Предности БЦАА: Преглед аминокиселина са разгранатим ланцем

Садржај

• Шта су БЦАА?
• Како дјелују аминокиселине са разгранатим ланцем?
• БЦАА могу смањити умор током вежбања
• Додаци БЦАА смањују мишићну бол
• БЦАА могу повећати мишићну масу
• БЦАА свибањ ниже нивое шећера у крви
• БЦААс могу побољшати мршављење
• БЦАА могу смањити компликације код болести јетре
• Упутства за дозирање
• Главни извори хране
• Безбедност и нежељени ефекти
• Понесите кућну поруку

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) су група од три есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин.

БЦАА суплементи се обично узимају у циљу повећања мишићног раста и побољшања перформанси вежбања. Такође могу помоћи у губитку тежине и смањењу умора након вежбања.

Овај чланак садржи све најважније информације о аминокиселинама разгранатог ланца и њиховим предностима.

Шта су БЦАА?

БЦАА се састоје од три есенцијалне аминокиселине:

• Леуцине
• Изолеуцин
• Валине

Ове аминокиселине су груписане заједно јер су једине три аминокиселине које имају ланац који се одваја на једну страну.

Њихова молекуларна структура изгледа овако:

Извор слике: Бодибуилдинг.цом Као и све аминокиселине, БЦАА граде блокове које ваше тело користи за производњу протеина.

БЦАА се сматрају есенцијалним јер их, за разлику од неесенцијалних аминокиселина, њихово тело не може створити. Због тога је најважније да их набавите из исхране.

Суштина: Три БЦАА су леуцин, изолеуцин и валин. Сви имају разгранату молекуларну структуру и сматрају се кључним за људско тело.

Како дјелују аминокиселине са разгранатим ланцем?

БЦАА чине велики део телесног базена свих аминокиселина.

Заједно, они представљају око 35-40% свих есенцијалних аминокиселина присутних у телу и 14-18% оних које се налазе у вашим мишићима (1).

Супротно већини других аминокиселина, БЦАА се углавном разграђују у мишићима, а не у јетри. Због тога се сматра да они играју улогу у производњи енергије током вежбања (2).

БЦАА играју и неколико других улога у вашем телу.

Прво, ваше тело може да их користи као градивне блокове за протеин и мишиће (3, 4, 5).

Такође могу да учествују у регулисању нивоа шећера у крви тако што чувају залихе шећера у јетри и мишићима и подстичу ваше ћелије да узимају шећер из вашег крвотока (6, 7, 8, 9).

Шта више, БЦАА могу помоћи у смањењу умора који осећате током вежбања смањујући производњу серотонина у вашем мозгу (10).

Од ове три, сматра се да леуцин има највећи утицај на способност вашег тијела да гради протеине мишића (3).

У међувремену, изолеукин и валин делују ефикасније у производњи енергије и регулисању нивоа шећера у крви (6, 11).

Суштина: Ваше тело може користити БЦАА за изградњу протеина у мишићима и производњу енергије. Такође могу имати утицаја на ваш мозак и смањују умор.

БЦАА могу смањити умор током вежбања

Конзумирање БЦАА може помоћи у смањењу физичког и менталног умора.

Студије на људским учесницима извештавају и до 15% мањи умор код особа које су добијале БЦАА током вежбања, у поређењу са онима који су добијали плацебо (12, 13).

У једној студији, ова повећана отпорност на умор помогла је вежби БЦАА групи 17% дуже пре него што је дошло до исцрпљености, у поређењу са плацебо групом (11).

У другој студији, учесници су изложени топлотном стресу током бициклистичког теста. Од њих се тражило да пију или напитак који садржи БЦАА или плацебо. Они који су пили БЦАА пиће бициклирали су се 12% дуже од плацебо групе (14).

Међутим, нису све студије откриле да смањени умор узрокује побољшања у физичким перформансама (12, 13, 15, 16, 17).

Поред тога, БЦАА могу бити ефикаснији у смањењу умора од вежбања код не обучених у поређењу са обученим појединцима (18).

Суштина: Код неких људи, БЦАА могу помоћи смањити умор од вежбања. Да ли ће то побољшати перформансе вежби још увек остаје за расправу.

Додаци БЦАА смањују мишићну бол

БЦАА такође могу помоћи вашим мишићима да се осећају мање болова после вежбања.

Један од начина на који то могу учинити је снижавањем нивоа ензима креатин киназа и лактат дехидрогеназе у крви, који учествују у оштећењу мишића. Ово може побољшати опоравак и пружити одређену заштиту од оштећења мишића (19).

Различите студије су од учесника тражиле да оцене ниво болова у мишићима након обављања одређених вежби вежбања снаге.

Учесници којима су додавани БЦАА додаци оценили су ниво болова у мишићима чак 33% ниже од оних који су добијали плацебо (20, 21, 22).

У неким случајевима, они који су имали БЦАА такође су имали 20% боље резултате када су понављали исте тестове тренинга снаге 24–48 сати касније (21, 23).

Међутим, ефекти могу варирати на основу вашег пола или укупног садржаја протеина у вашој исхрани (20, 24).

Суштина: БЦАА узети пре или после тренинга снаге могу смањити болну активност мишића после вашег тренинга. Међутим, ефекти могу варирати од особе до друге.

БЦАА могу повећати мишићну масу

Многи људи који купују БЦАА суплементе то раде како би повећали своју мишићну масу.

Напокон, истраживање показује да БЦАА активирају ензиме одговорне за изградњу мишића (5).

Неке студије такође показују да додаци БЦАА могу бити ефикасни у повећању мишићне масе, посебно ако садрже већи удио леуцина од изолеуцина и валина (25, 26).

Међутим, тренутно нема доказа да је добијање БЦАА из суплемената корисније од добијања из исхране или из јефтинијег додатка сурутке или протеина соје.

У ствари, студије показују да узимање суплемената са целим протеинима може, бар у неким случајевима, бити боље за раст мишића од узимања суплемената са појединим аминокиселинама (27).

Суштина: Добијање довољно БЦАА вероватно ће појачати раст мишића. Можете их добити из намирница које садрже високо протеине у исхрани или кроз суплементе.

БЦАА свибањ ниже нивое шећера у крви

БЦАА такође могу помоћи у одржавању нормалне разине шећера у крви.

Сматра се да леуцин и изолеуцин повећавају излучивање инсулина и узрокују да мишићи узимају више шећера из крви, смањујући на тај начин ниво шећера у крви (6, 28, 29).

Међутим, у пракси, све студије не подржавају ове ефекте (30, 31, 32).

У ствари, неки чак пријављују потенцијално повећање нивоа шећера у крви, у зависности од врсте учесника дијета које прате. На пример, када се БЦАА комбинују са дијетом са високим удјелом масти, њихово конзумирање у додатку може довести до инзулинске резистенције (33, 34).

Поред тога, многа од ових студија рађена су на животињама или ћелијама, што значи да њихови резултати можда нису у потпуности применљиви на људе.

Чини се да и код људи ефекти варирају од учесника.

На пример, једно недавно истраживање показало је учесницима са јетреном болешћу 12,5 грама БЦАА три пута дневно. Код 10 учесника ниво шећера у крви је смањен, док код 17 учесника није било ефекта (35).

Због тога је потребно више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Суштина: БЦАА могу помоћи промовисању контроле шећера у крви, бар у неким случајевима. Међутим, потребно је више студија да би се потврдили њихови ефекти.

БЦААс могу побољшати мршављење

Аминокиселине разгранатог ланца могу помоћи у спречавању дебљања и повећати губитак масти.

У ствари, опсервацијске студије извештавају да они који свакодневно конзумирају у просеку 15 грама БЦАА-е из своје исхране могу имати и до 30% нижи ризик од прекомерне тежине или претилости од оних који у просеку конзумирају 12 грама дневно (36, 37).

Међутим, вриједно је напоменути да они који конзумирају мање БЦАА такође конзумирају око 20 мање грама укупног протеина дневно, што је могло утицати на резултате.

Ако покушавате да смршате, БЦАА могу помоћи вашем телу да се ефикасније реши нежељених масти.

Такмичари који су конзумирали високо протеинску, калорично ограничену дијету са БЦАА изгубили су 3,5 килограма више (1,6 кг) од оних који су добијали додатак протеина соје током 19-дневног периода испитивања (38).

БЦАА група је такође изгубила 0,6% више телесне масти од сојине протеинске групе, упркос томе што је конзумирала еквивалентне калорије и нешто мање укупног протеина сваки дан (38).

У другом истраживању, дизачи тегова који су добили 14 грама БЦАА дневно изгубили су 1% више телесне масти током периода од осам недеља испитивања од оних са 28 грама протеина сурутке дневно. БЦАА група је такође добила 4 мишића (2 кг) више мишића (39).

Ипак, ове две студије имају неке мане. На пример, дају мало информација о саставу суплементације и следећој исхрани, што би могло утицати на резултате.

Штавише, студије које испитују ефекте БЦАА на губитак тежине показују неусклађене резултате (40).

Суштина: БЦАА могу помоћи у спречавању дебљања и повећати губитак килограма. Међутим, потребно је још истраживања да би се утврдило да ли суплементација доноси неку додатну корист у односу на високо протеинску дијету.

БЦАА могу смањити компликације код болести јетре

БЦАА могу помоћи у смањењу компликација повезаних са затајењем јетре.

Једна од могућих компликација је хепатичка енцефалопатија (ХЕ), која може довести до конфузије, губитка свести и коме.

Недавни преглед сугерира да код пацијената са обољењем јетре, БЦАА додаци могу бити кориснији од осталих суплемената за смањење озбиљности ХЕ (41).

Међутим, БЦАА нису побољшали општу стопу преживљавања, нити су умањили ризик од других компликација, таквих инфекција и крварења у желуцу (41).

Још један недавни преглед студија код пацијената који су подвргнути операцији јетре објавио је да раствори обогаћени БЦАА могу помоћи побољшању функције јетре, смањењу ризика од компликација и смањењу трајања боравка у болници (42).

БЦАА суплементи могу такође бити ефикасни у смањењу умора и побољшању слабости, квалитета сна и грчева у мишићима код особа са јетреном болешћу (43).

У случају рака јетре, узимање додатака БЦАА може помоћи смањењу задржавања воде и смањењу ризика од преране смрти до 7% (44).

Суштина: БЦАА суплементи могу бити ефикасни у побољшању функције јетре и смањењу ризика од компликација код особа које имају болест јетре.

Упутства за дозирање

Ако желите да додајете аминокиселине разгранатог ланца, колико требате уносити зависи од ваших индивидуалних потреба и циљева.

Извештај Светске здравствене организације из 1985. године каже да би просечна одрасла особа требало да конзумира најмање 15 мг БЦАА на килограм (34 мг / кг) телесне тежине сваки дан (45).

Међутим, према новијим истраживањима, дневне потребе заиста могу бити веће од 144 мг / кг (144 мг / кг) телесне тежине дневно (1, 46).

На основу ових новијих студија здраве одрасле особе требају тежити конзумирању:

• Жене: Најмање 9 грама БЦАА дневно
• Мушкарци: Најмање 12 грама БЦАА дневно

Људи који у исхрану укључују довољно храну богату протеинима, највероватније не морају да узимају суплементе.

Међутим, дневне потребе могу бити мало веће за спортисте и људе који раде велике тренинге. У овим случајевима суплементи могу бити корисни.

Већина студија које су посматрале предности обучених појединаца користиле су допунске дозе у распону од 10-20 грама БЦАА дневно.

Најбоље вријеме за узимање БЦАА додатака је прије и / или након вјежбања. Многи људи који покушавају да добију мишић такође их узимају ујутро и пре спавања.

Међутим, да ли тачно време прави велику разлику за то није правилно проучено.

Суштина: Просечни дневни уноси од 5–12 грама БЦАА вероватно су довољни за већину људи и могу се лако донети само кроз исхрану. Спортисти могу имати користи од додатака са 10-20 грама БЦАА дневно.

Главни извори хране

Срећом, постоји велики избор намирница које садрже БЦАА. Они са највишим износима укључују (47):

• Месо, перад и риба: 3–4,5 грама по 3 оз (84 грама)
• Пасуљ и лећа: 2,5-3 грама по шољи
• Млеко: 2 грама по шољи (237 мл)
• Тофу и темпера: 0,9 до 2,3 грама по 3 оз (84 грама)
• Сир: 1,4 грама за 1 оз (28 грама)
• Јаја: 1,3 грама по великом јајету
• Семе бундеве: Око 1 грам на 1 оз (28 грама)
• Куиноа: 1 грам по шољи.
• Ораси: 0,7-1 грама по граму (28 грама), зависно од сорте.

Суштина: Додавање намирница са горње листе у вашу исхрану помоћи ће вам да повећате количину БЦАА коју добијате сваки дан.

Безбедност и нежељени ефекти

Узимање додатака БЦАА је углавном безбедно и без нуспојава за већину људи.

Студије сигурног нивоа горњег уноса БЦАА су ретке, али студије извештавају да укупни унос БЦАА између 15 и 35 грама дневно делује опћенито сигурно (1, 48).

Међутим, БЦАА суплементације се не препоручују онима који пате од АЛС-а, такође познате као Лоу Гехриг-ова болест (49).

Поред тога, појединци са ретким урођеним поремећајем који се зове болест јаворовог сирупа у урину требало би да ограниче унос БЦАА јер их њихова тела не могу правилно разградити (50).

Суштина: БЦАА уноси од 15 до 35 грама дневно сматрају се сигурним за већину људи. Међутим, они који имају АЛС или болест јаворовог сирупа у урину требало би да ограниче унос.

Понесите кућну поруку

Додаци аминокиселина са разгранатим ланцем могу да дају импресивне користи у одређеним околностима, посебно када је реч о расту мишића и физичким перформансама.

Међутим, БЦАА се могу наћи и у додацима целог протеина као и у великом броју различитих намирница богатих протеинима.

Због тога, узимање БЦАА додатака можда неће бити потребно, посебно ако уносите довољне количине кроз исхрану или додатак протеинима.