Vežba za trbušnjake, zadnjicu i jezgro inspirisana Barijevim kampom

Садржај

• Pregled za

Ako ste ljubitelj kurseva sa temom žurki koje podržavaju slavne osobe sa Barry's Bootcamp-a, imate sreće. Prisluškivali smo poznatog trenera Dereka DeGrazija iz Barry's Bootcamp-a u Majami Biču da kreiramo ekskluzivni 30-minutni trening kardio snage dizajniran za sagorevanje masti dok tonizirate trbušne mišiće, zadnjicu i jezgro („ABC”) koristeći prepoznatljiv format intervala Barry's Bootcamp-a. (Ево, 15 бутик фитнес часова које можете радити код куће!)

Evo kako to funkcioniše: runde na traci za trčanje se smenjuju između intervala nagiba i sprinta kako bi se sagorele masti, dok tri kruga treninga snage „preopterećuju“ mišiće da bi oblikovali i tonirali. Слободно повећајте тежину ако желите-"што је већа тежина, већа је промена", каже ДеГразио.

Oprema:

1 трака за трчање

1 сет бесплатних тегова (5-10 фунти)

1 prostirka ili peškir

Predložene brzine trake za trčanje:

Početnik: Jog 5.0. Pokreni 6.0. Стронг Рун (СР) 7.0. Спринт 8.0+

Srednji nivo: Jog 6.0. Pokreni 7.0. SR 8.0. Спринт 9.0+

Napredno: Jog 7.0. Покрените 8.0. СР 9.0. Sprint 10.0+

Коло 1

Минуте 0-5: Загријавање на траци за трчање

0-1: Трчање

1-2: Трчи

2-3: Јог

3-4: Трчи

4-5: СР

5-10 minuta: Trening snage

5-6: Чучањ са предњим подизањима

Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и држите 2 утега за руке испред бедара, руку испружених према доље, дланова окренутих према тијелу. Полако се завалите у чучањ, водећи стражњицу, тежина на петама, ноге паралелне с подом, кољена иза прстију. Истовремено подигните обе руке од тела. Завршите са рукама закључаним испред лица, седећи под углом од 90 степени. Поновите 1 минут.

6-6: 30: Лепршави ударци

Lezite na prostirku ili peškir. Подигните ноге око 6-8 инча од пода, стопала су савијена, једна нога виша од друге, и почните да лепршате, наизменично сваку ногу горе-доле 30 секунди.

6:30-7:30: Čučanj sa prednjim podizanjima

7: 30-8: Лепршави ударци

8-9: Čučanj sa prednjim podizanjima

9-10: Plank podlaktice

Лезите на стомак, подлактице и шаке на земљи, лактови испод рамена. Притисните подлогу помоћу подлактица и лоптица стопала. Držeći leđa ravno, zadržite položaj 1 minut. Уверите се да дишете!

2. коло

10-15 minuta: Interval nagiba trake za trčanje

10-11: Трчање-2 % нагиба

11-12: Trčanje – 6 procenata nagiba

12-13: Трчање-нагиб од 4 одсто

13-14: Trčanje – 8 procenata nagiba

14-15: Трчање-10 % нагиба

15-20 minuta: Trening snage

15-16: Десни ударац са подизањем

Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama sa strane, svaka drži po jedan teret, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Корак напред са десном ногом, испруженим грудима, раменима уназад. Док се нагињете напријед, подигните обје руке од тијела, захваћајући језгру, завршавајући ногом испред, кољеном иза прстију и рукама испруженим у висини очију. Поновите 1 минут.

16-16:30: Šuplje stene

Лезите на леђа, ноге испружите и подигните око 10 цм од пода, руке иза главе, бицепс залепљен за уши. Zadržite ovu poziciju i ljuljajte se napred i nazad na donjem delu leđa 30 sekundi.

16: 30-17: 30: Напусти ленге са Раисе

17:30-18: Šuplje stene

18-19: Наизменично искораци са подизањем

19-20: Daske sa uvijanjem kuka

У положају даске подлактице, као што је претходно објашњено, окрените десни кук да додирнете тло, држећи рамена у квадрату, а затим се пребаците на лијеву страну. Наставите наизменично 30 секунди.

3. коло

20-25 minuta: Interval sprinta na traci za trčanje

20-21: Јог

21-22: SR

22-23: Спринт

23-24: Trči

24-25: Sprint

25-30 minuta: Trening snage

25-26: Плие са бочним подизањем

Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, петама окренутим према унутра, прстима према споља, рукама са теговима иза задњице, длановима окренутим према задњици. Сједните у плие, задњица води унатраг и доље, испружите прса. Dok sedite unazad, podignite ruke na obe strane, dlanovima okrenutim napred. Завршите са ногама паралелним са нагибом према напред и рукама испруженим у страну у висини очију. Поновите 1 минут.

26-26:30: Biciklistički udarci

Ležeći na leđima, ruke gurnute iza ušiju, noge ispružene i podignute od tla nekoliko centimetara. Okrenite desni lakat u levo koleno, ispružite desnu nogu, a zatim prebacite, levi lakat na desno koleno. Ponovite 30 sekundi.

26:30: 27:30: Плие са бочним подизањем

27:30: 28: Udarci biciklom

28-29: Плие са бочним подизањем

29-30: Plank napred/nazad stene

Počnite u položaju daske podlaktice kao što je prethodno objašnjeno. Nagnite telo napred, prebacujući ramena preko ruku, prebacujući prste tako da pertle na tlu. Затим се вратите на даску. Ponovite 30 sekundi.

Pregled za