола и шећера у крви.

Може имати користи од контроле шећера у крви

Јечам може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и инсулина, што може смањити ризик од дијабетеса.

Целулозни јечам је добар извор влакана, укључујући растворљива влакна бета-глукан, која успоравају апсорпцију шећера везујући се за њега у вашем дигестивном тракту ().

У једној студији на 10 жена са прекомерном тежином које су јеле јечам или зоб плус глукозу, и зоб и јечам смањили су ниво шећера у крви и инсулина. Међутим, јечам је био далеко ефикаснији, смањујући нивое за 59–65%, у поређењу са 29–36% код зоби ().

Друга студија на 10 здравих мушкараца открила је да су они који су јели јечам током вечере имали следећег јутра 30% бољу осетљивост на инсулин након доручка, у поређењу са мушкарцима који су јели рафинирани пшенични хлеб са вечером ().

Поред тога, преглед 232 научне студије повезао је конзумацију житарица са доручком од интегралних житарица - укључујући житарице које садрже јечам - са мањим ризиком од дијабетеса ().

Студија на 17 гојазних жена са повећаним ризиком од инсулинске резистенције показала је да је житарица за доручак која садржи 10 грама бета-глукана из јечма значајно смањила ниво шећера у крви после оброка у поређењу са другим врстама житарица ().

Даље, јечам има низак гликемијски индекс (ГИ) - мерило брзине којом храна повисује шећер у крви. У ствари, оцена јечма од 28 је најнижа од свих зрна ().

Студије су показале да једење јечма може смањити ниво шећера и инсулина у крви. Поред тога, има низак гликемијски индекс, што га чини паметним избором за људе са високим шећером у крви.

Може побољшати варење

Пола шоље (100 грама) некуваног ољуштеног јечма пакује 17,3 грама влакана, односно 69% и 46% РДИ-а за жене и мушкарце (6).

Дијететска влакна повећавају главницу столице, олакшавајући пролазак кроз пробавни тракт ().

Јечам може помоћи у ублажавању затвора. У једној студији на 16 особа са хроничним запртјем, 9 грама суплемента никнутог јечма дневно током 10 дана праћено удвострученом дозом током 10 дана повећало је учесталост и обим покрета црева ().

Поред тога, показано је да јечам побољшава симптоме улцерозног колитиса, запаљенске болести црева. У шестомесечној студији, 21 особа са умереним улцерозним колитисом осетила је олакшање када су јој дали 20–30 грама суплемента никнутог јечма ().

Јечам такође може да поспеши раст добрих бактерија у вашем дигестивном тракту. Влакна бета-глукана у јечму могу помоћи у храњењу здравих цревних бактерија, повећавајући њихову пробиотичку активност (,).

У четворонедељној студији на 28 здравих особа, 60 грама јечма дневно повећало је корисну врсту бактерија у цревима које могу помоћи у смањењу упале и побољшању равнотеже шећера у крви ().

Јечам садржи пуно влакана која су неопходна за правилно варење. Студије су показале да једење јечма може смањити затвор, побољшати симптоме одређених стања црева и повећати број корисних цревних бактерија.

Остале потенцијалне здравствене бенефиције

Једење јечма може имати и друге здравствене бенефиције.

Може помоћи у губитку тежине

Будући да људско тело не може да свари влакна, храна богата влакнима додаје обим вашој исхрани без повећања калорија. Ово чини храну богату влакнима корисном за људе који покушавају да смршају.

Прегледом 10 студија о интегралним житарицама утврђено је да док су нека зрна, попут јечма, ражи и овса, повећала осећај ситости након оброка, цела зрна пшенице и кукуруза нису ().

У две студије, људи који су јели јечам за доручак искусили су нижи ниво глади за време ручка и јели мање у каснијим оброцима, у поређењу са онима који су јели пиринач или целу пшеницу (,).

У другој студији, пацови који су хранили врсту јечма посебно високу у влакнима бета-глукана појели су 19% мање од оних који су јели јечмом са мање бета-глукана. Штавише, животиње које једу јечам са вишим садржајем бета-глукана изгубиле су на тежини ().

Један од начина на који јечам може утицати на глад и ситост је смањење нивоа грелина, хормона одговорног за осећај глади ().

Може помоћи у снижавању холестерола

Неколико студија је показало да једење јечма може имати благотворне ефекте на холестерол.

Доказано је да дијета богата растворљивим влакнима - коју јечам садржи - смањује укупни холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол за 5–10% ().

У једној петонедељној студији на 18 мушкараца са високим холестеролом, исхрана са 20% калорија које потиче од јечма смањила је укупни холестерол за 20%, смањила „лоши“ ЛДЛ холестерол за 24% и повећала „добар“ ХДЛ холестерол за 18% ().

У другој студији на 44 мушкарца са високим холестеролом, једење мешавине пиринча и бисерног јечма смањило је „лоши“ ЛДЛ холестерол и смањило масноћу на стомаку, у поређењу са контролном групом која је јела само пиринач ().

Јечам може имати и друге користи за здравље, укључујући губитак тежине и побољшање нивоа холестерола.

Потенцијални ризици

Цела зрна су генерално добар додатак било чијој исхрани. Међутим, неки људи могу желети да избегну јечам.

Прво, то је цело зрно које, попут пшенице и ражи, садржи глутен. Због тога није прикладан избор за оне који имају целијакију или друге нетолеранције на пшеницу.

Поред тога, јечам садржи угљене хидрате кратког ланца, зване фруктани, који су ферментабилна врста влакана. Фруктани могу изазвати гасове и надимање код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) или другим дигестивним поремећајима ().

Стога, ако имате ИБС или осетљив пробавни тракт, можда ћете желети да избегнете јечам.

И на крају, пошто јечам снажно утиче на ниво шећера у крви, можда ћете желети да будете опрезни док га једете ако имате дијабетес и узимате било какве лекове за смањење шећера у крви или инсулин ().

Цјеловите житарице, попут јечма, здрави су додатак већини дијета. Међутим, људи са целијакијом или другим нетолеранцијама на пшеницу треба да се уздрже од јечма. Они који узимају лекове за смањење шећера у крви треба да буду опрезни.

Како га додати у исхрану

Иако јечам чини само 0,36% житарица које се конзумирају у САД-у, лако га је додати у своју исхрану ().

Јечам долази у различитим облицима:

• Ољуштени јечам: Ово је целовита верзија јечма којој је уклоњен само спољни, нејестиви труп. Жвакаће је и потребно је дуже време за кување, у поређењу са другим врстама јечма.
• Прекрупа од јечма: Ова врста јечма делимично је парена и уклоњен јој је труп и мекиње. Бисерни јечам се брже кува од љуштеног, али је мање хранљивих састојака.
• Јечмене пахуљице: Јечмене пахуљице су спљоштене и резане, слично ваљаној зоби. Брзо се кувају, али имају мање хранљивих састојака од љуштеног јечма.
• Јечмена крупица: Јечмени гриз се прави од јечма који је препечен и испуцан. Садржај хранљивих састојака варира у зависности од извора (ољуштени или бисерни јечам).

Ољуштени јечам можете користити као замену за друга цела зрна, попут пиринча, квиноје, овса или хељде.

Да бисте кували јечам, исперите зрна под хладном текућом водом, уклањајући све љуске. Затим га кувајте у односу 1: 3 јечма и воде - на пример, за 0,5 чаше јечма користите 1,5 чаше воде.

Перли јечам кува се за око сат времена, док ољуштеном јечму треба око 1,5 сата да постане мекан.

Ево неколико начина за додавање јечма у исхрану:

• Пробајте јечмене пахуљице као кашу за доручак уместо овса.
• Додајте га у супе и чорбе.
• Мешајте јечмено брашно са пшеничним у пекарским производима.
• Направите салату од зрна са куваним јечмом, поврћем и преливом.
• Једите га као прилог уместо пиринча или квиноје.
• Покушајте да пијете јечмену воду.

Јечам је свестрано зрно које може да се замени за било које друго интегрално зрно у салатама, прилозима, чорбама и чорбама.

Доња граница

Јечам је богат влакнима, посебно бета-глуканом, који може смањити ниво холестерола и шећера у крви. Такође може помоћи у губитку килограма и побољшати варење.

Целулозни, љуштени јечам хранљивији је од рафинираног, бисерног јечма. Може се заменити било којим интегралним зрном и лако додати у вашу исхрану.